おもに運動や食事制限で、ダイエットされる方がほとんどではないでしょうか。
その中でも、食事の割合は大きいです。
ダイエットを成功させるために、食事制限のメニューを管理栄養士である私と一緒に考えてみましょう。
効果的なダイエットの食事制限メニューは見極めが大事
ダイエットを行うにあたって、食事の管理をしなければいけないことはわかってるでしょう。
しかし、
- 何を制限するのか。
- どこまで制限するのか。
が分からない人は多いのではないでしょうか?
”○○ダイエット”と、時代の流行によってもさまざま。
ただ、極端な食事制限はどうしても継続性がなく、リバウンドを招いてしまいます。
そして、もっとも大切なことは健康的にダイエットを行うことです。
このあたりを踏まえて、管理栄養士として自分自身も実践してきた食事制限メニューを紹介します。
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食事制限ダイエットには糖質制限メニュー
よくある食事制限として、カロリー制限・糖質制限・脂質制限を耳にします。
どれを取り入れたらいいのか気になりますよね。
- 歳を重ねてきて痩せにくくなった。
- お尻やお腹まわりに脂肪がついてきた。
- 以前のように痩せにくくなった。
まさにわたし自身のことでもありますが、痩せにくくなったと感じたタイプには脂質制限がオススメ。
女性は男性よりも、脂肪がつきやすいです。
そして食べる量よりも、食べる内容を気をつけた方がよい女性が圧倒的に多いです。
ということで、今回は脂質制限をテーマにダイエットにおける食事制限を提案していきましょう。
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簡単にダイエット!低脂質の食事制限メニュー3選
脂質制限で注意するポイントは、主菜と間食の選び方です。
健康的にダイエットするためにも、主菜はとるべき。
では、そのメインとなる主菜の選び方は?
まず肉なら、鶏のささみ、もしくは鶏むね肉(できれば皮なし)がオススメ。
魚は、脂が少ないような白身魚やエビやタコ、マグロの赤身は脂質が少ないです。
肉や魚でも部位によって、脂質量は違ってくることを覚えておきましょう。
その上で、低脂質メニューを提案します。
ホイル焼き
材料
- お好きな魚(白身)もしくは肉(ささみや鶏むね肉がオススメ)
- お好きな野菜やきのこ類
レシピ
- 材料をホイルに包む。
- 味付けをする。
ポイント
味付けは、塩コショウがシンプルです。
コクがほしい場合には、バターを少しだけ入れてみてください。
ほかにも、ミソやポン酢と味付けのバリエーションが豊富に取り入れることができます。
- フライパンで焼く。
余った食材で料理できるのも、ホイル焼きのいい点です。
基本的に油脂類を使用しないメニューですので、脂質の食事制限を行う場合に利用しやすいです。
食材に飽きた場合も、魚や肉の種類を変えることで変化を味わえます。
また野菜やきのこも投入するため、ヘルシーかつ健康的にダイエットができます。
豆腐丼
がっつり食べたい!という場合には、豆腐を使った丼にしてみましょう。
レシピは簡単です。
材料
- ご飯
- 豆腐(絹ごし豆腐)
- お好きな食材
レシピ
- ごはんに、豆腐+お好きな食材を乗せる。
- そして、ポン酢やしょうゆで味付けする。
豆腐は、脂質が少ないため低脂質に最適な食材です。
もめん豆腐よりも絹ごし豆腐が丼には相性がいいので、絹ごし豆腐で試してみてくださいね。
豆腐丼が食事制限をするのにうれしいことは、アレンジが多様なことです。
さらに豆腐はカサ増しにもなるのでご飯も少なくすむでしょう。
キムチ、納豆、しらす、卵など脂質の少ない食べ物と組み合わせることもできます。
ただし、麻婆豆腐のように油を使って調理する行程は、ダイエットに不向きですので注意しておきましょう。
ベーグルのサンドイッチ
材料
- 鶏むね肉
- キャベツ
- カレー粉、塩
- ベーグル
レシピ
- 鶏むね肉と茹でたキャベツをカレー粉と塩で味付けする。
- 味付けした材料をベーグルで挟む。
トマトやブロッコリーを加えても、おいしいです。
個人的な意見にもなりますが、わたしはパンが好きで、どうにかしてパンを低脂質で食べれないかなと思ったときに、ベーグルに行き着きました。
ベーグルは牛乳やバター、卵が使用されておらず低脂質といえます。
そしてレシピのポイントは、具材にもあります。
揚げ物やマヨネーズを入れると、どうしても脂質が高くなってしまいますが、味付けと具材の調理方法を変えることで低脂肪は実現可能です。
例えば、豚カツや白身フライを茹で豚やレンジ蒸しの魚に変えるなど。
具材を変えることで、ダイエットができますよ。
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簡単なメニューで食事制限ダイエット
食事制限と聞くと、”なにか食べてはいけない”、”これしか食べてはいけない”といったイメージが強いです。
しかし、本来の健康的にダイエットするには極端な制限ではなくメニューの工夫が重要です。
今回提案したレシピのように、調理方法や食材、調味料を少し変えてみることが実践しやすい方法となります。
食材選びを工夫して、食事制のダイエットを楽しみながら実践してみてください。
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