すると気になってくるのが二の腕についたタプタプのお肉。
肌見せがこれから増えてくる季節になることから今のうちに対策をしましょう。
この記事では二の腕を引き締めるのに最適な方法について具体的に解説していきます。
二の腕を引き締めるにはヨガがオススメ
痩せたいけど痩せられないパーツのひとつといえば、二の腕ですよね。
二の腕がぽっちゃりしてしまうのは、二の腕の裏側にある筋肉が日常生活であまり使われず、脂肪がたまりやすいため。
筋肉が衰えているので、一度でも二の腕に脂肪がついてしまうとなかなか落ちにくいというやっかいなものです。
しかも、ブラジャーなどで上半身のリンパの流れも悪くなるとむくみやすいので、さらに太く見えてしまうことに。
ただ、筋トレでムキムキになるのも避けたい…という人はヨガのように止まった状態でじっくりと負荷をかけていくのがオススメです。
初心者でもできる二の腕痩せヨガポーズ3選
二の腕痩せヨガ1：押し上げのポーズ
とてもシンプルで、初心者でも簡単にできるポーズ。
手のひらを天井に向けて返すことで、肩まわりの筋肉から両手にかけて負荷をかけることができます。
押し上げのポーズのやり方
- 両足を腰幅程度に開いて立ち、背筋を伸ばして前を見ている状態で両手を胸の前で組み合わせる。
- 息を吸いながら、肋骨も上げるイメージで両腕を上に伸ばしていき、手のひらを天井に向ける。
- 息を吐きながら、右斜め上に引っ張られるイメージで、上半身を右に傾ける。
- 体重は左右の足に同じだけになるようにする。
- 上半身を傾けたままの姿勢で3~5回程度深呼吸を行う。
- 息を吸いながら上半身を起こす。
- 息を吐きながら、両腕を下ろす。
- 左側も同じように行う。
二の腕痩せヨガ2：賢者のポーズ
片腕でカラダを支えるので、負荷が高めで二の腕の引き締めに最適なポーズ。
ただ、腕力だけでなく、前進をフル活用して安全に行いましょう。
賢者のポーズのやり方
- 四つん這いになる。
- 背骨が伸びるように左足を後ろに引いて、右の手のひらに均等に使っている状態を維持しつつ左手は腰におく。
- 息を吸いながら、首を軽く伸ばしながら天井の方をむけ、左手を高く上げて胸を開く。
- 3~5回程度深く呼吸を行う。
- 息を吐きながらゆっくりと四つん這いの姿勢に戻る。
- 逆側も同じように行う。
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二の腕痩せヨガ3：キャット＆カウ
両手に体重をかけて負荷をかけながら、背すじを伸ばしたり丸めたりすることでリンパの流れを良くしていきます。
キャット＆カウのやり方
- 肩の真下に手首、腰の真下に膝がくるように四つん這いになる。両手は肩幅、両足は腰幅程度に開き、背中はお腹が落ちないように平らに保つ。
- 吸う息で背中を反らせ、目線を斜め上に向ける。
- 吐く息で背中を丸め、首を下げる。
- 一連の動きをゆっくり5～10回繰り返す。
ポイント
血流を良くするためには、気持ち良いと思う無理のないハンイで行うことが大切です。
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二の腕痩せヨガ4：牛の顔のポーズの腕ストレッチ
牛の顔のポーズの上半身の動きは、肩関節や上腕三頭筋のストレッチに効果的です。
左右差が出やすく、自身の身体の歪みにも気が付くことができます。
シンプルな動きなので、まずはここから始めてみましょう。
やり方
- 背筋を伸ばして座ります。呼吸を整えます。
- 右腕を耳の真横で上げます。
- 右腕の肘を曲げ、手を背中上部に垂らします。
- 左手を持ち上げ、右肘を持ちます。息を吐きながら左側に引き寄せ、右肘が身体の中央にくるようにします。
- 左手のサポートを離し、右手の位置は保ったまま、左腕を下ろしてからひじを曲げて下から背中に回します。
- 左右の手の指をひっかけるように背中でつなぎます。
- 目線をやや上向きにし、胸を開いて3～5呼吸ホールドします。
- 手を離し、反対側も同様に行いましょう。
ポイント
左右の手をつなぐには④の工程の反対側の手によるサポートが重要です。この時に深い呼吸と共に十分にストレッチするようにしましょう。それでも左右の手が届かない場合は、タオルを持って行ってみてください。
二の腕痩せヨガ5：スフィンクスのポーズ
背骨一つ一つを動かし、背面全体をストレッチするヨガポーズです。
姿勢の改善にはもちろん、内臓の不調改善にも効果があります。
テレビを見ながらでもできるポーズなので、ぜひ習慣にしてみてください。
やり方
- うつ伏せになります。両脚は肩幅程度に開き、お尻をきゅっと締めておきます。
- 脇をしめて両手の平を胸の横につきます。
- 息を吐きながら両手で床を押しつつ、少しずつ上体を起こしていきます。
- お腹は床につけたまま、頭～胸までを持ち上げます。両手を前に歩かせ、肩の真下に肘がくるようにしてスフィンクスのようなポーズになります。
- 耳と肩を遠くに離しながら、胸を開き真っすぐ前をみます。
- なめらかな呼吸を続けましょう。
ポイント
腰に負担がかかるポーズです。無理に反らずに、出来る範囲で行いましょう。難しい場合は、腕の位置をやや前方にし、腰の婉曲を緩やかに保ちます。
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二の腕痩せヨガ6：バッタのポーズ
身体の後ろで腕を組むバッタのポーズで、上腕三頭筋をダイレクトに働かせていきましょう。猫背の改善にも効果的です。
バッタのポーズに慣れてきたら、日常生活の中でも背中で手を組み、上腕三頭筋と肩甲骨を動かしてみてください。
小さな習慣が、二の腕のたるみ防止になります。
やり方
- うつ伏せになり、両手は体側に置きます。足は腰幅に開きます。
- 両腕を後ろに回し、お尻の上で手を組みます。呼吸を整えます。
- 息を吸いながら上体を少し床から浮かし、肩甲骨を寄せます。同時に、内ももを引き締める意識で両足も床から浮かせます。首を長く保ち、目線は斜め上へ。
- 息を吐きながらポーズを安定させます。
- 2～3呼吸ホールドし、ゆっくり床に戻ります。
ポイント
背中で手を組むのが難しい場合は、タオルの端と端を持って行ってみましょう。勢いで反るのではなく、肩甲骨を大きく動かして身体を反ることが大切です。
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二の腕痩せヨガ7：チャトランガダンダーサナ（四肢で支える杖のポーズ）
チャトランガダンダーサナは、ダイレクトに上腕三頭筋を鍛えられるヨガポーズです。
二の腕引き締め効果だけでなく、体幹も鍛えることができるのでシェイプアップ効果を狙う方におすすめです。
ただし、ある程度の筋力が必要となり、難易度が上がりますので、無理のない範囲で挑戦してみてください。
やり方
- 四つん這いになります。両腕は肩幅よりやや広く、脚幅は腰幅程度に開きます。肩の真下に手首がくるようにします。お腹が沈みこまないよう、軽く力を入れます。
- 両脚を後方へ伸ばしてつま先をつき、プランクポーズ。手で強く床を強く押します。肩からかかとまで一直線になるように、お尻を上げ過ぎないように注意。
- 息を吐きながら、脇を閉めたまま肘を曲げていき、やや斜め前方の床に下りていきます。
- プランクポーズの姿勢を保ったまま全身を床に近づけていき、肘を90度まで曲げます。
- 息を吸いながら、次のポーズ（アップドッグが一般的）に移行するか、床までゆっくり下りましょう。
ポイント
難しい場合は、両膝を床につき、つま先を立てて行いましょう。そのときも体幹は平らに保てるようにお腹に力を入れておきます。脇が開かないように注意してください。慣れてきたら、できるだけゆっくりと腕を曲げていきましょう。
二の腕痩せヨガ8：アップドッグ
アップドッグは、上腕三頭筋を使い上体を反らせるヨガのポーズです。
ここでは、うつ伏せから入るやり方をご紹介しますが、多くの場合アップドッグだけを行うことはなく、ダウンドッグ→プランク→チャトランガダンダーサナ→アップドッグという太陽礼拝に出てくる流れで取り入れられます。
チャトランガダンダーサナとアップドッグという移行なら、長い間上腕三頭筋を働かせることができるので二の腕痩せに効果的です。
やり方
- 両脚を腰幅に開いてうつ伏せに寝ます。胸の横に両手をつきます。
- 息を吸いながら両手で床を押して上体をやや反らせ、全身を床から浮かせていきます。
- 床についているつま先を返して、足の甲を床につき身体を支えます。
- 両肘をすべて伸ばし、目線は斜め前へ。
- 息を吐きながら次のポーズ（ダウンドッグが一般的）に移行するか、床までゆっくり下りましょう。
ポイント
肘を強く伸ばして固めてしまうと負担がかかるので、やや緩めておきましょう。腰を反らせるポーズですが、お腹にも力を入れておくことで腰への負担が和らぎます。体幹の力も意識して、安定したポーズを目指しましょう。
ヨガで効率的に二の腕痩せを達成しよう
今回は、ヨガ初心者でもでも試しやすいポーズを紹介しました。
おうちでもできるポーズなので、気軽にトライしてみませんか？
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