- まるでアルファベットの“S”字のようなカーブができていませんか？
- もしくは、“あえて”このような姿勢を作っていませんか？
「女性らしいボディラインの象徴」または「セクシー」に見えるかもしれませんが、このような姿勢をしているときというのは骨盤が前傾して腰が反り、身体の軸が崩れて正しい姿勢とは程遠いものになっています。
それに加えて、太ももの前側・大腿四頭筋が強く使われて発達しやすくなるでしょう。
そこで今回は、普段あまり伸ばすことがない前腿のストレッチとしてもおすすめできる「カエルのポーズ」の効果と正しいやり方を丁寧に解説していきたいと思います。
ヨガのカエルのポーズとは？
ここで紹介するのは、「カエルのポーズ（ベーカ・アーサナ）」。
うつ伏せになり、両手で足を押さえつつ後屈をするポーズです。
ベーカはカエルを意味する言葉で、その見た目がカエルのようであることから「カエルのポーズ（ベーカ・アーサナ）」と呼ばれていると言うとイメージしやすいでしょう。
そして、カエルのポーズを取るためには股関節や肩、胸の柔軟性、それに背面の筋力が必要になってきます。
難易度は星5つ中の4かそれ以上といったところ。
完成させるためには日々のプラクティスが必要になってくるでしょう。
ですが、「カエルのポーズ」が取れるようになると、次の効果に期待できるのでぜひトライしてみてくださいね。
「カエルのポーズ」で期待できる4つの効果
「カエルのポーズ」を取ることで期待できる効果には次のようなものが挙げられます。
骨盤の前傾にアプローチ
女性に多い姿勢が先にお伝えした骨盤の前傾。
お腹まわりの筋力が強くないことや、ハイヒールを履いて前のめりの姿勢で歩くことなどからも骨盤は前傾しやすくなります。
骨盤が前傾し、腰が反った状態は慢性的な腰痛の原因にもなるので要注意です。
さらに骨盤が前傾すると、身体の前方・後方の筋肉のバランスが崩れて、大腿四頭筋（前ももの筋肉）が使われやすくなり、また大腿四頭筋が硬くなることで骨盤が前に引っ張られて前傾しやすくなるという悪循環に陥るとも言われています。
「カエルのポーズ」は、この大腿四頭筋を引き伸ばすストレッチとしても役立ってくれるでしょう。
普段あまり伸ばすことのないパーツなので、ストレッチによる心地よさも感じられますよ。
→骨盤の歪みの種類を知ってヨガで調整しよう！歪んだ骨盤を調整できるヨガポーズ3選！
前腿スッキリ・美脚効果
大腿四頭筋（前腿）は身体のなかでも大きい筋肉で、ここが発達すると、足そのものの印象がたくましくなりがちです。
ですので、「カエルのポーズ」でこまめにストレッチを行い、疲労を軽減させ、血流を促してあげると良いでしょう。
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股関節・肩・胸まわりの柔軟性UP
股関節の柔軟性が高まると、下半身のめぐりが良くなり、冷えやむくみの改善につながります。
肩は腕の動きや姿勢の維持に関係するのですが、年齢を重ねるにつれて可動域が狭まり硬くなると言われているので、ヨガのポーズやストレッチなどで適度に動かす習慣をつけてあげると良いでしょう。
凝りの改善にもつながります。
「カエルのポーズ」では、肘を後ろに引いて胸まわりを大きく広げるため、猫背の姿勢が改善され、深い呼吸がしやすくなるでしょう。
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背面の強化
後屈をすると、大腿四頭筋をはじめとする身体の前面が伸びるので、背面の強化にも働きます。
後屈時は「反らせる」というより「伸ばす」という意識で行うと、安全に身体を使うことができるでしょう。
「カエルのポーズ」の正しいやり方
さっそく、実際に「カエルのポーズ」を取ってみましょう。
「カエルのポーズ」やり方
- うつ伏せになり、肩の下にひじをついて上体を軽く起こす
ポイント
- 脚は腰幅程度に開く
- 右ひざを曲げ、右手で右足先をつかむ
ポイント
- 足の甲を手で上から押さえるようにする
- 一度、上体を床に下ろし額をつけたら左ひざを曲げ、同じように左手で左足先をつかみ上から押さえる
ポイント
- 膝と膝の間を広くしすぎない
- 足の裏を手で押さえつけたまま上体を起こしてくる～鼻呼吸を5回繰り返す
ポイント
- 頭頂部を真上に引き上げるようにする
- 肘を後ろに引き左右の肩甲骨同士を中央に寄せ、肩の力は抜く
「カエルのポーズ」が難しいと感じる場合
「カエルのポーズ」が難しいと感じる人は、片足ずつ行う「半分のカエルのポーズ（アルダ・ベーカ・アーサナ）」から始めてみると良いでしょう。
「半分のカエルのポーズ」やり方
- 「カエルのポーズ」の②の姿勢で目線を正面に向け、呼吸を繰り返します。
- 反対側も同様に行います。
大腿四頭筋のストレッチをするとなお良い
「カエルのポーズ」を行う前に、他のアーサナやストレッチで大腿四頭筋をほぐしてあげるのもおすすめです。
例えば…
- 立位の姿勢で右ひざを曲げ、右手で右足の甲をつかみながら気持ちよく伸びるところまで後ろに引く（30秒以上・反対側も同様に行う）
- バランスが崩れる人は、壁にそって立ち反対側の手を添えて行っても良い。
これだけで、大腿四頭筋のストレッチをすることが可能ですよ。
ヨガのカエルのポーズ4つの効果と正しいやり方解説まとめ
いかがでしたか？
いつものストレッチ・プラクティスに「カエルのポーズ」を加えて、ぜひ姿勢の改善に役立てましょう。
ただし、身体に痛みや違和感がある人は無理に行わないでくださいね。
