ヨガの聖者マツィエンドラのポーズとは?4つの効果と正しいやり方を徹底解説

https://yogajournal.jp/pose/posture/1
年末年始の暴飲暴食や不規則な生活は、日本の冬の風物詩といっても過言ではないでしょう。

  • この時期くらい好きに飲み食いをしてのんびり過ごしたい!
  • 1月7日の“七草粥の日”を迎える頃には内臓の疲れも出てきたりして、そろそろ飲食・生活のペースを戻さなくては…

などと思い始めるのです。

そんなときにオススメしたいのが、腹部を緩やかにねじって内臓機能を高めるヨガのポーズです。

今回はその中から「聖者マツィエンドラのポーズ」をご紹介。

得られる効果と正しいやり方を解説していきたいと思います。

ヨガの「聖者マツィエンドラのポーズ」とは?

今回紹介するのは「聖者マツィエンドラのポーズ(アルダ・マツィエンドラ・アーサナ)」

“アルダ”とは半分の意味で、“マツィエンドラ”とは神話に出てくる伝説上の聖者・魚の王のこと。

魚の王がヨガを学んだことを知ったヒンドゥー教の三大神のひとり・シヴァ神が祝福し、マツィエンドラに捧げるアーサナ(ポーズ)として「聖者マツィエンドラのポーズ」と名付けたと言われています。

床に座った座位の姿勢で腹部をねじり、多くある“ねじりのポーズ”の中でも定番なポーズです。

内臓のマッサージによって内臓機能を高めることに加えて、次のような効果にも期待されています。

聖者マツィエンドラのポーズで得られる4つの効果

聖者マツィエンドラのポーズで得られる4つの効果

ここでは「聖者マツィエンドラのポーズ」で得られる効果についてお話していきましょう。

内臓機能を高める

背骨を片側半分にねじり、腹部に適度な刺激を加えることで、内臓がマッサージされ、腸や膀胱が活性化されると言われています。

ポーズの最中は吸う息でお腹を膨らませ、吐く息でお腹をへこませるように呼吸を丁寧におこなってあげると、内臓マッサージの効果がより得やすくなるでしょう。

脇腹のシェイプアップ

腹部をねじる聖者マツィエンドラのポーズは、脇腹のシェイプアップにも効果的です。

と言っても、ただねじるだけではなく、ねじった姿勢で呼吸をすることがポイント。

腹部を横から包むように位置する腹横筋という筋肉は、お腹をへこませるコルセットのような働きをするのですが、息を大きく吐きながらお腹を薄くすることで使われます。

ねじるポーズは呼吸が浅くなりがちなので、今一度意識を向け直し、同時にシェイプアップ効果も狙ってはいかがでしょうか。

骨盤を整える

聖者マツィエンドラのポーズは、骨盤を起こし、坐骨をしっかりと床につけた姿勢で上体を左右にねじるポーズです。

骨盤まわりの筋肉をほぐしたり、骨盤を整える効果に期待できるでしょう。

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姿勢の改善

骨盤を起こして座ると背筋がピンと伸びてくるのは、骨盤が背骨の土台となっているから。

そして、背骨は身体の中心に位置します。

背骨が整うことで、姿勢の改善にもつながると言うことができるでしょう。

背骨やその周辺の筋肉が緩むことで自律神経の働きが活発になり、心身の健康維持にも役立ってくれますよ。

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ただし、「聖者マツィエンドラのポーズ」では腹圧がかかるので、妊娠中の人や生理中の人は控えましょう。

聖者マツィエンドラのポーズの正しいやり方

それではさっそく「聖者マツィエンドラのポーズ」を実践してみましょう。

聖者マツィエンドラのポーズのやり方

  1. 両脚を前に伸ばして座る(杖のポーズ)
    ポイント

    • 腰を丸めず、骨盤を立てて座る
    • 左右の坐骨に均等に体重を乗せる
  2. 右ひざを立てて外に倒し、左脚はその上からクロスさせて右脚の外側に足裏をつく
    ポイント

    • 両手の指先はお尻の横につく
  3. 右手を真上に伸ばしながら上体を左にねじる
    ポイント

    • 左手は後方に引く
  4. 右手を左ひざの外に下ろし、左足の甲のあたりに。左手は背中をまわって右脚の付け根に添える。呼吸を5回繰り返す。
    ポイント

    • 目線は後方に向ける
    • 右腕で左ひざを押す力を使ってねじりを深める
  5. ①の姿勢に戻り、左ひざを立てて外に倒し、右脚はその上からクロスさせ反対側も同様に行う

聖者マツィエンドラのポーズの軽減法

「聖者マツィエンドラのポーズ」がやりにくいという人は、次に説明する軽減法を試してみてください。

聖者マツィエンドラのポーズ軽減法のやり方

  1. 両脚を前に伸ばして座り左ひざを立てたら足裏を右脚の横につき、右手で左ひざをつかみながら上体を左にねじる。呼吸を5回繰り返す。
  2. 反対側も同様におこないます。
    ポイント

    • 身体に痛みや違和感がある人は無理におこなわないこと

呼吸が浅くなったり苦しくなったり、ねじりがキツく感じたりするようであれば、まずは軽減法から挑戦してみてください。

また、腹部をねじって圧をかけるポーズなので、食後すぐには行わず、2~3時間ほど時間をあけて身体の様子を見ながら取り入れることをオススメします。

ヨガの聖者マツィエンドラのポーズ4つの効果と正しいやり方まとめ

ヨガの聖者マツィエンドラのポーズ4つの効果と正しいやり方まとめ

聖者マツィエンドラのポーズは暴飲暴食による内臓の疲れを感じるときだけではなく、首や肩、背中、腰のストレッチをしたいときに行うことで身体の凝り・固まりをほぐすのにも役立ってくれるポーズです。

みなさんも自宅でのプラクティスに、ぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。

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