”糖質制限ダイエット”は、今では一般的なダイエットにもなりつつあります。
しかし、糖質を制限することは分かっても代わりに何を食べればいいのか。
糖質制限にはここを意識してしたい！という栄養素を、管理栄養士の目線で解説します。
カラダにとって必要な栄養素はしっかり補いながら、ダイエットをしましょう。
糖質制限ダイエットと三大栄養素
糖質制限は、文字どおり”糖質を制限した食事”です。
しかし、糖質は普段摂取しているエネルギーの50〜60％を占めています。
つまり糖質を制限してしまうと、エネルギー不足にも陥ります。
では、そこで糖質の代りにどんな栄養素を摂取すべきなのか？
また、何を食べたらいいのかという疑問が出てきます。
私たちがとっているエネルギーは、
- 炭水化物（糖質）
- 脂質
- たんぱく質
大きくこの3つで構成されています。
つまり、糖質を減らす代わりに脂質やたんぱく質をバランス良く摂っていき、エネルギーを確保する食べ方が必要です。
今回の解説では、特にたんぱく質と脂質の取り方について詳しく解説していきます。
ただ単に糖質を制限するだけの食事では、カラダのエネルギーがなくなり、筋力や体力も奪われてしまいます。
それだけでなく、皮膚の構成成分にもなりますので肌荒れといった女性にとっても悩ましい問題にもつながっていくので、摂り方をしっかりと学んでいきましょう。
糖質制限ダイエットに必要なたんぱく質
糖質制限＝”しっかりとたんぱく質を摂取する”ということは認知されつつあります。
しかし、どれくらい必要なのか？そこまで知っている方は少ないですね。
結論から言うと、たんぱく質はその人によって必要量は異なってきます。
自分にとっての必要たんぱく質量をまずは確認していきましょう！
厚生労働省が出している食事摂取基準によると、一般の人が必要とするたんぱく質の量は体重1キロあたり0.8gです。
またトレーニングを行なっている方は体重1キロ当たり1.2〜2.0gを目安にしますので、このあたりは調整が必要です。
例えば、一般的な生活で体重50kgの女性であれば1日40gのたんぱく質が必要です。
しかし、これは通常の食事を摂っている場合の量です。
糖質制限のように本来のエネルギーとなる栄養素を制限している方は、最低たんぱく質量が1日40gであって、これよりも少し多く摂るべきだと考えてます。
従って、糖質制限中の方は、体重1キロ当たり1.0〜1.2gが必要だと感じてます。
同じように50kgの方だと、50〜60gのたんぱく質量が必要という計算です。
これを覚えておきましょう。
糖質制限に必要な脂質
脂質と聞くと悪いイメージがありますが、糖質制限においては必要な栄養素です。
女性にとっても欠かせないポイントが、脂質はホルモンを作る材料ですので髪の毛や皮膚を保つためにも必要です。
脂質で大切なことは、摂り方です。
カラダに良い油というのは、オメガ３脂肪酸（n-3系脂肪酸）と呼ばれる種類です。
青魚の油、あまに油、エゴマ油が該当します。
もちろん油は取りすぎると太ってしまいます。
脂質を摂る場合は、カラダに必要な油を優先的に摂ることがポイントです。
糖質制限ダイエットにおすすめメニュー
糖質の代わりに必要なたんぱく質と脂質。
これらをうまく取り入れるにはどういったメニューが最適か。
1日のメニューを例にお伝えします。
朝食
- ほうれん草のオムレツ
- 味噌汁＋アマニ油
朝は1日の代謝を上げるために、温かい味噌汁を加えてます。
さらに脂質を意識するようでしたら、ここで朝のエネルギーとなるようにアマニ油を味噌汁に加えてもいいですね。
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昼食
- 糖質オフパン
- サラダチキン
- シーチキンサラダ
- さしみこんにゃく
昼食はコンビニで購入したパターンです。
糖質制限で便秘になる方もいるので、さしみこんにゃくのようにヘルシーかつ水溶性食物繊維が豊富な食べ物も追加しています。
パンもコンビニでは糖質オフのパンが売っているので、そういったものを選んでみるのはいいですね。
お弁当を持参する、外食する、コンビニなどで購入して食べると食事形態はさまざまです。
ポイントは、丼やカレー、麺類など一品ものにはならないようにすることです。
糖質豊富な一品ものを食べると、糖質制限がしづらいのはもちろん、必要な栄養素も摂取できないので注意しておきましょう。
夕食
- さばの塩焼き
- 納豆
- ブロッコリーとチーズのおかか和え
- ミネストローネ
夜はオメガ３脂肪酸の青魚を摂取しておきましょう。
ほかにも魚ですと、お刺身などもいいですね。
メニューはあくまで例です。
まずは、たんぱく質源（肉、魚、大豆・豆類、卵）となるものを入れておきましょう。
たんぱく質の豊富な食べ物は、毎食必須です。
そしてお腹を満たす食事という点が、献立を考えるポイントになってきます。
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糖質制限ダイエットでお腹も心も満たしましょう
糖質制限ダイエットは、比較的レパートリーも豊富です。
今ではコンビニやスーパーで糖質制限の商品も多いので、それらを活用することでさらに負担が少なく済みます。
ダイエットは楽しく継続がモットーですので、ぜひ糖質制限を行う方は無理のない食事でダイエットを行なっていきましょう。
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