仕事や家庭の悩みと、ストレス状態やイライラは尽きないものです。
そんなときに甘いものや過食に走ってしまうと、体重増加や栄養バランスの乱れになってしまいます。
イライラしているときにこそ、何を食べるかが重要！
どのような食事や栄養素を摂るとストレスを減らすことができるのか、見ていきましょう。
イライラに関係する栄養素
イライラしているときに落ち着かせる栄養素。
ストレスに打ち勝つ栄養素。
ストレス状態を防ぐ、またはより早く改善する方法を食べ物で取り入れていきましょう。
イライラの食事には、ビタミンC
ストレスともっとも関係のある栄養素がビタミンC。
イライラしてストレスがかかると、それに対抗するホルモンを分泌しようとします。
そのホルモンの材料にビタミンCが必須！
つまり、ビタミンCが不足した状態が続くとストレス状態が解消されず悪循環に。
そして、ストレスがかかればかかるほどビタミンCの需要量も大きくなります。
イライラやストレスを解消するには、何よりもビタミンCが必要です。
ただし、ビタミンCは熱に弱く、一度に大量に摂っても体外に排出されてしまうため、こまめな摂取を心がけましょう。
ビタミンCの多い食べ物
アセロラ、キウイ、みかん、グレープフルーツ、ブロッコリー、小松菜、パプリカ、ピーマンなど
イライラの食事には、ビタミンB6
神経伝達物質の合成に欠かせないビタミンがB6です。
ビタミンB6が不足すると、イライラや記憶力低下などの中枢神経の障害を引き起こします。
気持ちを整えるという意味でも必須のビタミン。
生理前のPMS(月経前症候群）においても、ビタミンB6が不足すると気持ちのムラが起こりやすいです。
イライラしてストレスが溜まる前の予防として、日常的に摂取することがいいですね。
ビタミンB6は肉や魚に含まれることが多いので、バランスの良い食事を心がけることが、不足しないポイントにもなってきます。
ビタミンB6の多い食べ物
レバー、胚芽、バナナ、アボカド、ピーナッツ、肉類、牛乳、卵黄、カツオ、マグロ、鮭、サバ、サンマ、ニンニクなど
イライラの食事には、マグネシウムとカルシウム
マグネシウムとカルシウムはセットで覚えておきましょう。
カルシウムが不足するとイライラするという話は聞いたことあるかもしれません。
マグネシウムと聞くと、何に効果があるのかパッと思いつかない方も多いでしょう。
しかし、マグネシウムは神経系の維持に必須のミネラル。
マグネシウムとカルシウムのバランスが乱れると、神経を興奮させてイライラの原因になります。
マグネシウムとカルシウムのバランスは、1:2が理想的と言われています。
実際、どれくらい摂取しているか計算して確認することは難しいですが、マグネシウムやカルシウムを含む食べ物を食べているかなと確認してみてください。
ちなみに、ひじきはこのマグネシウムとカルシウムが望ましいバランスで含まれています。
そういった、どちらもバランス良く含まれる食べ物をとるのもいいですね。
マグネシウムの多い食べ物
アーモンド、カシューナッツ、大豆、納豆、豆腐、干しヒジキ、昆布、ワカメ、カツオ、バナナ、枝豆、ほうれん草など
カルシウムの多い食べ物
乳製品、魚（煮干・イワシ丸干し・チリメンジャコ・ワカサギなど丸ごと食べれる物も良い）、ほうれん草、小松菜、ヒジキ、豆腐など
イライラの食事には、トリプトファン
トリプトファンは、幸せホルモンと呼ばれる”セロトニン”の材料になります。
先ほど紹介したビタミンB6やマグネシウムも、トリプトファン同様にセロトニンの材料となるため、これらを一緒に摂取することが望ましいです。
トリプトファンをとることで、気持ちを整えて、安眠にも効果的。
しっかり眠れることは、気分を整えることへと繋がります。
トリプトファンも肉や魚といった、普段食べるものに含まれています。
おかずもしっかりと食べておきましょう。
トリプトファンの多い食べ物
大豆製品、乳製品、卵、ごま、マグロ、カツオ、アボカド、バナナ
イライラしているときの食べ物3選
イライラしているときに取り入れたい栄養素を踏まえて、総合的にオススメの食べ物を紹介します。
- バナナ
ビタミンB6、トリプトファン、マグネシウムとセロトニンに必要な栄養素が全て揃っています。
バナナは他の果物とも合いますので、スムージーとして食べてみるのもいいですね。
- アーモンド
おやつ代わりに食べてみてください。
目安としては、10粒までに抑えて食べ過ぎは防ぎましょう。
出先でも持ち運びしやすいので、便利ですよ。
- マグロ
例で、マグロを挙げましたが魚はおすすめです。
とくに刺身で食べた方が鮮度や栄養価も高いです。
刺身ですと、調理も必要ないのでひとり暮らしの方でも取り入れやすいですね。
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イライラしているときこそ、食事に気をつけてみましょう
イライラしたり、ストレスがかかっている状態は食事にまで気が回りません。
不摂生な食事になりがちですが、そんなときこそ食事に気をつけることが問われています。
気分を整える食べ物をいくつか紹介していますので、自分の取り入れやすいものを食べてストレスとうまく付き合っていきましょう。
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