寝る前に瞑想をやることで不眠症を改善する効果があることをご存知でしょうか？
浅い睡眠にお悩みの方は、ぜひ寝る前に瞑想を取り入れてみてください。
この記事では、ヨガインストラクターの筆者が深い眠りにつくための寝る前の瞑想のやり方をご紹介していきます。
寝る前の瞑想で睡眠改善
「早く眠りたいのに、なかなか眠りにつけない。」
「眠りが浅くて、疲れがとれない。」
睡眠が浅いという悩みを抱える方が増えているようです。
睡眠浅いと起きるデメリット
- 肌が荒れる。
- イライラしやすくなる。
- 集中力が低下する。
- 食欲をコントロールするホルモンにも影響を与える。
ぐっすり寝ることは、美と健康を保ちアクティブで楽しい毎日を送るために欠かせません。
でも、上手く眠れないという方にぜひ取り入れて欲しいのが、寝る前の瞑想です。
今回は、深い眠りにつくための瞑想のやり方を詳しくご紹介していきますね。
寝る前に瞑想を行うことで、寝つきが悪かった方でもぐっすり眠れるようになりますよ。
眠れない夜に効果を発揮する、寝る前の瞑想
夜に睡眠が浅くなる原因は雑念
疲れているはずなのに眠れないのは、ずばり雑念のせいです。
ベッドで目を閉じているのに、今後のことを考えて漠然と不安を抱いたり、明日のことを考えて緊張したり、過去の出来事を後悔したり…。
誰しもが考えたいるわけではなく、脳が勝手に考えをめぐらせてしまいますよね。
寝る前の瞑想には雑念を取り払う効果がある
眠れないときは寝る前に瞑想を行うことで雑念を取り除きましょう。
瞑想では、頭に浮かんでは消える雑念を取り払うために、呼吸に集中して過去や未来ではなく「今この瞬間」に意識を向けるようにします。
なぜ「今」に集中することが大事なのでしょう。
それは、雑念のほとんどが過去や未来に関することだからです。
寝る前に瞑想を行うと、過去を悔んだり、未来を心配したりすることがなくなるマインドフルネスな状態になります。
つまり、心が落ち着いて、不眠症を解消することができるのです。
忙しくて時間がとれない…という人でも寝る前の1分程度で効果が期待できるのでオススメですよ。
睡眠改善に繋がる寝る前の瞑想のやり方
瞑想というと、座禅を組んで集中して行うものというイメージかもしれませんが、そう難しくとらえる必要はありません。
瞑想の前に睡眠環境を整えよう
スムーズに深い眠りに入るには、瞑想をする前に睡眠環境を整えることが大切。
快適な睡眠環境とは？
- 睡眠環境の理想的な湿度
- 湿度は50±5％が理想。
ジメジメした梅雨時や夏の時は約80%にまであがるので、除湿器や湿気を吸着する木炭などをおきましょう。
逆に乾燥しやすい冬場では加湿器をつけるなど対策をおこなってください。 - 睡眠環境の理想的な温度
- 寝室の室温として理想的なのは、夏で28℃以下、冬で10℃以上。
季節に合わせた寝具で、お布団の中の温度32～34℃にと快適に寝れるように保ちましょう。 - 睡眠環境の理想的な明るさ
- 薄暗く月明かりでうっすらと室内が見える程度の明るさ（0.3～1.0ルクス程度）が理想。
寝る前は明るさを抑えた、夕暮れのように赤みがある光で過ごすのがオススメです。 - 睡眠環境の理想的な音
- できるだけ静かな環境が理想ですが、逆に全くの無音状態だと不安な気持ちになります。
そよ風に揺れる木の葉の音や、静かに保たれている図書館ぐらいの音（30〜40dB程度）が理想です。
また、規則正しい音よりも不規則な音の方が望ましいでしょう。 - 睡眠環境の理想的な香り
- ラベンダーやシダーウッドの香りが心地いい睡眠に誘導してくれます。
参考：睡眠環境科学研究所
湿度や温度、照明の明るさ、音、香りなどを快適な状態に設定してください。
YouTubeなどで瞑想用の音楽を流してもいいでしょう。
特に瞑想は自分自身の雑念を取り除く作業であるため、脳を刺激しないようなスローテンポな音楽は今に意識を向けていくために便利なアイテム。
とはいえ、どんな音楽が良いのか分からないから探すのに手間取って、睡眠時間が減ったら元も子もないですよね。
探さなくてもいいように次の記事でYoutubeで無料で聞ける音楽を紹介していますので、寝る前の瞑想に音楽を組み合わせたい人はご参考ください。
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ブックマークなどしておくと、いちいち探さなくてもいいので便利ですよ。
また、眠る直前までスマホのライトを見ていると脳が興奮して眠りにつけなくなるので、瞑想が終わってベッドに入ったらスマホはいじらないようにしましょう。
寝る前の瞑想フロー
睡眠環境が整ったら寝る前の1分間、目を閉じて呼吸に集中することから始めてみましょう。
寝る前の瞑想の方法
- 姿勢を正し、イスや床、ベッドに座る。
ポイント
肩の力は抜きましょう。
- 目と口を優しく閉じる。
- 今ある息を吐ききる。
- 鼻から息を吸い、その倍の時間かけてゆっくりと滑らかに鼻から息を吐きだす。
ポイント
呼吸に集中するために、鼻の中を通る風を感じるように意識してみましょう。
- この一連の流れを繰り返します。
瞑想に慣れるまでは、呼吸の回数を「1、2、3…」と数えていくのもオススメです。
そうすることで、呼吸以外のことは考えられなくなるはず。
頭の中を空っぽにしていくことこそが、寝る前に瞑想をする目的です。
寝る前の瞑想に慣れたら時間を伸ばそう
1分間なんてあっという間だから簡単！と思った方は、早速トライしてみてください。
瞑想に慣れていないと、驚くほど1分間が長く感じるでしょう。
情報があふれる現代では、何もしないことが苦手な方が非常に多いです。
1分間、目を閉じてジッとしていることができない生徒さんはたくさんいます。
慣れてきたら、3分、5分、10分と瞑想の時間を伸ばしていきましょう。
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慣れたら寝る前に寝ながら瞑想も
基本的な瞑想に慣れたら、今度はベッドに寝て無空のポーズ（シャヴァーサナ）をしてみましょう。
シャヴァーサナはヨガの最後に行う、疲労を和らげて心を休めるポーズなので、寝る前に取り入れるとぐっすりと眠れますよ。
寝る前に無空のポーズでやる瞑想の方法
- ベッドに仰向けになる。
ポイント
腰が浮かないように、背中全体をベッドにつけましょう。
- 両足は肩幅より広く開き、力を抜く。
- 両手は体からやや離して置き、手のひらを上に向ける。
- 目を優しく閉じ、奥歯の力を抜く。
- 基本の瞑想と同じように、呼吸に意識を向ける。
ポイント
枕は外すか、低いものを使用して瞑想しましょう。
ベッドにカラダ全体を預けるように全身の力を抜き、リラックスしていきます。
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寝る前の瞑想に呼吸法も取り入れよう
瞑想に慣れないうちは、呼吸に集中しているつもりでも気が散ってしまうこともあるでしょう。
そこで試してみて欲しいのが、ヨガの『クンバク呼吸法』です。
息を吸いきったところで、3～6秒ほど息を止め、静寂を感じてから息を吐きだす呼吸方法です。
より呼吸に集中できるようになります。
ちょっとした酸欠状態になることで、眠りに落ちやすくなるとも言われているので寝る前に行う呼吸法にピッタリ。
寝る前に瞑想を取り入れてみたけど集中できないという方でも、『クンバク呼吸法』であっという間に寝落ちできますよ。
寝る前の瞑想で浅い睡眠を改善！
睡眠の質が悪いと、美容や健康、マインドにも悪影響が及びます。
少しでも寝つきが悪いと感じたら、寝る前に瞑想を取り入れてみてください。
寝る前に呼吸に意識を向け、「今この瞬間」に集中することで雑念が消えてぐっすり眠りにつくことができます。
より安定した睡眠を得るためには、寝る前だけでなく毎朝の瞑想を習慣にするのがオススメ。
瞑想には他にも、気持ちの浮き沈みがなくなる、幸せを感じやすくなる、集中力や判断力がアップするなど、さまざまな効果があります。
難しく考えず、ぜひ試してみてください。
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