実は瞑想にも色々な方法があり「座禅を組んで無心になる」だけではありません。
この記事では、驚くほどグッスリ眠れ翌朝の目覚めもスッキリする、寝ながらできる瞑想「ヨガニドラ」の簡単な実践方法をご紹介。
できる人ほどヨガニドラで「寝ながら」瞑想している？
最近ヨガスタジオで人気のクラスの一つに、寝ながら瞑想をする「ヨガニドラ」のクラスがあります。
寝ながら瞑想するヨガニドラとは？
普通のヨガクラスと思って参加するとびっくりするくらい「動き」が少ないヨガニドラのクラスですが、この「動かない」「何もしない」クラスには、いわゆる「できる人」が多く参加しています。
日常生活でアクティブな人、成功している人、男女ともに能力の高い人ほど「休む時間」の重要性を認識して寝ながら瞑想をすることで積極的にカラダを休めているのです。
ヨガがスポーツと異なる点のひとつが「何もしないこと」や「休むこと」さえ積極的に推奨していること。
ヨガのクラスではほとんど必ず最後に行われるエンディングポーズの「無空のポーズ」も休息の練習で、「すべてのポーズは無空のポーズのためにある」とさえいわれます。
→瞑想ってキケンじゃないの？という人は次の記事で安全な方法をご紹介
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近年、寝ながら瞑想するヨガニドラが人気に
近年、Googleをはじめとするアメリカの大企業の間で取り入れられているヴィパッサナー瞑想やマインドフルネス瞑想ですが、原因の一つに現代人は「休むことが苦手」であることがあげられるでしょう。
寝る直前までスマホやタブレットが手放せず、無自覚に大量の情報が入ってきては脳は休む時間もありません。
現代人の5人に1人が睡眠に問題を抱えていることからも、私たちの脳がいかに疲れているかを象徴しています。
寝ながら瞑想がオススメな人が抱える症状
- 寝ているのに疲れが取れない。
- 原因不明の不調を抱えている。
- なんだかイライラする。
心身の状態の多くが「睡眠不足」や「睡眠の質の低下」に起因している可能性も高いでしょう。
かといって、忙しくてなかなか休む時間もとれないという人も少なくありません。
そこで、注目されるようになったのが寝ながら瞑想をするヨガニドラです。
寝ながら瞑想ができれば、時間をわざわざ確保しなくても寝る前にできますよね。
まずは積極的に休むことが、高いパフォーマンスを出す秘訣。
そのために寝ながら瞑想をするヨガニドラを取り入れている人が増えているのです。
→寝ながら瞑想するヨガニドラでもできるマインドフルネスについては次の記事で
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寝ながら瞑想するヨガニドラってどんなヨガ？
寝ながら瞑想するヨガニドラのクラスはどんなもの？
実際のヨガニドラのクラスでは、簡単なストレッチ程度の動きでカラダと呼吸を整えた後、仰向けの無空のポーズになり、寝ながら30分〜40分、長いと1時間程度も瞑想します。
無空のポーズは、通常のクラスでは5分ほど、長くても15分ぐらい行います。
スタジオで行うヨガニドラの場合、インストラクターが声で色々な誘導やイメージングを行います。
参加者はマットの上に仰向けで寝ながら、インストラクターの誘導に合わせて意識を動かしたり、イメージングしたりすることで夢と現実の間をうつらうつらした状態になります。
決して眠るわけではなく、眠りに落ちる直前のまどろみの状態を長く維持する感じです。
座って行う瞑想だと雑念が入りやすい人も多くいますが、寝ながら行うヨガニドラでは仰向けになってインストラクションを聞いているだけで自動的に脳波が誘導され、誰でも簡単に瞑想状態になれるのも人気の秘密です。
寝ながら瞑想するヨガニドラの効果は？
寝ながら瞑想するヨガニドラも、座ってする瞑想と同じように脳波をα波からθ波するのが目的です。
うつらうつらしながらも完全に眠っていはいない状態でいることで、脳波がα波からθ波の瞑想状態に保たれるでしょう。
肉体だけでなく、マインド、そして私たちが普段意識することの少ない「潜在意識」にまで緊張が解けて、抱えていた緊張やストレスがリリースされていくことが解明されています。
ヨガニドラの効果
- カラダに蓄積した疲労が回復する。
- トラウマを解消する。
- ストレスが解消できる。
- 睡眠の質を改善する。
- 心からのリラックスを味わえる。
アメリカ軍で採用されているという実績からも、トラウマの解消や無意識のストレスの解消といった深い癒し効果が期待できるのが分かりますよね。
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寝ながら瞑想するヨガニドラのやり方は？
ヨガスタジオに行けない人でも、セルフで「自宅ヨガニドラ」を実践することができます。
自宅でも寝ながら瞑想する方法は大きく2つ。
「自分の心の声でヨガニドラを行う」か、「ヨガニドラの音源を手に入れて実践する」かのいずれかです。
今回は自分の心の声でヨガにドラを行う方法をご紹介しましょう。
ヨガニドラで寝ながら瞑想する方法
- リラックスした状態でマットの上に仰向けに横たわる。
- 足、足首、ふくらはぎ、太もも、お尻、お腹、背中、胸、肩、腕、首、顔、と全身をスキャニングするように意識をカラダの下から上（あるいは上から下）に向かってゆっくり動かしていく。
- その際に、意識を置いた場所を「ゆるめて」あげるようにする。
- 例えば「右足をゆるめる」「右ふくらはぎをゆるめる」「右ヒザをゆるめる」、頭であれば「まつげをゆるめる」「まぶたをゆるめる」といった感じで、できるだけ細かく、カラダのすみずみにまで意識をめぐらせて意識した場所を確実にリラックスさせていく。
この方法で全身に意識をめぐらせると、早くて15分、ゆっくり行えば30分はかかります。
寝ながら瞑想するので途中で寝落ちしてしまうかもしれませんが、練習を繰り返し、できるだけ眠らないで全身をゆるめてあげることでヨガニドラの多大なる効果が得られます。
もちろん眠ってしまっても、それはそれでOK。
寝ながら瞑想することで睡眠の健康効果も大きく、ヨガニドラからの睡眠の後はすっきり感や、熟睡感がバツグンです。
音源を利用してヨガニドラをする場合は、CD、DVD、アプリ、YouTubeなどがありますし、最終的には自分の声を録音したものを使用しても良いでしょう。
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ヨガニドラで寝ながら瞑想してスッキリしよう
寝ながら瞑想するヨガニドラにはさまざまなテクニックがありますが、この記事で紹介したヨガニドラの方法は「ボディスキャン瞑想」とも言われ、医師や大学などの研究機関などからも注目されています。
特にベッドに入ったのになかなか眠れない時、どうしても目が覚めて眠れない時、暑さで寝苦しい夜などに実践してみると、すぐに深く眠れるでしょう。
1時間のヨガニドラは4時間の睡眠効果にも匹敵するとさえいわれますので、睡眠前だけでなく、休息タイムなどにも実践して見てくださいね。
なお、どうしても寝ながら瞑想をしようとしても疲れすぎて寝落ちしてしまうという人は座ってやる瞑想を取り入れても同じような効果が期待できます。
具体的なやり方については次の記事で紹介していますので、ご参考ください。
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