特に落としづらい内もも！
内ももを鍛えることで、見た目だけではなくメリットがたくさんあります。
今回は内ももを鍛えるヨガポーズとトレーニングをご紹介していきます。
内ももの筋肉は重要？鍛えるメリット
内ももの筋肉は、男性に比べて、女性の方が弱い方が多いです。
それではさっそく、内ももを鍛えることでのメリットをお伝えしていきます。
美脚効果
内ももが鍛えられることで、まっすぐな脚になっていきます。
使われていないところに脂肪がついていくので、内もものお肉が気になるという方は、内ももを鍛えることをおすすめします。
下腹ぽっこりの改善
内転筋を鍛えることで骨盤の位置が整い、内臓の位置が整います。
内臓が正しい位置に戻ると下腹部がスッキリして、ポッコリお腹も解消されます。
尿漏れの改善
内ももを鍛えることで、骨盤底筋群も鍛えられます。
骨盤底筋群が鍛えられることで、尿漏れの改善につながっていきます。
O脚矯正
O脚の方の多くは、太ももの外側を使いやすく、内ももの筋肉が使えていません。
下半身のバランス調整を行う内転筋群は、骨盤を整え、O脚の改善などにも効果的です。
内ももの筋肉を鍛えるおすすめヨガポーズ&トレーニング7選
ではさっそく、内ももの筋肉を鍛えるおすすめのヨガポーズとトレーニングを7つご紹介します。
内ももの筋肉が弱いと、他の太ももの筋肉（例えば前ももなど）でカバーしてしまうことがあるので、しっかりと内ももに効かせていきましょう。
内もものトレーニング
やり方
- 横向きになります。
- 左足は膝を立てて前に置いておきます。
- 右足はつま先を立てた状態で、上に持ち上げます。
- 10回上げ下げを行いましょう。
- 反対も行います。
キャットスプリット バリエーション
最初に紹介した内もものトレーニングの四つばいで行うバージョンです。
どちらかやりやすい方を行ってみてください。
やり方
- 四つばいになります。
- 右足を後ろに引き、骨盤の高さに持ち上げます。
- 吐く息で右足を左側に移動させ、内ももの筋肉を使っていきます。
- 吸う息で戻し、くり返します。
- 反対も行いましょう。
ワイドスクワット
ワイドスクワットはやったことがある方が多いと思います。
膝が内側に入ってしまうと内ももの筋肉が伸びないので、内側に入らないように注意しましょう。
やり方
- 足を左右に大きく開いて立ちます。
- つま先は外側に向けておきましょう。（膝を曲げた時に膝とつま先の向きが同じにします。）
- そのままお尻を膝と同じくらいの位置にくるまで下げていきます。※膝が内側に入らないようにします。入ってしまう方は手で足を開きましょう。
- 上体が前傾しないように顔はなるべく正面を向けておきます。※腰を反らないように気をつけましょう。
- そのままゆっくり上に戻ります。
10回3セットを目安に行いましょう。
橋のポーズ（セツ・バンダ・アーサナ）
橋のポーズは、胸、首、背骨のストレッチや、消化の改善、月経時の不快症状の軽減などに有効です。
そして、足の間にボールを挟むことで内転筋群にも効いていくため、内ももを鍛えるのに効果的です。
首に痛みのある方は、このポーズは指導者がいるところで行いましょう。
やり方
- 仰向けの状態で、両膝を曲げ、かかとは少しおしりの方にセットしておきます。
- 膝の間にヨガブロックやボールを挟んでおきます。※この時首が痛い方は、畳んだタオルなどを肩の下に入れておきましょう。
- 息を吐きながら、おしりの方から背骨を一つ一つマットから離すように持ち上げます。※膝が外側に開いたりしないように、内ももを意識してボールを潰すようにしていきます。
- 余裕のある方は、両手を身体の後ろで組んで両手を伸ばし、肩甲骨を寄せて肩で支えるようにします。※おしりが下がってきやすいので、しっかりと持ち上げていきましょう。
- 30秒〜1分キープしていきます。
- 吐く息で、首の方から背骨を一つずつマットにつけるようにゆっくりと降ろしていく。
立木のポーズ
立ち木のポーズは片足を持ち上げて行う、バランスのポーズです。
足裏と内ももで押し合うことで、内もものトレーニングにも繋がっていきます。
やり方
- 両足をそろえて立ち、左足に体重をかけながら右のかかとを持ち上げ、そのまま右の足裏を左足の内太ももの付け根につけます。
- 右膝は横に向け、骨盤を開くようにします。
- 胸の前で両方の手のひらを合わせ、呼吸を整えます。
- 息をゆっくり吸いながら、両腕を天井に向けて上げていきます。
- 視線は一点に集中し、ゆっくり呼吸をして、バランスをとりましょう。
- 反対足も同様に行います。※バランスをとろうとして、お尻が後ろに突き出ないように身体は真っ直ぐ保ちましょう。
仰向けの合せきのポーズ（スプタバタコナーサナ）
仰向けの合せきのポーズは、背骨や腰のゆがみを整え、ゆがみによる緊張を取り除いてくれます。
また、股関節や内ももを緩めてくれるポーズです。
やり方
- 仰向けになり、膝を立てます。※頭の下に枕があってもOK。あごは軽くひきましょう。
- 膝を左右に開き、左右の足裏を向かい合せます。
- かかとの位置を脚の付け根に近づけたり遠ざけたりして、心地良い位置を見つけていきます。
- 肩をリラックスし、腕は楽な位置に置き、好きなだけポーズを続けます。※手の平は天井に向けましょう。
→ヨガの合蹠のポーズとは？4つの効果と正しいやり方を徹底解説
三角のポーズ（ウッティタ・トリコーナ・アーサナ）
三角のポーズは、脚を左右に開いて体を横に倒すポーズです。
ももの裏側や内ももがストレッチされるので、内ももを鍛える方におすすめです。
- 両脚を大きく開いて立ち、右足先を右、左足先を正面に向けます。
- 両手を肩の高さで横に開き、視線を右に向けていきます。このとき、右のかかとの延長線上に左足の土踏まずがくるように調整しましょう。
- 手のひらを下に向けて、両腕を開き、床と平行な位置まで上げます。
- 右手が引っ張られるように真横に伸ばし、左へ腰をスライドさせ、そのまま右へと上半身を傾けていきます。
- 右手をすねもしくは、床に添え、余裕のある方は、吸う息で左手を天井方向に持ち上げます。※上体が前に倒れやすいので注意しましょう。
- 3〜5呼吸キープしたら、はじめの姿勢に戻り、反対側も同様に行いましょう。
→ヨガの三角のポーズとは？8つの効果と正しいやり方を徹底解説
内ももを鍛えてスッキリ脚を手に入れよう！
いかがでしたか？内ももを鍛える事で、脚がスッキリして、見た目にも変化がありますが、尿漏れの対策や、下腹ぽっこりの改善にもつながっていきます。
嬉しいことばかりなんです！
是非内ももを鍛えてスッキリした身体を手に入れましょう！
