いわゆるボディメイクにヨガは効果的なのか？
今回はヨガのポーズで脚痩せしたいあなたに、効果の高いポーズや効果をあげる方法を組み合わせた「脚痩せヨガ」をご紹介。
15分くらいのプログラムなので、まずは1週間試してみてくださいね。
脚が太い原因は浮腫みか間違った筋肉の使い方！
脚が太いとお悩みの女性が多いですが、その原因のほとんどが間違った体の使い方による歪みや筋肉のねじれ、あるいは浮腫みなどに原因があります。
上半身はそうでもないのに、脚だけにたっぷり脂肪がつくということは滅多にありません。
下半身だけ特に太くて気になるのであれば、脚痩せヨガが特におすすめ！
脚痩せヨガを行いながら、自分の脚の癖を知ることが大事。
例えば「ふくらはぎが太い」と言っても、それは外側が張っているのか、足首とふくらはぎが同じ太さで太く見えているのか、など細かい違いがあり、それぞれに対処法は異なってくるのです。
まずは脚痩せヨガをしながら自分の脚をじっくり眺めて、どの部分をどのようにメイクしたいのかイメージしましょう。
ちなみにここでは、細すぎずメリハリのある脚を作ることに役立つヨガポーズをご紹介します。
1回15分！「脚痩せヨガ」で毎日コツコツ美脚を育てよう
「脚痩せヨガ」では足指からスタートし、腰回りまでを重点的にケアしていくヨガのポーズを組み合わせています。
それぞれの回数などはあくまで目安に。
自分の脚の形に特に必要だと思うポーズは、長めに行います。
全部を通してやらなくてもOKですし、時間や回数にとらわれず好きなタイミングで継続して行ってください。
足指回し＆足首回し（歩きやすさをサポート、浮腫み取り、冷え取りにも）
脚が浮腫みやすい人、ふくらはぎの外側が張りやすい人、ヒールが好きな人などは足指の1本1本が動かせなかったり、足首が硬くねじれていたりします。
足指の間に手の指を握手するようにいれ、足指を回したり、足首をゆっくり丁寧に片方につき30回くらいずつは回してください。
これだけでも脚が軽くなり、正しく歩きやすくなります。
→足首が硬いデメリットと原因＆柔らかくするストレッチ、ヨガポーズを徹底解説！
股関節回し（骨盤の歪みをとり、股関節と膝を柔らかく）
四つん這いになったら、お尻で円を描くようにして腰と股関節をゆっくり大きく回します。
骨盤の左右や歪みをとり、また膝の関節を柔らかくする働きもあります。
左右30回を目安に行いましょう。
→股関節を柔らかくするヨガポーズ3選！股関節が柔らかくなるメリットも解説
ローランジから腿前伸ばし（前腿の太さや張りを取る）
四つん這いから両手の間に右足を入れると、左の鼠蹊部や腿前がじんわり伸びていきます。
そのままでキープしてもいいですし、レベルアップしたければ、背骨を床に垂直になるように立てて両手をばんざいします。
さらにストレッチできそうなら、伸ばしている左の脚の膝をお尻方向に曲げて、左足先を手で掴むと、強烈に左腿前が伸びます。
左右1分程度行いましょう。
腿前はほとんどの女性が硬く張っているパーツですので、毎日何度でも行いましょう。
バダコナアーサナ（腰から骨盤、内腿の血流を促進し、歪みを矯正）
足裏同士を合わせて菱形を作る、ヨガではお馴染みのポーズ。
このポーズでチェックして欲しいことは、どちらかの膝が極端に上がっていないかということ。
それは骨盤の歪みや硬さのサインです。
硬い方の股関節が緩むように、内腿を優しくプッシュしながら股関節をほぐします。
両膝を床につける必要はありませんが「つけたい！」という気持ちで背骨をお尻から頭頂に向かい伸ばしていくと腰や股関節、内腿がストレッチされますし、前屈した方が強いストレッチを感じるのであれば前屈を加えましょう。
2〜3分目安に。
→ヨガの合蹠のポーズとは？4つの効果と正しいやり方を徹底解説
半分のハヌマーンアーサナ（セルライト解消、腿裏の筋肉への刺激）
脚を縦に開く開脚です。
硬い方は片足ずつでOK。
四つん這いから右足を両手の間に入れたら、足裏は固定したままお尻を踵方向に引っ張ることで伸ばしている右脚の背面が強くストレッチされます。
脚の背面にはセルライトが溜まりやすく、意識しないと使いにくい筋肉なのでしっかり刺激を入れて。
左右それぞれ1分を目安にしてください。
開脚（内腿のたるみ取り、骨盤のねじれ解消）
今度は両脚を横に開く開脚です。
大事なことは前に倒れることではなく、脚を左右に開いているのに膝下が床に着く範囲で背骨をまっすぐ伸ばすこと。
その上で、もし前屈したいのであれば、背骨を伸ばしたまま行います。
さらに爪先を外側に倒す（小指側を床につけたい）ように意識をすることで、前屈をしなくても内腿が強烈にストレッチされ、脚の背面が活性します。
3分目安。
仰向けで橋のポーズ（ヒップアップ）
仰向けに寝転んだら、膝の下に足裏をセットし、息を吸いながらお尻を持ち上げます。
美脚のために橋のポーズを行うときは、上に上がった時にしっかりと肛門を締め、さらに膝を閉じることが大事です。
降りるときは息を吐きながら、背骨の一つ一つをリラックスさせるイメージで最後にお尻を着地させましょう。
10〜30回目安。
4の字ポーズ（ハムストリングスの活性、お尻のストレッチ）
仰向けで膝を立てた状態から、右のくるぶしを左膝の上に乗せて「4」の形を脚で作ります。
右手は数字の穴の中から通し、左手は左腿の後ろに回し、左腿の後ろで手を組みます。
そのまま左足を胸の方向に引き寄せるようにすると、右腿の外側とお尻がぎゅっとストレッチされます。
ランナーズストレッチやヒップオープンとも呼ばれるこのポーズ。
橋のポーズとの相乗効果も抜群です。
腿裏伸ばし（浮腫み解消、脚の形を整える）
仰向けで膝を立てた状態から右足を天井に向けて垂直に伸ばし、両手は右膝裏を取ります。
爪先を顔に向けるだけでもアキレス腱からふくらはぎ、人によって膝裏や腿裏が伸びます。
このストレッチでキープしても良いですし、もう少し刺激が欲しいなら、その脚全体を顔がわに寄せていきます。
あるいは頭を持ち上げて顔をスネにつけてもOK。
脚のラインをチェックして、脚の外側が張っていたら足首を少し内側に傾けて外側のストレッチをしたり、腿前のはりがまだ強いようなら腿前をリラックスさせて腿前を手で軽く掴んで揺らしたりしても気持ちがいいです。
足首がねじれていたら、足首回しをしたり、足首が太く浮腫んでいる感じがしたら、足首を前後にストレッチしましょう。
仕上げのポーズなので、それぞれ好きな回数を、両脚行ってください。
仙骨回し＆手足ぶらぶら体操（リラックス、血行促進）
最後に両膝を胸の方に寄せ、仙骨（お尻の割れ目のすぐ上にある平な骨）で円を描くように腰を回したり、手足をぶらぶらさせて、血行を促進させて終了です。
脚痩せには丁寧に向き合おう
脚が太いという人の悩みはヨガでも解消できます。
ただし、今回ご紹介したメソッドだけでなく、巷で人気のどんな脚痩せエクササイズも、適切なやり方で行わなければ逆に脚が太くなる可能性もあります。
100回のスクワットより10回の丁寧すぎるスクワットの方が、脚痩せには100倍以上の効果があります。
このことを心に留めて、一つ一つの動作を丁寧に、目的意識を持って取り組んでくださいね。一緒に頑張りましょう！
