O脚は見た目でもよくわかり気にしている方が多いですが、それだけではなく将来腰痛や膝を痛めるリスクも高くなってしまいます。
今回は、O脚の人におすすめのエクササイズをご紹介します。
O脚の原因とは？
O脚とは、両足のくるぶしを付けて立った際に膝の間に隙間ができ、脚全体のシルエットがアルファベットの「O」のような形になる状態です。
実は、生まれてから2歳くらいまではO脚です。
歩き始めることで、だんだん膝がO脚とは反対の方向にいきます。
そして、成長に従って筋力がついいくことで、7歳頃までに脚の状態は安定していくと言われています。
しかし、大人になってからのO脚は自然に治ることはありません。
それではまずO脚の原因についてご紹介します。
骨盤の歪み
O脚の原因の1つは骨盤の歪みです。
一度わざと骨盤を後傾させて猫背にすると、自然と膝の間が開きます。
そのため、普段から骨盤が後傾している人はO脚になりやすくなってしまいます。
よって骨盤が後傾すると、O脚になる原因に繋がっていきます。
長時間のデスクワーク
デスクワークなどで長時間同じ姿勢でいると、ずっと股関節が曲がっている状態（屈曲）になり、大腰筋という筋肉が固くなります。
大腰筋が固くなることで股関節を引っ張ります。
引っ張られることで太ももは外側に向きやすくなるため、O脚のリスクが高くなります。
姿勢
立った時に足の親指に力を入れて立っていない人は、足の内側の筋力（内転筋）が弱くO脚の原因となります。
実際に外側に体重をかけると外側に重心がかかっていくのがわかると思います。
そのため、外側に重心がかかったままの状態が続けば続くほどO脚へと繋がっていきます。
外反母趾
外反母趾は、土踏まずのアーチが崩れることによって起こります。
外反母趾になると、親指の痛さの影響で小指側に体重をかけて歩きがちになり、足の内側ではなく外側を使って歩くようになります。
その結果、O脚に繋がっていく原因になります。
O脚は治したほうが良い？
O脚はスキニーなどを履いたとき、脚が湾曲していることで見た目にも影響が出ます。
そして、O脚は骨盤が後傾しているので、お尻が垂れ、大きく見えてしまいます。
また、O脚をそのまま放っておくと、将来的に変形性ひざ関節症を発症するリスクが高くなります。
O脚の場合、脛骨と大腿骨の内側の隙間が減ってしまいます。
その結果、膝関節の内側に痛みを生じたり、歩行障害を起こしたりします。
O脚の人がランニングに挑戦して、よく途中で挫折するのもこの症状が原因なことが多くあります。
そのため、大人になってからのO脚は早めに治した方が良いと考えられます。
O脚を治すヨガポーズ＆トレーニング5選
子どもの場合のO脚は自然と治りますが、骨盤の歪みや筋力の低下などが原因で起こるO脚は自然と治ることは難しく、少しずつ努力によって改善していくことが必要になっていきます。
ではここから、O脚を治すヨガとトレーニングを5つご紹介します。
継続していくことで変化が見えてくると思うので、是非続けてやってみてください。
杖のポーズ
杖のポーズは、後傾している骨盤を正常な位置に整えてくれるのに効果的です。
座っているだけに見えますが、腹筋など骨盤まわりのインナーマッスルを意識的に使いましょう。
お腹周りの筋肉を使えていないと猫背になり、骨盤が後傾します。
やり方
- 長座の姿勢になり、膝を軽く曲げます。
- 両手を床について、背中を伸ばします。
ポイント
骨盤をしっかり立てましょう。立たない方は、ヨガブロックの上にお尻半分くらい乗るか、厚めに畳んだタオルに軽く座りましょう。
手で体を支えながら骨盤を立てて呼吸を繰り返します。
膝を伸ばすのが難しい場合は、腰を立てられるところまで膝をしっかりと曲げて、坐骨と鼠径部で床をしっかり押していきましょう。
膝を伸ばすことが優先ではありません。
橋のポーズ
橋のポーズは、内転筋を強化しながら骨盤底筋を鍛たえてくれるポーズです。
ボールなどを膝の間に挟むことによって、より内ももを鍛えることができます。
やり方
- 仰向けの状態で、両膝を曲げ、かかとは少しお尻の方にセットしておく。
ポイント
この時首が痛い方は、畳んだタオルなどを肩の下に入れておきましょう。 - 息を吐きながら、おしりの方から背骨を一つ一つマットから離すように持ち上げる。
ポイント
膝が外側に開いたりしないように内ももを意識していきます。もしくは、太ももの内側にヨガブロックを挟むと意識しやすいです。 - 余裕のある方は、両手を身体の後ろで組んで両手を伸ばし、肩甲骨を寄せて肩で支えるようにします。
ポイント
おしりが下がってきやすいので、しっかりと持ち上げていきましょう。 - 30秒〜1分キープしていきます。
- 吐く息で首の方から背骨を一つずつマットにつけるようにゆっくりと降ろしていきます。
木のポーズ
木のポーズは片足を持ち上げて行う、バランスのポーズです。
揺れを感じながら自分の中心軸を探すようにすると長くポーズを保つことができます。
内ももと曲げている方の足裏で押し合うことで、内ももにも効かせられます。
やり方
- 両足をそろえて立ち、左足に体重をかけながら右のかかとを持ち上げ、そのまま右の足裏を左足の内太ももの付け根につけます。
- 右膝は横に向け、骨盤を開くようにします。
- 胸の前で両方の手のひらを合わせ、呼吸を整えます。
- 息をゆっくり吸いながら両腕を天井に向けて上げていきます。
- 視線は一点に集中し、ゆっくり呼吸をしてバランスをとりましょう。
- 反対足も同様に行います。
ポイント
バランスをとろうとして、お尻が後ろに突き出ないように身体は真っ直ぐ保ちましょう。
→ヨガの木のポーズとは？驚くべき4つの効果と正しいやり方を徹底解説
ワイドスクワット
ワイドスクワットも内ももの筋肉を鍛えるのに効果的です。
O脚の人は外側の筋肉が強いため、内ももを鍛えることでO脚の改善に繋がって行きます。
やり方
- 両足を肩幅の1.5〜2倍くらいに開きます。
- つま先と膝の向きが同じになるようにします。
- 両手を腰に置き、吐く息でお尻を下げ、ゆっくりと膝を曲げていきます。
- 膝が内側に入らないように注意しましょう。
- 10〜15回程度繰り返します。
O脚改善トレーニング
立っている時ならいつでも簡単にできるので、是非やってみてください！
やり方
- つま先を少し外側に開きます。
- つま先と同じ方向に膝を曲げます。
- その膝の向きを変えないまま足を閉じ、内ももとお尻の筋肉をきゅっと締めていきます。
- これを10〜15回くらい繰り返します。
O脚を直して綺麗な足を目指そう！
筋肉を正しく使い、骨盤の歪みを改善することでO脚の改善に繋がっていきます。
また、O脚は膝を痛める原因にも繋がっていきますので、早く改善して綺麗な足を目指しましょう！
