足首が硬いデメリットと原因&柔らかくするストレッチ、ヨガポーズを徹底解説!

足がつる
「脚がむくみやすい」「下半身だけ太ってしまう」「腰が痛い」「すぐに疲れてしまう」といったお悩みをお持ちの方は、とても多いですよね。

それには、足首の固さが大きく影響しているかもしれません。

足首が固いと、股関節の可動域が狭くなり、骨盤が歪みやすくなります。

腰にも負担がかかります。

さらに、血流が悪くなり、むくみや冷え、疲労感の原因にも!足首が固いと、デメリットだらけなんです。

そこで今回は、誰でもできる足首のストレッチとヨガポーズをご紹介していきます。

足首の固さを改善していくと、あらゆる不調から解放されますよ。

かかとをつけてしゃがめますか?

かかとをつけてしゃがめますか?

あまり注目されない足首というパーツですが、足首は身体の一番下の方で全身を支えています

足首が固いと、私たちが思っている以上にたくさんのデメリットがあります。

しかし実際には多くの大人が、柔軟性に欠ける足首になってしまっています。

その場でしゃがんでみて、スムーズにしゃがめますか?

かかとが浮いてしまい深くしゃがみこめないという方、後ろに転んでしまったという方は、足首が固くなっています。

しゃがむという動作は、股関節や膝関節、下半身の筋力も大事ですが、それ以上に足首の固さが深く影響しているんです。

足首が固いデメリットはたくさん!

足首が固いデメリットはたくさん!
足首が固くなっていることで起こるデメリットを挙げてみました。

こんなことまで!?という意外な不調にも関係していますよ。

腰痛になりやすい

腰痛になりやすい

足首が固いと、正しい姿勢を保つことが難しくなります。

間違った姿勢、中でも反り腰になると腰付近に大きな負担がかかり、腰痛になりやすくなってしまいます。

また、しゃがむ際に足を曲げるのではなく、腰を曲げることが増え、腰に負担がかかりやすくなります。

腰痛がある方は、ご自身の足首の固さをぜひチェックしてみてください。

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下半身が太くなる

下半身が太くなる

足首が固い方は、それに伴い股関節が固くなっています。

股関節が動かなくなることで骨盤の歪みにも悪影響が及び、筋肉の張り方や贅肉の付き方が変わります。

その結果、下半身が太くなりやすくなります

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むくみやすくなる

むくみやすくなる

足首の固さは血液やリンパの流れに関係するふくらはぎの筋肉にも影響を及ぼします。

ふくらはぎの筋肉が固くなり巡りが悪くなると、脚がむくみによっても太くなってしまいます

柔らかい足首を手に入れれば、連動してふくらはぎも動くようになり、むくみの解消に役立ちます。

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怪我をしやすくなる

怪我をしやすくなる

足首には、歩く、走る、ジャンプするなどの動作で生じる衝撃を、クッションのように吸収する役割があります。

そのため、足首が固くなっていると衝撃が緩和できず、怪我を誘発しやすくなります。

関節の可動域が狭くなり、動きに制限が出てきてしまうことも原因になります。

大人になって転倒をしやすくなったという方は、足首が固くなっていることが多いです。

捻挫のリスクも高くなってしまうので、注意しましょう。

疲れやすくなる

疲れやすくなる

足首が固くなると、その動きをカバーするために、ふくらはぎや太ももの筋肉、腰周りなどさまざまな部位に負担がかかります

そのせいで、必要以上に疲れやすくなってしまうことも。

また、ふくらはぎの筋肉が動きづらくなることで血液やリンパの流れが悪くなり、夕方には脚がだる重くなります。

足首を柔らかい状態にしておくと、あらゆる動きが楽になり、足の疲労も溜まりにくくなります。

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運動パフォーマンスの低下

運動パフォーマンスの低下

足首が固いと、スポーツの能力も低下してしまいます。

例えばヨガの場合も、ダウンドッグや椅子のポーズ、花輪のポーズなど、足首に柔軟性がないと苦痛に感じるポーズが多くあります。

足首を柔らかくするだけで、一気にヨガの心地良さが高まり、集中力もアップしていきます。

他スポーツでも、全身を支える足首の動きはとても重要視されていますよ。

足首ストレッチがおすすめ!

足首ストレッチがおすすめ!

固くなった足首を放っておくと、ますます可動域が狭く、固い足首になってしまいます。

その分、不調も大きく現れるようになってしまい悪循環です。

そうなってしまう前に、足首のストレッチを取り入れていきましょう。

足首だけをほぐすので、とても手軽で、全身のストレッチは面倒だという方にもおすすめです。

隙間時間にぜひ取り入れてみてください。

足首ストレッチはこんな方におすすめ

  • 脚がむくみやすい
  • 下半身が冷えやすい
  • 下半身が太りやすい
  • 夕方になると脚がだるくなる
  • 腰痛を改善したい
  • スポーツスキルを向上したい

足首ストレッチで足首を柔らかくするコツ

足首ストレッチで足首を柔らかくするコツ

足首ストレッチをご紹介する前に、ストレッチの効果を引き出すポイントをお伝えしていきます。

これをおさえていないと、ストレッチをしてもあまり意味がないかも!?

長くホールドする

「1、2、3、4、5」と数秒間ストレッチをしても、実はあまりほぐれません。

最低でも1箇所20秒間はストレッチしましょう。

60秒間伸ばすと、より効果的です。

深い呼吸と共に行う

長くホールドするために、呼吸は止めずに行いましょう。

ヨガの呼吸で3~5呼吸行えば、20~30秒のストレッチができます。

深い呼吸と共に行うと、血流も良くなりメリットが増えます。

反動をつけない

勢いをつけて関節や筋肉をほぐしても、効果は半減してしまいます。

じわじわ効かせていくと、柔軟性が高まっていきます。

反動をつけずに、焦らずじっくりとストレッチを行ってみてください。

足首を柔らかくするストレッチ

足首を柔らかくするストレッチ

ここからは、足首をほぐす簡単なストレッチをご紹介していきます。

手軽にできて心地の良いものばかり。

ぜひトライしてみてください。

椅子に座って足首ストレッチ①

椅子に座ったままできる足首のストレッチ方法です。

オフィスなどでも簡単に取り入れることができます

連動して、ふくらはぎの筋肉が動くのを感じましょう。

やり方

  1. 椅子に座り、両足の裏を床につけます。
  2. 右足の膝を伸ばし足先を前へ。
  3. 右足の足裏を床につけて20秒間ほどストレッチします。
  4. 右足のかかとを床につけ、つま先を天井に向けて20秒間ほどストレッチします。
  5. 3~4の動きを数回繰り返し、反対側も同様に行います。

椅子に座って足首ストレッチ②

手でサポートすることで、足首を気持ちよくストレッチしていきます。

足首がガチガチで、自力では動かしづらいと感じている方にもおすすめのメソッドです。

同時に股関節もストレッチできます。

やり方

  1. 椅子に座り、両足の裏を床につけます。
  2. 右足の膝を外側に倒し持ち上げて、右足首を左足の太もも下部にのせます。
  3. 左手で右足の先をつかみ、左側にやや力を入れてひっぱり20秒程ホールドします。
  4. 今度は左手の指を右足の指と組み合わせて、握ります。
  5. 握ったまま、左手のサポートで足首をぐるぐると回します。10回ほどゆっくりと。
  6. 元の姿勢に戻り、反対側も同様に行います。

壁を使った足首ストレッチ

壁を使った足首ストレッチ

壁を使って下半身全体の筋肉を働かせ、足首をより効果的にストレッチしていきます。

ヨガの「英雄のポーズ」や「ランジポーズ」の練習にもなるストレッチです。

深い呼吸で行いましょう。

やり方

  1. 壁の正面に立ち、両手を壁につきます。
  2. 左足を1歩前に踏み出し、膝を深く曲げます。右足は後ろに1歩下げて、膝を伸ばします。右足のつま先~母指球(親指の付け根のふくらんだ部分)を床につき、かかとを少し浮かせます。
  3. 息を吐きながら腰を落とし、壁を押しつつ、右足のふくらはぎを伸ばします。
  4. 呼吸を続けながら、20秒間ほどホールドします。
  5. ゆっくりと元に戻り、反対側も同様に行います。

足首を柔らかくするヨガポーズ

足首を柔らかくするヨガポーズ

今度は、足首を徐々に柔らかくできるヨガポーズをご紹介します。

しっかり続けると、足首の可動域の変化にハッとする日が来ますよ。

ダウンドッグ+足踏み

ダウンドッグ+足踏み

ヨガの基本ポーズであるダウンドッグは、足首のストレッチに最適です。

最初からかかとを床につけようとせずに、足踏みで可動域を広げていきます。

徐々に動きがスムーズになるのを感じましょう。

ふくらはぎの筋肉も効果的に働きます。

やり方

  1. 四つん這いの姿勢になります。両手は肩幅程度、両足は腰幅よりやや広く開き、手の指5本を均等に広げて床をとらえます。
  2. 両足のつま先を立て、息を吐きながら手で床を押し、お尻を斜め上の天井に向けて持ち上げていきます。
  3. 両足をやや後方へ歩かせ、つま先のみが床についている状態にします。
  4. 両手でしっかりと床を押しながら、両足でゆっくりと足踏みをします。(両足のつま先は床についたまま、片足ずつかかとを床に近づけます。かかとがしっかり床につかなくてOK。)
  5. 10~20回程足踏みをしたら完了です。

ヨガのダウンドッグとは?5つの効果と正しいやり方を徹底解説

花輪のポーズ(サポートあり)

ヨガの花輪のポーズとは?5つの効果と正しいやり方を徹底解説

足首が固いと安定しない花輪のポーズは、タオルやブランケットをしくことでサポートし、優しく足首をストレッチしていきます。

サポートの高さを徐々に低くすることで、足首の可動域の変化を感じていきましょう。

やり方

  1. 肩幅程度に脚を開いて立ち、足先を45度ほど外側に開きます。
  2. 両足のかかとの下にタオルやブランケットを置き、踏みます。
  3. ゆっくりと腰を落としてしゃがみます。(しゃがみづらい場合は、脚幅を広げましょう。)
  4. 両手のひらを胸の前で合わせて合掌します。両肘で両膝の内側を押します。
  5. 胸をしっかりと開き、目線は前へ。肩が上がらないように、耳と肩を遠くへ離します。
  6. 呼吸をしながら20秒程ホールドして元に戻ります。

ヨガの花輪のポーズとは?5つの効果と正しいやり方を徹底解説

足首ストレッチで快適ボディに!

足首ストレッチで快適ボディに!

日ごろから脚が疲れやすい、下半身が冷えやすく&むくみやすいという方は、足首が固くなっていることが多いです。

ヨガのポーズが辛く感じる方も、足首の固さが影響していることが少なくありません。

足首は、全身を支えているパーツですから、私たちが思っている以上に重要な存在なんです!

反対に言えば、足首が柔らかくなればあらゆる不調が軽減されますから、ぜひ足首ストレッチを取り入れてみてください。

続けることで、姿勢やスタイルにも嬉しい変化があらわれますよ。

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