「でも、昔と食事量も変わっていないし」と、そのままにしておくこともあるかもしれません。
しかし、痩せにくくなった理由は明確にあります。
今までと変わらない食事や生活をするのではなく、年齢を重ねることに見合った食事を行っていきましょう。
なぜ食事メニューは同じなのに40代になると痩せないの？
昔に比べて痩せにくくなるには、理由があります。
一番の理由は、代謝が悪くなったことです。
私たちは何もしていない状態でもエネルギーを使い、消費しています。
このことを基礎代謝といいますが、成人を過ぎると基礎代謝は衰えてきます。
そして、40代を節目に基礎代謝が急激に落ちていきます。
その結果、「今までと変わらない食事量や生活を送っていても太りやすい、痩せにくい」という現象は起こります。
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40代のダイエットのポイント
40代になってからのダイエットにおけるポイントは基礎代謝をあげるということです。
基礎代謝が下がる理由
- 内臓機能の低下
- 運動習慣が減ることによる筋肉量の低下
- 女性ホルモンの低下
- ストレスによるホルモンの分泌が低下
これらを食事で見直すことでダイエットを目指しましょう。
食事におけるポイントは、筋肉量を減らさないことです。
40代のダイエットに必要な栄養素①：たんぱく質
ここで質問となりますが、筋肉の供給源になる栄養素をご存知ですか？
たんぱく質です！
たんぱく質を、きちんと摂取すること。
これが筋肉を減らさない、40代からの食事ダイエットです。
40代のダイエットに必要な栄養素②：炭水化物
CMで話題の糖質ダイエットが話題なことから意外に思うかもしれませんが、炭水化物もダイエットに必須です。
確かに炭水化物を減らせば、最初は体重をおとせます。
でも、糖質は生きる上で必要なので、炭水化物が不足すると筋肉を糖に変えてエネルギー源として使うはめに。
たんぱく質をとっても炭水化物を摂取しないと、基礎代謝が落ちて、リバウンドしやすく体脂肪が増えやすいカラダになってしまうのです。
40代から健康的にダイエットできる1日の食事メニュー
40代のダイエット食事メニュー：朝食
40代のダイエットにおいて朝食は最も重要
朝は食事をとっていますか？
朝食を食べる派、欠食派とありますが、わたしは朝食はぜひ食べていただきたいと思ってます。
まず、朝食を食べなければ体温をあげたり、代謝アップさせたりするエネルギー自体が作れないからです。
なんと、朝食を食べてない人が太っている割合は、食べている人の約5倍というデータもあるぐらい。
基礎代謝が落ちる40代にとって、ダイエットするなら朝食は最重要な食事といえるでしょう。
40代からのダイエットにオススメな朝食メニュー
代謝のスイッチをオンにする朝食メニューには、たんぱく質を忘れずに含めましょう。
具体的なオススメの朝食をご紹介します。
40代の方にオススメな朝食メニュー
- ごはん（玄米や雑穀米などおすすめです）
- ミソ汁（わかめ、豆腐、きのこや野菜など入れて）
- 焼き魚（魚でなくてもメインのおかずを）
- ほうれん草のお浸し（緑黄色野菜）
これは一例です。
朝から魚の焼くのが大変であれば、卵かけごはんで代用でもいいでしょう。
「メインのおかず＝たんぱく質源になる食事」と思って、選ぶことがポイントです。
朝はどうしても簡単な食事になりがちなので、朝にたんぱく質源があるかないかで1日のたんぱく質の摂取量が大きく変わってきますよ。
40代の食事メニュー：昼食
40代でも昼食は基本的に好きに食べてOK
お弁当の持参、外食、コンビニやスーパで購入する、社員食堂を利用するなど。
昼食スタイルはさまざまですよね。
お昼はエネルギーを一番消費する時間帯であることから、必要な栄養素が吸収されやすく脂肪になりにくいです。
太りにくい昼食はカロリーを気にせず、基本的に好きなものを食べて大丈夫といえるでしょう。
40代からのダイエットにNGな昼食メニュー
基本的に何を食べても大丈夫な昼食ですが、やはり避けたほうがいいメニューもあります。
そこで昼食に関して「なにを食べるべきか！」よりも「なにを避けるべきか！」で考えていきましょう。
NGを避けることで、どの生活スタイルにおいても自分に合った昼食メニューを選択できますよ。
避けてほしい昼食メニューは、丼や麺類などの一品で済ませてしまう食事です。
NGな昼食メニュー例
- カレー
- うどん
- ラーメン
- パスタ
あと昼食は時間ないから、「手軽におにぎりだけ」もオススメしません。
一品物に関しては、たんぱく質が少ないだけでなく野菜や食物繊維などほかの栄養素も少なく、偏りが生じてしまうので避けたいところです。
40代の食事ダイエットにオススメな対策例
- お弁当派➡おかずも用意する。
- 食堂、外食派➡サラダや肉類を含む定食を注文する。
- コンビニ、スーパー派➡一品多めに購入する。
昼食は好きなものを食べても大丈夫ですが、バランスのとれたメニューを意識しましょう。
40代の食事メニュー：夕食
40代のダイエットにおいて夕食の時間と食事量は気をつけよう
「今までと同じように食べて、同じように生活しているのに太る一方…」という方は、夕食の時間と食事量に注意することです。
ポイント①：夕食の時間は20時までに
夕食は20時までに食べ終えましょう。
活動力の少ない夜に食事をたくさん摂ると、どうなるでしょうか。
もちろん、カラダに蓄積していきますよね。
夜遅くになればなるほど脂肪をためこみやすくなるので、早めに夕食は食べましょう。
ポイント②：夕食は食事量にも注意
夕食は食事量にも注意して、一日のなかでも少なくしてください。
みなさんは、3食のうち夕食の食事量が1番多くなっていませんか？
もし、心当たりのある方は気をつけておきましょう。
ただでさえ40代では基礎代謝が落ちてきているうえに、消費カロリーが減っている夜にたくさん食べることは太る原因になりますよ。
ポイント③：夕食もたんぱく質を摂取する
ただし、たんぱく質の摂取も忘れてはいけません。
自分の手のひら面積に匹敵するくらいの主菜。
詳しくいうと、たんぱく質源である肉・魚・卵・大豆製品。
これらを自分の手のひらにのる量は食べてください。
カロリー計算や難しい考え方は必要ないです。
手ばかりで簡単にたんぱく質を毎日とりましょう。
40代からのダイエットにオススメな夕食メニュー
40代の人にオススメな夕食メニュー
- ごはん
- たまごスープ（きのこ入れるとさらに良し）
- 鶏肉とブロッコリーのチーズ焼き
- 焼き厚揚げ
提案したメニューで、ごはん以外はすべてたんぱく質源が含まれる食事になりますよ。
さらにいうと、同じ食材を選ぶことなく汁物・主菜・副菜とそろえることができています。
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40代向け健康的に痩せる食事メニューの考え方
40代の食事メニューの組み立て方は？
朝、昼、夕の食事メニューを提案しました。
「それでもメニューを考えるのが難しい」という方に、ポイントを紹介します。
40代にオススメな食事メニューの考え方
- 「肉・魚・卵・大豆製品」の4種類から朝食、昼食、夕食がそれぞれ重複しないものをパズルのように組み立てていく。
「魚と昼に食べたから、夜は肉を選ぼう！」みたいな感覚です。
- 「肉でも鶏・牛・豚とあるが何にしようかな」と食材を選ぶ。
- 「牛肉をつかった料理って何があるかな？」と具体的な料理を選ぶ。
ポイント
パズルのように組み立てましょう！
いろんなパズルを組み合わせるとメニューが完成していきます。
難しく考えるのではなく、楽しく食事メニューを考えていきましょう。
40代の食事量はどれくらいが適切なの？
基礎代謝が落ちる40代の人にとって、食事量は減らすべきなのかと疑問に思う人もいますよね。
具体的に〇〇カロリーに抑えるように計算するはめんどくさいですし、人によって違うものです。
40代の食事量の考え方としては、お腹いっぱい食べずに、次の食事までにちょうどお腹が空くぐらいがピッタリでしょう。
食べすぎて眠くなってしまう経験はみんな経験したことがあると思いますが、それはもう食べすぎ。
もう少し食べたいという腹八分目ぐらいの食事量にすることを意識しましょう。
→食事量を食べすぎない程度に抑えることはデトックスの効果もあり
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40代は食事メニューを意識してダイエット
40代といっても、もちろんダイエットはできます。
そして、実際に成功している女性もたくさんいますよね。
痩せにくいカラダになってしまえば、昔のような痩せやすいカラダに少しでも近づけていくことが必要です。
不健康な痩せ方をしてしまうとシワやタルミの原因にもなってしまうため、健康的なダイエットを行いましょう。
そして、歳を重ねても素敵な女性として、ありつづけたいものです。
40代のダイエットには筋トレよりもヨガ
今回ご紹介した食事メニューを意識したうえで運動を組み合わせると、より効果的にダイエットできます。
ただ、40代以降の運動は関節を守ることが何よりも大切です。
下手に筋トレすると、ケガや疲労の蓄積といったリスクにつながるでしょう。
40代の人にとって安全性の高い運動は筋トレでなく「ヨガ」なのです。
リラックスや心身のメンテナンスといった効果があるヨガは、マイペースに一生続けられる「健康法」のような運動といえるのでダイエットしたい40代の人は生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。
→食事メニューと組み合わせて行うとダイエット効果倍増？ヨガが40代にオススメな理由はコチラ
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