寝る前に瞑想することで睡眠改善!寝る前にやりたい眠れる瞑想のやり方

寝る前に瞑想することで睡眠改善できる
ここ数年で、世界の名だたる成功者や有名企業が取り入れていることで一気に身近になった瞑想。

寝る前に瞑想をやることで不眠症を改善する効果があることをご存知でしょうか?

浅い睡眠にお悩みの方は、ぜひ寝る前に瞑想を取り入れてみてください。

この記事では、ヨガインストラクターの筆者が深い眠りにつくための寝る前の瞑想のやり方をご紹介していきます。

ぐっすり眠りたいなら寝る前に瞑想しよう

ぐっすり眠りたいなら寝る前に瞑想しよう。

「早く眠りたいのに、なかなか眠りにつけない。」
「眠りが浅くて、疲れがとれない。」

睡眠が浅いという悩みを抱える方が増えているようです。

睡眠浅いと起きるデメリット

  • 肌が荒れる。
  • イライラしやすくなる。
  • 集中力が低下する。
  • 食欲をコントロールするホルモンにも影響を与える。

ぐっすり寝ることは、美と健康を保ちアクティブで楽しい毎日を送るために欠かせません。

スムーズに深い眠りに入るには、睡眠環境を整えること大切。

湿度温度照明の明るさ香りなどを快適な状態に設定してください。

また、眠る直前までスマホのライトを見ていると脳が興奮して眠りにつけなくなるので、ベッドに入ったらスマホはいじらないようにしましょう。

それでも上手く眠れないという方にぜひ取り入れて欲しいのが、寝る前の瞑想です。

寝る前に瞑想を行うことで、寝つきが悪かった方でもぐっすり眠れるようになります。

今回は、深い眠りにつくための瞑想のやり方を詳しくご紹介していきますね。

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寝る前にやるといいことでよく眠ろう

寝る前の瞑想で睡眠が浅くなる原因を解消

眠れないときは寝る前に瞑想をしよう

疲れているはずなのに眠れないのは、ずばり雑念のせいです。

雑念とは、集中を妨げるいろいろな考えや想いなど頭に次から次へと浮かんでしまうあれこれのこと。

ベッドで目を閉じているのに、今後のことを考えて漠然と不安を抱いたり、明日のことを考えて緊張したり、過去の出来事を後悔したり…。

誰しもが考えたいるわけではなく、脳が勝手に考えを巡らせてしまいますよね。

そんなときは寝る前に瞑想を行うことで雑念を取り除きましょう。

瞑想では、頭に浮かんでは消える雑念を取り払うために、呼吸に集中して過去や未来ではなく「今この瞬間」に意識を向けるようにします。

なぜ「今」に集中することが大事なのでしょう。

それは、雑念のほとんどが過去や未来に関することだからです。

寝る前に瞑想を行うと、過去を悔んだり、未来を心配したりすることがなくなり心が落ち着いて、不眠症を解消することができるのです。

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簡単!ぐっすり眠るための寝る前の瞑想のやり方

ぐっすり眠るための寝る前の瞑想のやり方

瞑想というと、座禅を組んで集中して行うものというイメージかもしれませんが、そう難しくとらえる必要はありません。

まずは寝る前の1分間、目を閉じて呼吸に集中することから始めてみましょう。

瞑想の基本的なやり方

  1. 姿勢を正し、椅子や床に座ります。肩の力を抜く。
  2. 目と口を優しく閉じる。
  3. 今ある息を吐ききる。
  4. 鼻から息を吸い、その倍の時間かけてゆっくりと滑らかに鼻から息を吐きだす。

    ポイント

    呼吸に集中するために、鼻の中を通る風を感じるように意識してみましょう。

  5. この一連の流れを繰り返します。

瞑想に慣れるまでは呼吸の回数を「1、2、3…」と数えていくのもオススメです。

そうすることで、寝る前はそれ以外のことは考えられなくなるはず。

頭の中を空っぽにしていくことこそが、寝る前に瞑想をする目的です。

1分間なんてあっという間だから簡単!と思った方は、早速トライしてみてください。

瞑想に慣れていないと、驚くほど1分間が長く感じるでしょう。

情報があふれる現代では、何もしないことが苦手な方が非常に多いです。

1分間、目を閉じてじっとしていることができない生徒さんはたくさんいます。

慣れてきたら、3分、5分、10分と時間を伸ばしていきましょう。

瞑想に慣れたら寝る前にシャバーサナも

基本的な瞑想に慣れたら、今度はベッドに寝てシャバアーサナ(無空のポーズ)で瞑想をしてみましょう。

シャバアーサナはヨガの最後に行う、疲労を和らげて心を休めるポーズなので、寝る前に取り入れるとぐっすりと眠れますよ。

瞑想に慣れたら寝る前にシャバーサナも取り入れよう。

寝る前にシャバーサナでやる瞑想のやり方

  1. ベッドに仰向けになります。腰が浮かないように、背中全体をベッドにつける。
  2. 両足は肩幅より広く開き、力を抜く。
  3. 両手は体からやや離して置き、手のひらを上に向ける。
  4. 目を優しく閉じ、奥歯の力を抜く。寝る前にシャバーサナで瞑想する方法
  5. 基本の瞑想と同じように、呼吸に意識を向ける。

ポイント

枕は外すか、低いものを使用して瞑想しましょう。
ベッドに体を預けるように全身の力を抜き、リラックスしていきます。

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寝る前の瞑想が上手くできないときは?

寝る前の瞑想が上手くできないときはクンバク呼吸法をとりいれよう

瞑想に慣れないうちは、呼吸に集中しているつもりでも気が散ってしまうかと思います。

そこで試してみて欲しいのが、ヨガの『クンバク呼吸法』です。

息を吸いきったところで、3~6秒ほど息を止め、静寂を感じてから息を吐きだす呼吸方法です。

より呼吸に集中できるようになります。

ちょっとした酸欠状態になることで、眠りに落ちやすくなるとも言われているので寝る前に行う呼吸法にピッタリ。

寝る前に瞑想を取り入れてみたけど集中できないという方でも、『クンバク呼吸法』であっという間に寝落ちできますよ。

本当は寝る前よりも朝の瞑想習慣がいい

寝る前だけじゃなく朝の瞑想習慣もつけよう

寝る前にすることで眠れない夜に効果を発揮してくれる瞑想ですが、習慣化するためには1日のはじまりにやるのがオススメです。

慣れてくれば、5分、10分と瞑想できるようになり、より睡眠の質が高まります。

朝起きたら、カーテンをあけて瞑想を行ってみましょう。

朝日を浴びることで体内時計が整い、夜には自然と寝る前に眠気がやってくるようになります。

目覚めが悪くて悩んでいる方は、ベッドの上に座って瞑想を行うのも良いと思います。

深い呼吸で酸素が脳にいきわたることで、頭がすっきりし活動モードに切り替わります。

大事なことは、短い時間でも良いので継続して行い、瞑想に慣れること。

雑念を手放すのが上手になると、グッスリ眠れる日々を送れますよ。

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寝る前に瞑想して浅い睡眠にサヨナラ!

寝る前に瞑想してぐっすり眠ろう

睡眠の質が悪いと、美容や健康、マインドにも悪影響が及びます。

少しでも寝つきが悪いと感じたら、寝る前に瞑想を取り入れてみてください。

寝る前に呼吸に意識を向け、「今この瞬間」に集中することで雑念が消えてぐっすり眠りにつくことができます。

より安定した睡眠を得るためには、寝る前だけでなく毎朝の瞑想を習慣にするのがオススメ。

瞑想には他にも、気持ちの浮き沈みがなくなる幸せを感じやすくなる集中力や判断力がアップするなど、さまざまな効果があります。

難しく考えず、ぜひ試してみてください。

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