寝ながら行う瞑想ヨガニドラのやり方!眠る瞑想「ヨガニドラ」をセルフでやる方法

ヨガニドラで寝ながら瞑想する方法
ここ数年「瞑想」が世界的に大流行していますが、なんとなく抵抗があったり、難しそうというイメージを持っていたりする人も多いのでは?

実は瞑想にも色々な方法があり「座禅を組んで無心になる」だけではありません。

ここでは誰でも寝ながらできる瞑想「ヨガニドラ」の簡単な実践方法をご紹介。

驚くほどグッスリ眠れ、翌朝の目覚めもスッキリするその方法とは?

できる人ほどヨガニドラで「寝ながら」瞑想している?

ヨガニドラで寝ながら瞑想するできる人

最近ヨガスタジオで人気のクラスの一つに寝ながら瞑想をする「ヨガニドラ」のクラスがあります。

普通のヨガクラスと思って参加するとびっくりするくらい「動き」が少ないクラスですが、この「動かない」「何もしない」クラスには、いわゆる「できる人」が多く参加しています。

日常生活でアクティブな人、成功している人、男女ともに意識の高い人ほど「休む時間」の重要性を認識して寝ながら瞑想をすることで積極的に体を休めているのです。

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ヨガがスポーツと異なる点のひとつが「何もしないこと」や「休むこと」さえ積極的に推奨していること

ヨガのクラスではほとんど必ず最後に行われるエンディングポーズの「無空のポーズシャバアーサナ」も休息の練習で、「すべてのポーズは無空のポーズシャバアーサナのためにある」とさえいわれます。

特に現代人は「休むことが苦手」。

寝る直前までスマホやタブレットが手放せず、無自覚に大量の情報が入ってきては脳は休む時間もありません。

現代人の5人に1人が睡眠に問題を抱えていることからも私たちの「脳」がいかに疲れているかを象徴しています。

寝ているのに疲れが取れない、原因不明の不調を抱えている、なんだかイライラする、といった心身の状態の多くが「睡眠不足」や「睡眠の質の低下」に起因している可能性も高いのです。

まずは「積極的に休む」。

そのために寝ながら瞑想をするヨガニドラを取り入れている人が増えているのです。

寝ながら瞑想するヨガニドラってどんなヨガ?

寝ながら瞑想するヨガニドラ

実際のヨガニドラのクラスでは、簡単なストレッチ程度の動きで体と呼吸を整えた後、無空のポーズシャバアーサナになり、その形で30分〜40分、長いと1時間程度も瞑想します。

無空のポーズシャバアーサナは、通常のクラスでは5分〜、長くても15分程度行います。

スタジオで行うヨガニドラの場合、インストラクターが声で色々な誘導やイメージングを行います。

参加者はマットの上に仰向けで寝ながら、インストラクターの誘導に合わせて意識を動かしたり、イメージングしたりすることで夢と現実の間をうつらうつらした状態になります。

決して眠るわけではなく、眠りに落ちる直前のまどろみの状態を長く維持する感じです。

寝ながらも完全に眠っていはいない状態でいることで脳波がα波からθ波の瞑想状態に保たれ、肉体だけでなく、マインド、そして私たちが普段意識することの少ない「潜在意識」にまで緊張が解けて、抱えていた緊張やストレスがリリースされていくことが解明されています。

座って行う瞑想でも脳波をα波からθ波にすることが目的の一つですが、雑念によってそれが難しい人も多くいます。

しかし寝ながら行うヨガニドラでは仰向けになって、インストラクションを聞いているだけで自動的にα波からθ波に誘導され、誰でも簡単に瞑想状態になれるのも人気の秘密です。

自宅で寝ながらヨガニドラの瞑想する方法は?

自宅で寝ながらヨガニドラ瞑想をする方法

ヨガスタジオに行けない人でも、セルフで「自宅ヨガニドラ」を実践することができます。

自宅でも寝ながら瞑想する方法は大きく2つ。

ヨガニドラの音源を手に入れて実践する」か「自分の心の声でヨガニドラを行う」か、のいずれかです。

ヨガニドラの音源は、CD、DVD、アプリ、YouTubeなどがありますし、最終的には自分の声を録音したものを使用しても良いでしょう。

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「自分の心の声でヨガニドラを行う」には?

  1. リラックスした状態でマットの上に仰向けに横たわる。
  2. 足、足首、ふくらはぎ、太もも、お尻、お腹、背中、胸、肩、腕、首、顔、と全身をスキャニングするように意識を体の下から上(あるいは上から下)に向かってゆっくり動かしていく。
  3. その際に、意識を置いた場所を「ゆるめて」あげるようにする。
  4. 例えば「右足をゆるめる」「右ふくらはぎをゆるめる」「右ヒザをゆるめる」、頭であれば「まつげをゆるめる」「まぶたをゆるめる」といった感じで、できるだけ細かく、カラダのすみずみにまで意識をめぐらせて意識した場所を確実にリラックスさせていく。

この方法で全身に意識を巡らせると、早くて15分、ゆっくり行えば30分はかかります。

寝ながら瞑想するので途中で寝落ちしてしまうかもしれませんが、練習を繰り返し、できるだけ眠らないで全身をゆるめてあげることでヨガニドラの多大なる効果が得られます。

例えば、トラウマの解消や無意識のストレスの解消といった深い癒し効果まで得られるのです。

もちろん、眠ってしまってもそれはそれでOK。

睡眠の健康効果も大きく、ヨガニドラからの睡眠の後はすっきり感や、熟睡感が抜群です。

ヨガニドラで寝ながら瞑想してスッキリしよう

ヨガニドラで寝ながら瞑想してスッキリした女性

ヨガニドラにはさまざまなテクニックがありますが、この記事で紹介したヨガニドラの方法は「ボディスキャン瞑想」とも言われ、医師や大学などの研究機関などからも注目されています。

特にベッドに入ったのになかなか眠れない時、どうしても目が覚めて眠れない時、暑さで寝苦しい夜などに寝ながら実践してみると、すぐに深く眠れるでしょう。

1時間のヨガニドラは4時間の睡眠効果にも匹敵するとさえいわれますので、睡眠前だけでなく、休息タイムなどにも実践して見てくださいね。

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