しかし、正しく行うとメリットはたくさんあります。
今回はサイドプランクの詳しいやり方や効果についてご紹介します。
サイドプランクとは?
「サイドプランク」に馴染みがない方も、「プランクポーズ」は耳にしたことがあるのではないでしょうか。
プランクポーズの「プランク」とは、英語で“plank”=「板」という意味を持ちます。
ヨガでは「板のポーズ」とも呼ばれ、その名の通り、全身を板のようにまっすぐにキープするポーズです。
プランクポーズにはさまざまなバリエーションがあり、どれも“カラダをまっすぐ一直線に保つ ”ということが共通しています。
その中のひとつである「サイドプランク」とは、横向きに寝た姿勢から片方の手のひら(もしくはヒジ)と足先だけで床を押してカラダを支えるポーズです。
→ヨガのプランクポーズとは?7つの効果と正しいやり方を徹底解説
サイドプランク|4つの効果
片手と足裏・足先でカラダを支える「サイドプランク」。
苦手な方も多いポーズですが、どのような効果があるのでしょうか?
ここではサイドプランクの4つの効果をご紹介します。
体幹強化
「サイドプランク」では、体幹を鍛えることができます。
腹直筋の他、腹斜筋や腹横筋などのお腹の横の筋肉、背筋やお尻まわりも鍛えられます。
体幹を鍛えることでカラダが動かしやすくなります。
体力の低下を感じる方や、疲れやすさを感じる方に特にオススメです。
バランス感覚の向上
「サイドプランク」は、カラダを横向きにしてバランスを取るため、平衡感覚を取るのか想像より難しい場合も。
特にウデの力がない方は、バランスを崩し倒れてしまうケースもあります。
心配な場合は軽減法からチャレンジしてみましょう。
ウエストの引き締め
「サイドプランク」では腹直筋以外にも、鍛えにくい腹斜筋や腹横筋まで鍛えることができます。
腹斜筋や腹横筋は使う機会が少なく、ウエストのたるみが気になる方に意識して鍛えて欲しい筋肉です。
くびれを作りたい方にはオススメのポーズです。
アームバランスポーズの基礎
「アームバランスポーズ」とは、文字通り腕でバランスを取るポーズです。
ヨガ上級者向けのポーズであり、バランス感覚や体幹、多少の腕の筋肉が必要になるポーズです。
サイドプランクをしっかりと練習することで、腕でバランスを取る感覚が身につき、体幹も鍛えられるので、アームバランスポーズの基礎を学べるでしょう。
サイドプランク|正しいやり方を解説
それでは、片手、足先でカラダを支える「サイドプランク」に挑戦してみましょう!
滑るとバランスを崩して危ないので、ヨガマットの上で行いましょう。
- プランクポーズになる。左手と左足に体重を乗せる。
- ゆっくりと左手を下にして横向きになり、右手は上に伸ばす。視線も上に。足は足裏や側面も使ってカラダを支える。
- 30秒〜1分ほどキープしてゆっくり呼吸する。
- 終わったら反対側も同じように行う。
サイドプランクの注意点3つ
サイドプランクは、いくつかのポイントを注意することで、より一層効果が得られます。
3つのポイントをチェックしましょう。
手のポジション
プランクポーズは両手を使いますが、「サイドプランク」は片手でカラダを支えるため、手のポジション次第ではポーズがやりにくくなってしまいます。
まず、手のひらは肩の真下に置きましょう。
そして手のひらをしっかり開いて、指の一本一本で床を押しましょう。
指が緩んでしまうと、腕の筋肉がうまく使われず、手首やヒジなどに負担がかかり、ケガの原因になってしまいます。
腰のポジション
「サイドプランク」では、腰がひけやすくなってしまうのにも、注意が必要です。
カラダが「く」の字になってしまうと、効果が半減する上に、バランスも取りにくくなってしまいます。
また、腰が下がってしまうのにも注意が必要です。
頭、腰、足先まで一直線が理想のポジションです。
頭から足先まで一直線
プランクポーズは、カラダを一直線に保つのが基本です。
頭、腰、足先まで、カラダのラインをまっすぐになるように意識しましょう。
また、「サイドプランク」では、カラダをまっすぐにキープすることで、“姿勢保持筋”を鍛えることができます。
猫背や反り腰の方にオススメです。
サイドプランクの軽減法
サイドプランクは腕の筋肉が少ない方にはキツいポーズです。
そんな場合は軽減法で慣れていきましょう。
- プランクポーズになり、左手と左足に体重を乗せる。
- ゆっくりと右手を下にして横向きになり、左ひざを曲げて床につく。右手は上に伸ばす。なるべく左ひざに体重をかけないように意識し、左足は側面も使ってカラダを支える。
- 30秒〜1分ほどキープする。
- 終わったら反対側も同じように行う。
サイドプランクをやってみよう!
特に女性に苦手な方が多い「サイドプランク」。
全身が鍛えられる素晴らしいポーズなので、ぜひケガに気をつけつつ、挑戦してみてくださいね!