「コンビニ食じゃ、ダイエットできないかも」と、あきらめてしまっている方。
最近のコンビニ商品は、日々進化しています。
無添加や健康に向けた商品、ダイエットに適する商品など。
種類も豊富で、味も美味しくなってきています。
「そんなコンビニでもダイエットしやすい！」といえる食事を管理栄養士である筆者がご紹介します。
ダイエットにコンビニ食を使うメリット
コンビニの食事って少し健康に悪そうなイメージが、まだ残っているかもしれません。
「添加物やどうしても味が濃くなってしまう」という不安など。
しかし、今では国の食品表示に対する法律もだんだん厳しくなり、消費者が見て分かりやすく食品表示がされるようになってきています。
そして、コンビニに売っているものでダイエットできる最大のメリットは、この食品表示がある点です！
これってダイエットする上で、とても役立ちます。
自炊する場合だと、栄養知識のないまま自分でカロリーや糖質量、脂質量、塩分など計算しなくてはならないこともあります。
しかし、コンビニに売っている食事はすべて食品表示がされています。
つまり、見るポイントさえ分かれば、簡単に食事を選択することができるということ。
この点を活かして、コンビニでダイエットに適した食事の選び方をオススメします。
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コンビニでの食事は裏面をみよう！
では、選び方を身につけるためにも、コンビニで食事を選ぶ際は商品の裏面にある食品表示をまず見ましょう。
その中で注目していただきたいポイントが、2点です。
- たんぱく質が豊富であるか
- 糖質が多くないか
コンビニでダイエットに適した食事を探したい方は、上記を気にしましょう。
食品の成分表示には、エネルギー：○○kcalと表示があると思います。
ほとんどの方は、このカロリーにとらわれがちです。
もちろんカロリーが過剰になると体重が増えるため、ダイエットにはカロリー表示も大切になります。
しかし、カロリーは炭水化物（糖質）・脂質・たんぱく質、の3つの栄養素から成り立っています。
3大栄養素のバランスによっても太りやすい食事があるので、カロリーだけについて気にするのは不十分ですよ。
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ダイエット中は脂質の多い食事に気をつけよう
前述した3大栄養素でカロリーが決まってきますが、大切なのはカロリーが何で構成されているかです。
ここから少し話しが難しくなりますが、それぞれに栄養素に含まれるカロリーについてご説明します。
三大栄養素1gあたりのカロリー
- 炭水化物 ：4kcal
- たんぱく質：4kcal
- 脂質 ：9kcal
ご覧通り、脂質の1gあたりのカロリーが、とても大きくなっていますよね。
つまり、脂質の量はちょっとだけでも多くのカロリー摂取につながります。
カロリーだけで判断して脂質が多い食品を選んでしまうと、必要な栄養素とることができずにカロリーだけ過剰摂取してしまうことになりかねません。
裏面のカロリー表示をみた際は、ざっくりとどの栄養素が何割くらいかなと頭で計算してみましょう。
コンビニでの食事はたんぱく質と糖質に注目
ダイエット中には、カロリーが高い脂質を多く摂り過ぎない食事がいいことは理解してもらえたはずです。
残りのたんぱく質と糖質をどのように摂るか。
コンビニ食のタンパク質のとり方
まず、たんぱく質を豊富に摂ること。
たんぱく質は、筋肉を作り、わたしたちのカラダを構成してくれる必要不可欠なものです。
そんな重要なたんぱく質ですが、自分の体重×1.2gも1日に必要なんです。
【例】体重50kgの人が1日に必要なたんぱく質の量
50 × 1.2 ＝ 60g
このことを頭に入れながら、1食分の食事はたんぱく質が豊富かの参考にしてみましょう。
意識しないと不足しがちになりますので、たんぱく質を摂ることを念頭に。
コンビニ食の糖質のとり方
次に、糖質を摂り過ぎないこと。
糖質制限という言葉も流行しましたが、糖質は血糖値を急激に上昇させ、脂肪を蓄えてしまいます。
そのため一度に過剰に摂り過ぎないことは必須です。
通常の食事で、炭水化物は55〜60％が目安といわれてます。
ダイエットを意識する場合は、もう少し低い割合にしてみましょう。
ダイエットにおすすめのコンビニ食事
では、上記の内容を踏まえてコンビニでのダイエットにオススメの食事を具体的にご紹介します。
今回はセブン-イレブンの商品を例にしてますが、もちろんほかのコンビニでも選択方法は同じです。
サラダチキン
王道といって良いほど、有名なサラダチキンです。
どのコンビニでも販売されてますので、購入に困ることはないでしょう。
セブンイレブンのプレーン味で成分を見ていくと、
サラダチキン（プレーン味）の成分（100gあたり）
- カロリー ：114kcal
- たんぱく質：24.1g
- 脂質 ：1.2g
- 炭水化物 ：0g
たんぱく質比率が95.2％と、ほぼたんぱく質の商品です。
これは極端かもしれませんが、高たんぱく質で炭水化物は控えめ。
まさにダイエットにオススメな食品であるといえるでしょう。
1/2日分の野菜！だし香る鶏団子鍋
これからの寒い季節は鍋が食べたくなりますよね。
鍋の種類や具によって成分表示も異なりますが、いいバランスの商品があったので紹介します。
1/2日分の野菜！だし香る鶏団子鍋の成分（100gあたり）
- カロリー128kcal
- たんぱく質18.8g
- 脂質4.4g
- 炭水化物4.8g
こちらは、炭水化物の比率でみてみると15％です。
とても少ないですね。
そして、たんぱく質が18.8g含まれているため、約1食分を補えています。（体重50kgの人の場合）
コンビニ食を上手に活用してダイエット
2つの商品を例にしてみました。
慣れるまでは大変ですが、パッとみて瞬時に判断するのに成分表示はとても役立ちます。
今回の内容は計算が入り、少し難しかったかもしれません。
しかし、この考え方は管理栄養士の栄養価計算にも用いるほど重要なポイントです。
与えられら情報を上手く利用して、コンビニでのダイエットを楽しみましょう。
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