特に最近は、自宅で過ごす時間も増えて疲れ目の方も多いのではないでしょうか。
これからの時代、リモートワークがさらに加速されていきます。
この記事では、パソコンやスマートフォンを触る方にも必見な、疲れ目にオススメの栄養素・食べ物を紹介していきます。
疲れ目におすすめの栄養素3選
疲れ目にはビタミンA
疲れ目には、まずはビタミンAです！
”目のビタミン”とも呼ばれているビタミンAは、角膜細胞を再生し、角膜表面を保護する粘膜の成分となります。
ビタミンAが不足すると”夜盲症”といって、暗闇で視力が著しく衰えてしまいます。
これは、ビタミンAは目が光を感じるのに必要な網膜の色素の主成分であるため、暗いところで光を感じる役割も果たしているためです。
目に関わる細胞の保護や再生を行なってくれるということは、疲れ目改善にも効果的ですね。
ビタミンAを摂るポイント
疲れ目にビタミンAをとるポイントとしては、油と一緒にとることです。
ビタミンAは脂溶性ビタミンと言われてます。
油に溶ける性質を持つため、油と一緒にとることで吸収率がアップします。
植物性食品に含まれるβ-カロテンなども、必要なときに体内でビタミンAに変換されるため効果的です。
疲れ目に効果的なビタミンAの多い食べ物
肉や魚に含まれるビタミンAは、効率よく体内で利用できます。
またにんじんなどに含まれる植物性食品のβカロテンは、必要な量だけ体内でビタミンAに変換されるため過剰のリスクがありません。
なにか一つの食べ物に固定するのではなく、バランスよくいろんな食材をとることがビタミンAを過不足なく摂取するには必要ですね。
疲れ目にはルテイン
ルテインは、ブルーライトを吸収して網膜細胞を守ってくれます。
ブルーライトが目に良くない光ということは、みなさんも知っていると思います。
ブルーライトを長時間浴びていると、網膜へダメージを与え、疲れ目や寝つきが悪くなる睡眠障害を引き起こす原因にもなります。
こういった目の障害を回避するために、ルテインが効果的！
最近、パソコンやスマートフォンを長時間見る機会が多い方にはルテインが豊富ば食べ物をオススメします。
ルテインを摂るポイント
ルテインは、1日6mgとることを推奨されています。
これはルテインが多い食べ物といわれるほうれん草でも、1/3束食べることです。
ケールやモロヘイヤがとくに多い食べ物ですが、なかなか摂取する頻度が少なくなってきます。
ちんげん菜や小松菜、ほうれん草といった緑の葉野菜がお手軽食材と言えます。
緑黄色野菜を積極的にとる、もしくは難しい方はサプリメントを利用してみるのも良いですね。
疲れ目に効果的なルテインの多い食べ物
ブロッコリー・レタス・ほうれん草・ちんげん菜・小松菜・ケール・モロヘイヤなど。
ルテインとは黄色や赤色、オレンジ色の脂溶性の色素成分のことで、緑黄色野菜に多く含まれています。
ルテインは加齢や喫煙、紫外線を浴びることにより減少してしまいます。
体内で作ることができないので、とくに緑黄色野菜を食べることでルテインの摂取に期待できます。
疲れ目にはビタミンB群
ビタミンB群は、疲れ目に期待できる栄養素がたくさんです。
特に期待できる栄養素が、
- ビタミンB1の視神経や筋肉の疲労を解消
- ビタミンB2の充血など目の炎症を改善するはたらき
他にもビタミンB6やB12といった栄養素も、視神経に役立ってくれるので嬉しい栄養素たっぷりです、
ビタミンB群を摂るポイント
ビタミンBは、もちろん単体で摂取しても良いです。
ただ、個々のビタミンB郡のはたらきを効果的にするにはビタミンB郡を総合的に摂取しておきたいですね。
疲れ目に効果的なビタミンBの多い食べ物
ビタミンB群というと幅広くなってしまいますが、主に肉や魚といった食品に多く含まれています。
このあたりは、無理なダイエットや欠食、食事を簡単に済ませがちな方（パンだけ、おにぎりだけ）という方は不足している可能性があるので注意が必要です。
目にいい食べ物は目の形をしている
ニンジンやほうれん草以外にも「目の健康に良い」とされる食べ物はたくさんありますが、中でもおすすめしたいのが「アーモンド」と「クコの実（コジベリー）」です。
どちらも目の形に似た食べ物だと思いませんか？
目にいい食べ物①：アーモンド
まずはアーモンド。
近年話題のスーパーフードのひとつであり、食物繊維も豊富でダイエット効果が注目されるアーモンドですが、実は目の健康維持の食べ物としてもオススメ。
抗酸化作用をもつビタミンEが豊富なだけでなく、角膜や網膜の生成を助ける亜鉛などのミネラル分も豊富に含まれています。
ちなみにアーモンドから採れるスイートアーモンドオイルで目の周りをマッサージすると、眼精疲労だけでなく目の小じわ予防にも効果的です。
目にいい食べ物②：クコの実
そして、もう一つの目にいい食べ物はクコの実。
杏仁豆腐のトッピングのイメージしかないかもしれませんが、中国では「食べる目薬」とも言われ、漢方でもよく使用されます。
こちらもスーパーフードとされ、ニンジンより豊富なビタミンAだけでなく、目の酸化を防ぐ機能性成分ゼアキサンチンが豊富に含まれます。
ドライフルーツとして食べられるので、海外セレブなどは「食べる日焼け止め」としてエイジングケアにも活用しています。
またクコの実を習慣的に食べるチベット民族の人々には長寿の人が多いことから、クコの実の健康パワーに注目が集まり研究も進められているのです。
疲れ目にいい最高の食べ物は「眼精疲労撃退サラダ」
アーモンドやクコの実をあまり食べる習慣がないという人にオススメなのが、これらの食材をサラダのトッピングとして利用する方法がオススメ。
例えば、目の疲れにいいとされるニンジンを使った代表的なサラダ「キャロットラペ」に、細かく刻んだアーモンドをトッピングすると見た目もプロの作るサラダのような仕上がりになりますし、もちろん目の疲れに効果的です。
「ほうれん草のサラダ」であれば赤いクコの実をトッピングすることで、彩りが豊かで見た目にも美味しい目の疲労解消サラダになります。
他にも、生で食べられるサラダほうれん草をベースに、ビタミンCが豊富なブロッコリー、カロテノイド（抗酸化作用）が豊富なパプリカや赤ピーマンをたっぷり混ぜたサラダも目の疲れにオススメな食べ物です。
このサラダのトッピングには、もちろん刻んだアーモンドとクコの実を使用するだけではありません。
網膜や視神経の合成に欠かせない「オメガ3系」と呼ばれる脂肪酸を豊富に含んだ良質な「亜麻仁油」と塩でドレッシングをシンプルに仕上げることで、完璧な「眼精疲労撃退サラダ」が完成します。
疲れ目に必要なことはバランスの良い食べ物と休息を
疲れ目を放置していると、目の疲れから肩こりや頭痛などカラダの負担が重なってきます。
疲れ目に良い栄養素をためにも、偏った食事や欠食することなくバランスの良い食生活が必須です。
そして適度なリフレッシュや休息も重要ですね。
休息という意味では、ヨガをして肩こり改善や目を休息させる。
目を温めたり冷やしたりすることで血行を良くする。
一定時間で休息するルールを作っておくのもいいですね。
「情報の8割は視覚から」、と言われていますが現代人においてはそれ以上、なんて声もよく耳にします。 というのも、パソコンやスマートフォンの影響も含め近頃は視覚に訴えてくるものが非常に多いから。 電車内や街中の広告も動画に切り替わり[…]
食べ物に限らず目にいい生活を意識しよう
目の疲れを取るには食べ物だけでなく、生活習慣の改善や日々のセルフケアも大切。
スマホやPCを使用した場合は、1時間につき10分程度目を休ませることを習慣づけましょう。
日頃からブルーライトカットメガネを使用することで、目の疲れを軽減するものオススメです。
もちろん、就寝2時間前はスマホやタブレットの使用を控えることで目の疲れを軽減させ、睡眠の質を高めることで目の疲れを回復させることができます。
食べ物に限らずに目に疲労をためないような生活を心がけることは眼精疲労の予防だけでなく、顔の老化予防、肩こりや頭痛予防などにもつながるのです。
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