ヨガの「賢者のポーズ」とは？
「賢者のポーズ」で得られる4つの効果
体幹の強化ができる
一見、手と脚の力で身体を支えているように見える「賢者のポーズ」ですが、体幹（頭部・四肢を除くすべての部分）の力を中心に身体を持ち上げています。
体幹が強化されることで身体の軸が安定し、肩関節や股関節、肩甲骨の動きがスムーズになり、さまざまなヨガのポーズが取りやすくもなるでしょう。
→体幹トレーニングに最適なヨガポーズ3選！体幹を鍛えて美しく若返ろう
ブレない心を手に入れる
身体の安定が得られると、心もまたブレにくい状態へと近付けることができると言われています。
これには、集中力もそうですが自分に自信をつけるといった効果も含まれているでしょう。
→ヨガでメンタルが鍛えられる？強靭なメンタルを得られるヨガのポーズから呼吸法まで
脇腹のシェイプアップ
賢者のポーズで横向きになったとき、特に下側にあるほうの脇腹は身体を持ち上げ、支えるために筋肉が使われるのでシェイプアップ効果に期待することができます。
ポーズの最中、お腹をへこませてしっかりと息を吐くことで腹部を横から包むようにつながる“腹横筋”が使われてシェイプアップ効果をさらに高めることができるでしょう。
背中のシェイプアップ
体幹に含まれるのですが、賢者のポーズは身体の背部に位置する脊柱起立筋群や広背筋といった筋肉も鍛えられます。
このポーズはターゲットマッスルとなるため、背中のシェイプアップを望む人にもオススメです。
「賢者のポーズ」の正しいやり方
それではさっそく「賢者のポーズ」を行ってみましょう。
賢者のポーズのやり方
- 四つ這いになる
ポイント
- 手は肩幅、脚は腰幅に開き、肩の下に手首、股関節の下にひざをつく
- 左脚をうしろに下げてひざを伸ばす
ポイント
- 右脚は位置を変えずにそのままで
- 身体を左にねじり左手を腰に添える
ポイント
- 左足の親指側の側面をしっかりと床につける
- 右脚を伸ばして両足を揃えたら、左腕を天井に向けて伸ばし目線を向ける～呼吸を5回
ポイント
- 頭から足先までが一直線になるように、脇腹と体幹の力で身体を引き上げる
- 身体が前にもうしろにも傾かないように、前後から壁で挟まれているような感覚でキープ
- 右手は肩の下についたままで
- 四つ這いに戻り、反対側も同様におこなう
「賢者のポーズ」の軽減法
「賢者のポーズ」がやりにくいという人は、次に説明する軽減法を試してみてください。
身体の接地面が増えるため、バランスを取りやすくなります。
賢者のポーズ軽減法のやり方
- 四つ這いになり両脚をうしろに引き、手をついたプランクのポーズを取ります。
- そこから身体を左にねじり、左脚を身体の前についたら左腕を天井に向けて伸ばす（5呼吸キープ、左右ともにおこなう）。
まずはこの姿勢でキープできるように練習し、「賢者のポーズ」にチャレンジしてみてください。
「賢者のポーズ」アレンジ
「賢者のポーズ」からもう少し強度を上げてみても大丈夫そうだという人は、次に説明するアレンジにも挑戦してみましょう。
賢者のポーズアレンジのやり方
- 「賢者のポーズ」から上側にあるほうの脚を腰の高さを目指して持ち上げる。
- 5呼吸キープ、左右ともに行う
身体の接地面がより少なくなり、バランスを取るのが難しくなりますが、その分筋力UPに期待できるでしょう。
ヨガの賢者のポーズ4つの効果と正しいやり方解説まとめ
賢者のポーズのようなバランス力が必要となるヨガのポーズを行うとき、頭の中にさまざまな思考が浮かんでくると途端にグラつきやすくなることがあります。
つい考え事をしてしまう、集中できないという人は、息を吸う・息を吐くという自分の呼吸へと意識を向けてみてください。
心が落ち着いて集中しやすくなり、安定感も増すでしょう。
ヨガマットの上で学び、得たものを日常生活でも活かすことを「off the mat（take yoga off the mat）」と言います。
みなさんの暮らしが、ヨガを通してより良いものになりますように。
