【パワーヨガ初級編】短期間でボディメイク効果大なポーズ3選&備えておくべきこと4つ

「ヨガではダイエットはできない」

「そもそもヨガはダイエットを目的としたものではない」

こういう言葉を目・耳にしたことがある方は多いのではないでしょうか?

とは言ってもヨガポーズを取ることで代謝が上がり、血流がスムーズになることで“健康法”として役立ってくれますし、“運動法”としての効果にだって期待することができるでしょう。

また、ヨガにはさまざまな流派があるのですが、そこから派生した“パワーヨガ”においては短期間でボディメイクをするのに適しています。

今回は、パワーヨガ初心者の方に備えてもらいたいこと4つと、オススメのポーズを紹介していきましょう。

パワーヨガとは?

パワーヨガとは?

現代主流になっているのは“ハタヨガ(Hatha Yoga)”といって、基本的なヨガのポーズを動きと呼吸を組み合わせてゆっくりと行うもの。

ヨガ未経験者の方でも無理なく、安心して取り組める内容だと言えるでしょう。

そして、今回紹介する“パワーヨガ”

パワーヨガはハタヨガから派生したもののひとつで、ダイナミックなポーズやハードな動きが多い“アシュタンガヨガ”をもとに考案されたヨガのスタイルです。

エクササイズ・トレーニング要素が強く、短期間でのボディメイクに適したヨガだと言われています。

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パワーヨガに挑戦する前に備えておきたいこと4つ

パワーヨガに挑戦する前に備えておきたいこと4つ

ヨガの中でも運動量が多くハードなものとして知られるパワーヨガは、実際に行う前に下記の項目を参考に備えておくと安心して取り組むことができるでしょう。

1.呼吸に慣れておく

ヨガの経験が少ない方は、まずゆったりとした呼吸をマスターしておくと安心です。

パワーヨガといっても呼吸が大切であることに変わりはありませんし、ハードなポーズの最中に呼吸が止まったり浅くなったりすると、余計な力みが生じるだけではなく苦しく感じてしまいます。

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2:動きに慣れておく

パワーヨガは、太陽礼拝や各種立位のポーズ、逆転のポーズ、フィニッシュのポーズを途切れることなく呼吸に合わせて行っていくアシュタンガヨガをベースにしていますが、他流派の特徴も自由に取り入れて構成されていることが多いです。

ですので、ヨガの基本的な動きに慣れておくことでパワーヨガも行いやすくなるでしょう。

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3.柔軟性・筋力がある程度必要となる

呼吸に合わせてポーズを展開していくことで、ヨガには柔軟性・筋力を向上させる効果が期待できます。

これはパワーヨガにおいても言えることなのですが、可動域が広いポーズや身体の接地面が少ない状態で行うポーズも多いことから、挑戦する上である程度の柔軟性と筋力が必要になるのです。

定期的にヨガを取り入れることで柔軟性・筋力は高まってくるので、ハードな筋力トレーニングが苦手な方は、毎日のヨガを習慣にするのもオススメです。

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4.開始前にはしっかりほぐしておく

パワーヨガは、手を床について身体を支えるような手首に負担がかかるポーズが多いです。

他にも肩まわりや股関節の可動域の広さを必要としたり、脚の背面を強く伸ばしたりするようなポーズもあるので、ストレッチをしてほぐしておくと良いでしょう。

パワーヨガ初心者にオススメのポーズ3つ

ここからは、パワーヨガ初心者の方にオススメのポーズを紹介していきます。

ダウンドッグ・ペルビックオープン

ダウンドッグ」から、片脚ずつ挙上するポーズです。

ダウンドッグ・ペルビックオープンのやり方

  1. 四つ這いの姿勢からひざを伸ばし腰を真上に引き上げ、坐骨は斜め上方向に引っ張られるように意識する。
  2. 右脚を天井に向けて真っすぐ伸ばす(骨盤は右方向に開く)~呼吸を5回繰り返す。
  3. 反対側も同様に行う。

    ポイント

    • 四つ這い時、肩の下に手首、股関節の下にひざをつく
    • 手の親指、人差し指の付け根で床を強く押す
    • 接地するかかとは無理のない範囲で床につける
    • 挙上している脚は身体の中心よりうしろに倒さない

ヨガのダウンドッグとは?5つの効果と正しいやり方を徹底解説

英雄のポーズⅢ

足裏一点を床について上体を前に倒すバランス感覚を必要とするポーズです。

英雄のポーズⅢのやり方

  1. 立位の姿勢から右脚をうしろに引き、両腕を頭上に伸ばしたら重心を前に移動させて上体を倒す。
  2. 指先からかかとまで一直線の姿勢を取る~呼吸を5回繰り返す。
  3. 反対側も同様に行う。

    ポイント

    • 骨盤を左右に傾けない

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エルボーサイドプランク

ひじを床についた横向きのプランクです。

エルボーサイドプランクのやり方

  1. 身体を下向きにし、肩の下にひじをついたら上体を軽く起こして左体側を下に横向きになる(左手指先も横に向ける)。
  2. 腰を持ち上げ、右手を天井方向に伸ばす(目線は天井に向ける)~呼吸を5回繰り返す。
  3. 反対側も同様に行う。

    ポイント

    • 足は重ねておく
    • 臀部をしっかりと持ち上げる

【パワーヨガ初級編】おすすめポーズポーズ3選&備えておくべきこと4つまとめ

【パワーヨガ初級編】おすすめポーズポーズ3選&備えておくべきこと4つまとめ

以上、パワーヨガ初心者の方の練習にも役立つ3つのポーズを紹介しました。

自宅で行うヨガのプラクティスにプラスしたり、ストレッチの後などにパワーヨガの練習として取り入れたりしてみてください。

ただし、身体に痛みや違和感がある場合は無理に行わないようにしましょう。

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