毎日のルーティンとして長く続けていくことで、より嬉しい効果を実感することができます。
“毎日”というと負担が大きく感じるかもしれませんが、今回ご紹介するヨガはわずか1分、もしくは5分程で行える内容になっています。
「それならできるかも！」という方も多いのでは？おすすめのヨガポーズとその効果を詳しくご紹介していきます。
ヨガを毎日行うことで得られる効果
ヨガを継続して行うことで、心身にはさまざまな変化が現れます。
特に毎日のルーティンとして行うと、変化を早い時点で感じやすいです。
早ければ3日間、遅くとも1週間後に嬉しい効果に気が付けますよ。
ヨガで得られる肉体面の効果
- 冷えの解消
- むくみの解消（痩せてみえる！）
- 姿勢の改善
- ぽっこりお腹解消
- ヒップアップ
- 柔軟性アップ（疲れにくくなる）
- 呼吸が深まる（疲れにくくなる、穏やかになる）
- 睡眠の質が上がる
- 内臓の調子が良くなる（消化不良解消、便秘解消）
ヨガで得られる精神面の効果
- 心が穏やかになる
- 小さなことで怒らなくなる
- 食欲が落ち着く（ストレスによる過食の減少）
- やる気が湧いてくる
- 集中力がアップする
ヨガは毎日やらない方がいい？
「ヨガは毎日はやらない方がいいのでは？」という疑問をときより耳にします。
筆者の意見としては、ヨガは毎日やっても良い。むしろ毎日やることをおすすめします。
ただし、以下の場合には頻度を調整してみてください。
筋肉痛がある場合
筋肉痛があるときには、身体を休ませることを優先させましょう。
筋肉が損傷して炎症が起きると筋肉痛になります。
修復を待たずに動いてしまうと、回復が遅れてしまうので注意しましょう。
怪我にも繋がりやすくなります。
実際にヨガを始めたばかりの頃や、チャトランガダンダ―サナを繰り返しおこなったヨガの翌日などは、筋肉痛が起こることでしょう。
その場合は、ヨガの呼吸法で心身を整えたり、筋肉痛が起こっている部位をさけて行えるポーズを取り入れたりするのがおすすめです。
疲労感が強く出た場合
毎日ヨガを行うのは良いのですが、1回40～50分のヨガクラスに毎日欠かさず通うというのは、人によっては疲労感に繋がります。
特に高い湿度の中で行うホットヨガは、体力を奪ってしまうので注意が必要です。
本来ヨガは、日常の疲れを癒す、疲れにくい身体を手に入れるといった効果があるものなのに、ヨガをして毎日へとへとになっている…という状態では本末転倒ですね。
義務感で行っている場合
ヨガを毎日行おうとすると、仕事や家庭、勉強などとの両立が難しくなり、むしろストレスになってしまうケースもあります。
義務感や見栄、プレッシャーで行っているようなら、頻度を減らしましょう。
ヨガの効果が半減してしまいますし、ヨガが好きな気持ちが削がれて続かない原因になってしまいます。
普段から頑張り屋さんの方は、特に注意してくださいね。
自宅で短時間でできるオンラインヨガに参加する、ゆったりとしたヨガフローだけ行うなどメリハリをつけるのもおすすめです。
毎朝1分でOK！おすすめのヨガポーズ・フロー
毎日のルーティンにヨガを組み込むなら、朝が最適です。
朝起きてすぐなら忘れずに行えますね。
まずは1分でできるヨガをご紹介します。
ヨガの呼吸法＋ガス抜きのポーズ
朝目覚めたらすぐに起き上がらずにヨガを始めます。
深い呼吸で酸素を体内にたくさん取り入れることで、目覚めがすっきりします。
ガス抜きのポーズは内臓機能の活性化、反り腰の改善にも効果的なポーズです。
- 効果：便秘解消、反り腰改善
やり方
- 大の字に両手両足を広げ、仰向けに寝ます。口を閉じて、深い鼻呼吸を始めます。
- 息を吸いながら、両足を曲げて胸の前で抱えます。
- 息を吐きながら、両足を抱えて腕をぐっと胸に引き寄せます。背中がゆるやかに丸まるのを感じましょう。
- 呼吸を繰り返します。（回数は自由です。）
→ヨガのガス抜きのポーズとは？5つの効果と正しいやり方をご紹介
ハッピーベイビーのポーズ
股関節を大きく動かすハッピーベイビーのポーズは、下半身全体の動きをスムーズに、1日のパフォーマンスを上げてくれます。
血行促進効果やリラックス効果も大。
- 効果：股関節のストレッチ、血行促進、リラックス効果
やり方
- ガス抜きのポーズから腕を解放し、両足を左右に少し開きます。
- 両腕を両足の間から通して、手の平を足裏に置きます。
毎日5分でOK！おすすめヨガポーズ・フロー
毎日のルーティンとして最適なヨガポーズと流れについてご紹介していきます。
それぞれの効果とおすすめの理由も要チェック。
すべて行っても5分間程度で終わりますが、時間がないときには、①ダウンドッグ→②プランク→①ダウンドッグ→④チャイルドポーズの順で行っても良いでしょう。
これだけでも、ワンランク上の心と身体を手に入れることができますよ。
ダウンドッグ
筆者がどうしても時間がないときでも、これだけは毎日欠かさずに行う！というのが、ダウンドッグのポーズです。
背面全体、太もも裏のハムストリングを伸ばすことができ、疲労回復に役立ちます。
動きやすさも格段に変わります。
頭を下げる逆転のポーズを行うことで、血流の改善にも。
個人的にはリラックス効果も非常に高いと感じています。
ダウンドッグのポーズだけでも、あらゆる効果が得られます。
- 効果：全身のストレッチ、疲労回復効果、血流改善効果
やり方
- 四つん這いになり、つま先を立てます。両手は肩幅、両足は腰幅に広げます。手の5本指は均等に開き、中指を真っすぐ前に向けます。
- 息を吐きながら、両手で床を押し、お尻を斜め後方へ持ち上げます。太もも裏が伸びているのを感じましょう。
- 痛みがある場合は、膝を軽く曲げてもOKです。
- 肩と耳を遠くに離し、首の力を抜き目線を床に向けます。
- 4をゆっくり5回ほど呼吸を繰り返します。
→ヨガのダウンドッグとは？5つの効果と正しいやり方を徹底解説
プランクポーズ
ダウンドッグの後は、体幹を強化するプランクポーズを行いましょう。
毎日ルーティンとして続けることで、確実にお腹が凹みます！
起き上がり腹筋が苦手だという方は、ぜひプランクを続けてみてください。
1日の始まりに体幹を目覚めさせておくと、良い姿勢が保ちやすくなり、日常のあらゆる動作が疲れにくくなります。
腰痛予防にも効果的。集中力もアップします。
- 効果：体幹強化（お腹が凹む、姿勢改善、腰痛予防）、集中力アップ
やり方
- ダウンドッグの体勢から、息を吐きながらお尻を下げていきます。
- 体重を前方に移行していき、肩の真下に手首がくるようにします。両手の平でしっかり床を押します。
- つま先と手の平で全身を支えます。肩からかかとまでが一直線になるように、下っ腹に力を入れて腰の位置を保ちます。
- 5呼吸ホールドします。
→ヨガのプランクポーズとは？7つの効果と正しいやり方を徹底解説
スフィンクスのポーズ
胸を開くスフィンクスのポーズは、姿勢改善、呼吸を深めるなどの効果があります。
お腹を伸ばすことで、内臓機能も活性化されます。
肩の力を抜く、首を長く保つといった美しい姿勢の練習にもおすすめです。
コブラのポーズよりも腰を緩やかに反るので、朝でも気持ち良く行えます。
腰に違和感や痛みがある場合は、無理のない範囲で行いましょう。
- 効果：姿勢改善、呼吸の改善、内臓機能の活性化、リラックス効果
やり方
- プランクポーズの状態から、息を吐きながら肘を曲げて床に下りていきます。脇は締めておきましょう。
- 息を吸いながら前腕で床を押し、胸を床から浮かせます。肩甲骨を軽く寄せましょう。
- 肩と耳を遠くに離し、首を長く保ちます。
- 真っすぐ前を見て、5呼吸ホールドします。
→ヨガのスフィンクスのポーズとは？3つの効果と正しいやり方を徹底解説
チャイルドポーズ
後屈のスフィンクスのポーズを行ったあとは、カウンターポーズとして前屈のチャイルドポーズを取り入れましょう。
腰の緊張を緩めることができます。
セットで行うことで、身体のバランスを保ち、身体への負担を軽減することができます。
自然とゆったりできるポーズです。
- 効果：リラックス効果、腰痛の予防・改善
やり方
- コブラのポーズから、ゆっくりと体重を後方に移行させていきます。一度、四つん這いになってもOK。
- 両足のつま先同士をつけて、太ももの上に上半身を預けます。
- 両腕は前に伸ばすか、身体に沿って後方に置いておきます。
- おでこを床につけ（難しい場合はタオルやクッションを置きます）5呼吸ホールドします。
ヨガのチャイルドポーズとは？4つの効果と正しいやり方を徹底解説
うさぎのポーズ
頭頂を床につける逆転のポーズであるうさぎのポーズは、疲労回復に効果大。
頭頂にあるツボを刺激することで、眼精疲労や頭痛の改善にも良いとされています。
個人的にも、うさぎのポーズを行うと視界がパッとクリアになる感覚があります。
肩甲骨をグッと寄せることで、肩回りのストレッチとしても良い動きです。
- 効果：疲労回復、眼精疲労回復、頭痛の緩和、肩回りのストレッチ
やり方
- チャイルドポーズから、前腕をついた四つん這いになります。
- 前腕をついた間に頭を入れて、頭頂を床につけます。お尻を高く上げ、膝立ちの姿勢になります。
- 安定したら、両手を床から離し、肩甲骨を寄せて背中側で組みます。
- 首が詰まらないように意識しながら、5呼吸ホールドします。
→ヨガのうさぎのポーズとは？4つの効果と正しいやり方を徹底解説
ダウンドッグ
再びダウンドッグを行います。
最初に行ったダウンドッグよりも、快適に行えているかなど身体の様子をチェックしていきましょう。
ハイランジのポーズ
ダウンドッグの次は下半身の筋肉を刺激するハイランジのポーズへ。
力強く行う、エネルギーを高めていきましょう。
ヒップアップ、体幹の安定など、スタイルアップに役立つ代表的なヨガポーズの一つです。
股関節の柔軟性を高める効果もあります。
毎日続けていくことで筋力がつくと、あらゆるポーズが楽に取り組めるようになってきます。
- 効果：下半身の筋力アップ、体幹の強化、股関節のストレッチ
やり方
- ダウンドッグのポーズから、右足を大きく前に踏み込みます。
- 息を吸いながら、上半身を起き上がらせ前を向き、腰を落とします。同時に両手を耳の横まで回し上げます。
- 右足の膝は深く曲げ、左足の膝は伸ばします。右足の膝が足首より前に出てしまうと負担がかかるので注意。
- 反り腰にならないようお腹を真っすぐに保ちながら、5呼吸キープ。両手を床に下ろし、足を後方へ戻しダウンドッグのポーズへ。反対側も同様に行います。
ヨガを毎日続けるコツ
ヨガを毎日続けるには、ルーティンに組み込むことが大切です。
教室へ通うことのメリットは、インストラクターに正しいフォームをチェックしてもらえたり、キツいと感じるポーズでも励まして貰えたりといういうこと。
毎日きちんとしたレッスンを受けられるのはとても有意義ですが、通い続けるのに毎日ではちょっと大変ですね。
他の人と一緒に行うと無理してしまいがちな人や、通うのが面倒な人は自宅で行うのが良いでしょう。
分かりやすく説明されたDVDやアプリなどを参考に、鏡でフォームをチェックすると、より良いですね。
自宅で行うヨガのメリットは経済的にも時間的にも負担がないこと。
そして自分のペースでできることです。
毎日通うとなると、その経済的・時間的な負担は結構なものですよね。
自分にとって心地良いと感じられる環境でヨガを行うとより快適に、さらには継続へと繋がります。
