脳疲労が蓄積する原因と回復させる呼吸法&ヨガポーズ6選

疲れがとれない、イライラする、感情や食欲のコントロールが上手くいかないといったことはありませんか?

それらのお悩みは、脳が疲れて機能が落ちてしまう「脳疲労」のせいかもしれません。

脳疲労を解決に導く鍵は、ずばり頭の中を空っぽにすること!とはいえ、そう簡単にはできませんよね。

そこでヨガのメソッドが大いに役立つんです。

今回は脳疲労が蓄積する原因を探りつつ、脳疲労の回復に良いヨガの呼吸法とポーズをご紹介していきます。

その不調、脳疲労のせいかも?

その不調、脳疲労のせいかも?

「脳疲労」とは、脳が疲れてしまうことにより正常に機能しなくなり、心身に支障をきたす状態のことを指します。

身体をたくさん動かし筋肉が疲労するとスムーズに動けなくなってしまうのと同様に、脳も疲労すれば機能が落ちてしまうのです。

脳疲労が厄介なのは、筋肉の疲労や身体の外傷とは違い自覚しにくいところです。

例えばなんとなくボーっとする、疲れがとれないといったことは、忙しい現代人によく起こることなので放っておきがちですが、脳が疲れてしまっている可能性があります。

判断力がない、考えがまとまらない、寝付きが悪いといったことも脳疲労の影響かもしれません。

脳疲労はメンタル面にも影響を及ぼします。

気持ちが沈みがち、イライラする、前向きに考えられないといったことがあるときも、脳疲労を疑ってみましょう。

反対に脳疲労が無くなれば思考がクリアになり、判断力もつき、仕事や勉強が効率良く進みます。

感情も安定して、毎日がハッピーになるはず。

食欲もしっかりコントロールできるようになり、ダイエットにも嬉しい効果があります。

脳が疲れて機能が落ちるのは、以下の3つの部分です。

  1. 大脳新皮質(大脳)
  2. 知的中枢です。言語や理論の理解に働きます。
    →判断力や思考力が低下する

  3. 大脳辺縁系(大脳)
  4. 食欲や睡眠などの本能、喜びや怒り、悲しみなどの情動を司ります。感情のコントロールや目や耳、鼻からの短期的な記憶にも関連しています。
    →メンタルが安定しなくなる、怒りっぽくなる、食欲の増減、睡眠の質の低下

  5. 間脳
  6. 大脳の下には自律神経中枢や食欲中枢を司る間脳と呼ばれる部分があります。自立神経によって私たちは意識しなくても息をして、体温調節をして、適切にエネルギーを体内に入れるための食欲をコントロールしています。
    →体温調節が上手くいかず冷えやむくみが生じる、イライラする、疲れがとれない

日常に支障をきたすような状態であれば、自分だけで判断せず、専門医の診断を受けることが肝要です。

脳疲労の原因

脳疲労の原因

では、脳疲労の原因は一体なんなのでしょう。

大きく3つのことをご紹介していきます。

1.情報過多(スマホ依存)

現代人に脳疲労が多く見られるのは情報過多な状況下で暮らしているからです。

特に影響が大きいのは、スマホやパソコンから得られる数限りない情報です。

脳が処理しきれない情報を得ることで脳はパニックを起こし、疲れ果ててしまいます。

その結果、正常に働くなり、ごく普通にできていた簡単な判断までも遅くなるなどの影響が出てきてしまいます。

2.仕事のしすぎ

長時間仕事をしていて集中力が落ちたと感じたことはありませんか?

仕事を続けて行うことでも脳は疲労してしまいます。

判断力も気づかずに落ちてしまっているかもしれません。

頑張っているつもりが、実は効率が落ちていたなんて悲しいですよね。

勉強や仕事をするなら適度な休憩を挟んだ方が効率が良いというのは本当の話なのです。

3.気の遣いすぎ

周囲に気を遣いすぎる人は頭の中でいろいろなケースを想定したり、相手の気持ちを考えてみたりと情報が多くなりがちです。

考えなくても良い最悪のパターンまで想定していませんか?

そうやって一つ一つの言動に気を遣っていると、あっという間に脳が疲労してしまいます。

少し人と関わっただけなのに疲れてしまうという方は、気の遣いすぎによる脳疲労の可能性があります。

脳疲労の回復には脳を休めること

脳疲労の回復には脳を休めること

脳疲労は、頭の中に情報や思考が入りすぎてしまうことによって起こることが分かりましたね。

疲れた脳を休めるためには、まずは情報を与えすぎないことです。

何となくスマホを見て、長時間さまざまな情報を目や耳にインプットさせている方はその時間を減らすことから始めましょう。

仕事や勉強に励んでいる方、人間関係でつい考えすぎてしまう方は、“頭を空っぽにしなるべく何も考えない時間”を作ることが肝要です。

そうすることで脳の機能が回復し、思考がとてもクリアになります。

前向きな考え方も容易になります。

しかし、“何も考えないで”と言われてもそう簡単にはできないものです。

そこで役立つのが、頭の中の雑念を鎮める手段として用いられるヨガの呼吸法やヨガのポーズです。

ヨガには交感神経ばかりが優位になり乱れてしまった自立神経のバランスを整える効果もあります。

脳疲労の回復に役立つヨガの呼吸法

脳疲労の回復に役立つヨガの呼吸法

ヨガの基本の呼吸法である腹式呼吸を取り入れましょう。

深い呼吸を行うと自立神経のバランスが整います。

呼吸に集中することで、雑念もなくなっていきます。

やり方

  1. 仰向けに寝ます。脱力しましょう。
  2. 腰が浮いて床との間に隙間が大きく空かないように(反り腰にならないように)お腹に軽く力を入れます。
  3. 両手をお腹の上にのせます。
  4. 口を軽く結びます。上下の奥歯は離して、あごの力は抜いておきましょう。
  5. 息を吐き切ります。
  6. 鼻から深く息を吸い、お腹を膨らませます。
  7. 吸い切ったら1~3秒息を止めて、鼻から滑らかに息を吐き出します。お腹が凹むのを確認します。

5~10回繰り返しましょう。

脳疲労の回復に役立つヨガポーズ

ヨガの呼吸法を意識しながらポーズをとり、心身共に整えていきましょう。

「今お尻が伸びているな」など身体の状態(今ここにいる自分)に意識を向け、頭の中の雑念を手放していくことが大切です。

うさぎのポーズ

うさぎのポーズ

逆転することで血液の流れを改善し、頭をすっきりさせることができます。

顔色が良くなる、首がストレッチさせるといった効果も。

頭頂部のほぼ中央にある百会というツボを刺激できるので、慣れてくるととても心地よくリラックスできるポーズです。

首に負担がかかりすぎないよう、重心の位置に注意して行いましょう。

やり方

  1. 両膝を開いた正座の状態になります。
  2. お尻を床から浮かせて、両手でサポートしながら額を床につけます。
  3. 両手を腰の後ろで組み、息を吐きながら頭頂部を床につけます。同時にお尻を高く持ち上げます。腰がひざの真上にくるように。
  4. 3~5呼吸ホールドして、ゆっくり手でサポートしながら元の姿勢に戻ります。

ヨガのうさぎのポーズとは?4つの効果と正しいやり方を徹底解説

鳩のポーズ

鳩のポーズ

股関節とお尻をダイナミックにストレッチして、全身をほぐすことのできるポーズです。

胸を開くことで呼吸が深まり、自立神経の乱れの改善に役立ちます。

ここではヨガ初心者の方でもできる鳩のポーズをご紹介します。

やり方

  1. 両手の平を床についたプランクポーズから始めます。
  2. 右足の膝を曲げ、両手の間に膝をつきます。
  3. 腰をおろし、左足はまっすぐ後ろに伸ばします。
  4. 両手で床をとらえ、胸を開き真っすぐ前を見ます。
  5. 3~5呼吸ホールドします。
  6. 余裕があれば、両手の肘を曲げて前屈します。呼吸を整えてゆっくり起き上がります。
  7. 反対側も同様に行いましょう。

ヨガの鳩のポーズとは?4つの効果と正しいやり方を徹底解説

英雄のポーズ

英雄のポーズ

身体に熱を作る効果のあるエネルギッシュなポーズは集中力が必要なため、情報に溢れて疲れた脳休ませるのに効果的です。

気持ちも前向きになります。

楽をしようとせずに、「きつい!」と思える位置まで深く腰を落としてみてください。

やり方

  1. ダウンドッグのポーズから始めます。(難しい場合は立っていて大丈夫です。)
  2. 右足を大きく一歩前へ踏み込みます。つま先は真っすぐ前向きです。
  3. 左足のかかとを斜め内側に下ろし、つま先がやや外側に開くようにします。両足のかかとは一直線に並んだ状態です。
  4. 息を吸いながら両手を回し上げ、耳の横まで持ち上げます。同時に右足の膝を曲げていきます。
  5. 息を吐きながら腰を深く落とします。右足の太ももが床と平行になるところまで。左足の膝は真っすぐ伸ばします。腰は反らず、下っ腹に力を入れましょう。
  6. 肩の力を抜き、目線をまっすぐ前に向けます。
  7. 3~5呼吸ホールドします。
  8. 両手を床につき、右足を後ろに下げダウンドッグに戻ります。反対側も同様に。

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木のポーズ

木のポーズ

体幹を使う木のポーズです。

遠くの一点を見つめ、集中することで頭の中をクリアにしてきましょう。

始めのうちは力が入ってしまうポーズなので、できるだけ意識して肩の力を抜くことが大切です。

両足同士を軽く押し合うようにするとバランスが保ちやすくなります。

やり方

  1. 真っすぐ立ちます。頭頂を上から引っ張られるイメージでスッと立つようにします。
  2. 右足の膝を曲げて股関節を外側に開き、右足の足の裏を左足にくっつけます。高さはどこでも良いですが、できる方は太ももの内側にしましょう。
  3. 両手を回し上げ、耳の横まで持ち上げバランスをとります。
  4. 肩と耳を遠くに離し、目線は真っすぐ前へ。
  5. 3~5呼吸ホールドし、ゆっくり元に戻ります。反対側も同様に。

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ガス抜きのポーズ

ガス抜きのポーズ

寝ながら行うリラックス効果の高いポーズです。

勉強やリモートワークの合間に頭をリフレッシュさせたいときにもおすすめ。

腰を優しく丸めることができるので、腰痛の緩和にも効果的です。

やり方

  1. 仰向けで寝ます。両手で両ひざを抱えます。
  2. 息を吐きながら両ひざを軽く胸に引き寄せます。
  3. 3~5呼吸ホールド。リラックスしたいときは、呼吸を数えずしばらくそのまま深い呼吸を繰り返します。
  4. ゆっくり両手を離します。

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シャヴァーサナ

シャヴァーサナ

屍のポーズと言われるシャヴァーサナは、頭の中を空っぽにするのにうってつけ。

より高い効果を狙うなら15~20分程ヨガポーズのフローを繰り返した後が良いでしょう。

適度な疲労感の後に行うシャヴァーサナは“究極のリラクゼーションポーズ”とも言われています。

やり方

  1. 仰向けで寝ます。背中全体を床につけるように。(腰が浮きすぎないようない)
  2. 両足は腰幅程度に楽に広げます。両手は脇から少し離し楽に広げ、手の平を上に向けます。
  3. 肩の力を抜きます。息を吐きながら、全身が床に沈むようなイメージで力を抜いていきます。
  4. しばらくの間、深い呼吸を続けます。思考が巡ってしまう場合は呼吸にラベリングをし、意識を今に集中させます。
  5. 終わりにする際は、足先、手先から少しずつ体に感覚を戻していきます。急に起き上がると立ち眩みをすることがあるので、両膝を抱えて横に倒れてから、ゆっくりと時間をかけて起き上がりましょう

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脳疲労はヨガで回復!

脳疲労はヨガで回復!

心身にさまざまな悪影響を及ぼす脳疲労。

デメリットばかりなので、放っておいてはいけません!

必要以上に情報を目にし過ぎていないかに留意し、あとはヨガで回復をはかっていきましょう。

脳疲労がなくなると思考力や判断力がアップし、仕事も勉強もはかどること間違いなし!

感情も食欲も上手にコントロールできるようになり、人生そのものが前向きになりますよ。

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