スーパーフードともいわれる”ケール”どのような食材かご存じでしょうか。
味が苦手な方もいますが、健康効果も高く、料理にも使える食材です。
カラダに嬉しい効果、ケールを使ったレシピを紹介します。
現代人に不足しがちな栄養素をケールで補っていきましょう！
ケールの種類と特徴
ケールはアブラナ科の植物で、ブロッコリーやキャベツと同じ原種です。
独特の苦味があるため敬遠されがちではありますが、青汁に利用されるなど健康食品のイメージが強い食材でもあります。
ケールといっても数種類、それぞれの特徴があります。
ケールの種類
カーリーケール
ケールの中でも苦味やえぐみが食べやすいケールです。
そのため、サラダやジュースにしても食べやすいのが嬉しいポイント。
見た目は、葉が縮れており、細かくカールした形がカーリーケールの特徴。
コラードケール
日本で見かけることの多い、代表的なケールです。
とくに青汁として加工されているため馴染みあるケールでもあります。
葉も茎も高さもとても大きくなるのが特徴。
カーボロネロ（黒キャベツ）
繊維が豊富で、スープなどの煮込み料理に適しています。
苦味も比較的少ないため、食べやすいケールでもあります。
葉は細長く1枚葉になっているのが特徴。
ベビーケール
ベビーケールは、ケールの新芽のことをいいます。
苦味が少なく柔らかい触感のため、ケール初心者にはおすすめ。
サラダなどそのままでも食べることができます。
このようにケールといっても種類があり、見た目や味も異なります。
ケールに対して苦いのでは？と不安な方は、ベビーケール・カーリーケールを選ぶと苦味が少ないので食べやすいですよ。
ケールの嬉しい健康効果
”野菜の王様”ともいわれるケールにはどんな嬉しい効果が潜んでいるのでしょうか。
βカロテン（ビタミンAに変換される）、ルテイン、ビタミンC、葉酸、カルシウム、食物繊維などの栄養素が含まれています。
では、どんな健康効果があるのか？順に解説します。
貧血
貧血にはいくつか種類がありますが、巨赤芽球性貧血という貧血の種類が存在します。
この貧血のタイプは葉酸やビタミンB12が不足することで引き起こされる貧血です。
巨赤芽球性貧血の方は、ケールがおすすめ。
妊娠期
妊娠中の女性には、葉酸を摂取することで胎児の神経管閉鎖障害のリスクを低減させるといわれてます。
妊娠中は葉酸の摂取が必要とされるため、妊娠期の女性にとっては葉酸がたくさん含まれているケールは万能野菜でもあります。
→妊娠初期の食事献立を管理栄養士がご紹介！妊娠初期にいい食べ物とは？
骨の健康
カルシウムといえば牛乳が思いつきますが、ケールには牛乳以上のカルシウムが含まれています。
実は野菜でも摂取できるカルシウム。
骨の健康維持には必須のミネラルです。
目の健康
ルテインという成分も含まれています。
目の網膜を守る作用があり、眼精疲労を軽減してくれるはたらきも期待できます。
アンチエイジング
ビタミンAやビタミンCなど抗酸化作用のあるビタミンが豊富に含まれています。
活性酸素の発生やその働きを抑制したり、活性酸素そのものを取り除いてくれるため、老化防止だけでなく動脈硬化といった健康にも寄与してくれます。
いかがでしょうか。
ケールは、スーパーフードや野菜の王様といわれるだけあって、さまざまな栄養素が含まれている魅力的な食材ですね。
→疲れ目を解消するヨガポーズ3選！PC仕事で目が疲れた人におすすめのヨガをご紹介
ケールのおすすめレシピ4選
ケールの苦味を抑えたポイントとしては、
- 生ではなく炒めるなど調理して食べる
- ケールの種類を選別する
です。
②のケールの種類は冒頭お伝えしたように、品種を選んでみるのがいいですね。
せっかく健康にも嬉しいケールですので、おいしく食べてもらえるレシピを紹介します。
ケールとかぼちゃのガーリック炒め
- ケール：50g
- かぼちゃ：1/4個
- にんにく：1片
- オリーブオイル：大さじ1
- 塩こしょう：適量
- 粉チーズ：お好みで
- 下準備として、ケールは食べやすい大きさに切る。かぼちゃは1cm幅にスライスする。ニンニクはみじん切りしておく。
- フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れ、弱火で香りがうつるまで炒める。
- フライパンにかぼちゃを入れ、香ばしく焼き上げる。
- ケールを加え、全体に火が通るまで炒める。
- 仕上げに塩こしょう、お好みで粉チーズをふりかけて完成。
ケールとかぼちゃは相性が良いです。
味もですし、栄養価もかぼちゃのビタミンEが加わることで、抗酸化の力がパワーアップしてくれます。
ケールの独特の苦味は、炒めること・ガーリックと合わせること・粉チーズをかけることで食べやすさが増してくれるでしょう。
シーザーサラダ
- ケール（できればベビーケール）：50g
- ゆで卵：1個
- アボカド：1/2個
- ベーコン：2枚
- クルトン：適量
- シーザードレッシング：適量
- 下準備として、ケールは食べやすい大きさにちぎる。ゆで卵（お好みの固さで）を作る。アボカドは食べやすい大きさに切る。
- ベーコンは3cm幅に切り、フライパンでカリッと炒める。
- 全ての材料を盛り付けて、ドレッシングをかける。
ポイントとしては、苦味の少ないベビーケールを使うこと！
生のケールを食べる場合は、食べやすい種類のものを選んでもらうと食べやすさもアップしますよ。
ケールのスープ
- ケール：50g
- 玉ねぎ：1/4個
- にんにく：1片
- 牛乳：150ml
- バター：10g
- コンソメ：1/2個
- 水：70ml
- 下準備として、玉ねぎは荒みじん切り、にんにくをみじん切りにする。ケールは食べやすい大きさにちぎっておきます。
- フライパンを熱し、バターとニンニク、玉ねぎを炒める。玉ねぎがしんなりしてきたらケールを投入し、さらに水・牛乳・コンソメを加えて煮込みます。
- ミキサーに移して、なめらかになるまで撹拌させます。
- 再度鍋に移し、温めて塩こしょうで味を整えます。
寒い季節でもケールを楽しめる逸品です。
ケールと生ハムのペペロンチーノ（2人分）
- ケール：50g
- 生ハム：6~8枚（お好みの量）
- にんにく：1片
- オリーブオイル：大さじ3
- パスタ：160g
- 唐辛子：1本（お好みの量）
- 塩こしょう：適量
- 下準備として、にんにくはスライスに、ケールは葉をつむぎ、食べやすい大きさにちぎり、茎は細かく包丁で刻んでおきます。
- たっぷりのお湯でパスタを茹でます。（茹で時間は基準時間より少し短めで）また、パスタの残り湯でケールを1分ほど茹でておきます。
- にんにくとオリーブオイル、唐辛子をフライパンに投入し、弱火で香りを移します。
- フライパンにケール、パスタを投入し、塩こしょうで味を整えます。
- 最後に生ハムを盛り付けて完成。
生ハムと一緒に食べることで、ケールの味も中和されて食べやすくなります。
ケールでカラダの内側から健康に
ケールは晩秋から冬にかけて旬の季節になります。
苦味やくせが強いイメージもありますが、種類や調理方法で食べやすくできますよ。
ぜひケールを食べて、内側からの健康や美しさを目指していきましょう。
