豆腐を使った美味しいダイエットレシピ3選!お肉の代用にも

豆腐を使った美味しいダイエットレシピ3選!お肉の代用にも

豆腐にはどんなイメージをお持ちですか?

ダイエットに良い、ヘルシー、健康に良いそんなイメージを持っている方も多いでしょう。

果たして本当にダイエットに役立つのか。

そんな疑問に答えるために、豆腐がダイエットにもたらす効果と豆腐を使ったレシピについて解説します。 

豆腐がダイエットに良いといわれる5つの理由

豆腐がダイエットに良いといわれる5つの理由

ヘルシーなイメージの豆腐。

ダイエットに嬉しい理由を紹介します。

カロリーが低い

理由1:カロリーが低い

ダイエットに最適といわれる理由の一つ目は、カロリーが低いということです。

100gあたりのカロリー比較

  • 木綿豆腐:73kcal
  • 絹ごし豆腐:56kcal
  • ごはん:156kcal
  • 肉:200kcal前後

豆腐を選択すると、ごはんを食べるよりもカロリーが70~60%削減できます。

肉は部位や種類によってカロリーが異なってきますが、お肉と比較しても半分以下のカロリーで抑えることができますね。

もちろんカロリーが全てではないですが、摂取カロリーを抑えることができればダイエットにも嬉しいポイントになります。

こういった点から、豆腐をごはんの代用として使うレシピもたくさんありますね。

豆腐を使うことで、まさしくカロリーオフのメニューが完成します。

糖質が低い

理由2:糖質が低い

カロリー同様、糖質量も低くなります。

100gあたりの糖質量比較

  • 木綿豆腐:0.8g
  • 絹ごし豆腐:1.0g
  • ごはん:35.6g

ごはんと比較したとき、糖質量は雲泥の差です。

カロリーだけでなく、糖質を控えている方にも嬉しい食材です。

たんぱく質が豊富

たんぱく質が豊富

たんぱく質が不足すると筋肉が減って代謝が落ち、痩せづらい身体になる可能性があります。

そのため、たんぱく質はダイエットには積極的に取り入れて欲しい栄養素になります。

肉、魚、卵、大豆製品はたんぱく質源になる食材ですのでどれをとっても嬉しいですね。

もし大豆製品(豆腐)でたんぱく質を豊富にとりたい場合は、凍り豆腐がおすすめ!

100gあたりのたんぱく質量比較

  • 木綿豆腐:6.6g
  • 絹ごし豆腐:4.9g
  • 凍り豆腐:10.1g

凍り豆腐というと聞き慣れないかもしれませんが、「高野豆腐」のことを指します。

豆腐でたんぱく質を!と考えた時は、高野豆腐をメニューに取り入れてみるのもいいですね。

便秘に嬉しいマグネシウムが含まれる

便秘に嬉しいマグネシウムが含まれる

便秘の原因の 1 つは水分不足です。 

その原因を解消してくれるのがマグネシウムであり、水分を集めて便を軟らかくします。

腸内環境が良くなりお通じが良くなると、ダイエット効果も期待できますね。

脂肪を減らす効果が期待されている

脂肪を減らす効果が期待されている

これはまだ研究段階ではありますが、豆腐に含まれる大豆イソフラボンが脂肪と関係があるのではないか?といわれてます。

これからどんどん期待できますね!

豆腐がダイエットに良いといわれる理由は、たくさん存在します。

含まれる栄養素はもちろんですが、カロリーや糖質量が低いため使われることも多いのではないでしょうか。

食べて痩せるダイエットには最適の食材ですね!

豆腐を使ったレシピ3選

豆腐を使ったレシピ3選

では、豆腐を使ったおすすめレシピを紹介していきます。

ごはんの代わりになる豆腐レシピ

ごはんの代わりになる豆腐レシピ

ダイエットしたい、でもサッと作りたいという方におすすめなレシピです。

豆腐丼

  • 豆腐(絹ごしがおすすめ):1丁
  • キムチ:50g
  • しらす:適量
  • かつお節:1パック
  • めんつゆ:適量
  • 白いりごま:適量
  • 青ネギ:適量
  1. 豆腐を食べやすい大きさにスプーンで潰します。
  2. その上に、全ての材料を乗せ合わせます。

レシピというほどでもないような内容ですが、簡単だからこそ作りやすいです。

豆腐は木綿豆腐でも作れますが、絹ごし豆腐の方が口当たりが良く丼には適しています。

少しご飯を食べたいなという方は少量のご飯を足してもいいですね。

他にも豆腐丼で使える食材としては、納得、オクラ、卵、しらす、キムチ、めかぶ、アボカドなど。

ぬるっとした食感のものが合わせやすく、調理をしなくてもよい食材を入れることで手間が省けます。

ダイエットにも時短にもなるレシピですので、お試しください。

肉の代わりになる豆腐レシピ

肉の代わりになる豆腐レシピ

豆腐ハンバーグ

  • 合挽き肉:150g
  • 絹豆腐:150g
  • 玉葱:1/2個
  • 卵:一個
  • パン粉:大さじ4
  • コンソメ:小さじ2/3
  • 塩こしょう:適量
  • サラダ油:適量
  • 豆腐は水切りをしておきます。
  1. 玉ねぎをみじん切りにし、ラップをせず電子レンジで600W2分半で熱する。
  2. 水切りした豆腐、合い挽き肉、卵、パン粉、コンソメ、塩こしょう、粗熱をとった玉ねぎを入れてよく混ぜる。
  3. ハンバーグの形に成形し、フライパンで焼き上げる。

豆腐ハンバーグは肉の代用の定番でもありますが、とっても美味しいです!

豆腐ハンバーグは水っぽくなりやすいですが、パン粉を多めに入れることで防ぐことができます。

パン粉の量は、硬さを調整しながら入れてみてくださいね。

通常の肉ハンバーグよりも約40%のカロリーをカットできるので、ダイエットにもおすすめです。

粉ものの代わりになる豆腐レシピ

粉ものの代わりになる豆腐レシピ

粉もの=ダイエットの大敵と思われがちですが、豆腐を使ったお好み焼きにすることで罪悪感なく食べてもらえます。

豆腐のお好み焼き(1人分)

  • キャベツ:1/8個(100gほど)
  • 絹ごし豆腐:半丁
  • 青ネギ:適量
  • 豚ロース:2枚
  • 卵:1個
  • 顆粒だし:小さじ1/2
  • 塩:少々
  • 天かす:適量
  • 片栗粉:大さじ1
  1. 豆腐は軽く水切りし、すり鉢やボウルを使ってなめらかになるまで潰します。
  2. キャベツはみじん切り、青ネギは小口切りにしておきます。
  3. すべての材料を混ぜ合わせ、生地を作ります。
  4. フライパン(ホットプレート)にサラダ油を入れ熱し、生地を流し入れて中火で焼き目がつくまで焼きます。
  5. 片面焼けたら反転し、蓋をしてさらに蒸し焼きにします。
  6. 焼き上がったら、お皿に盛り付け、通常のお好み焼き同様にお好み焼きソースやカツオ節、青のりをかけて召し上がってください。

豆腐は糖質を抑えるための主食の代わり、メインのおかずのカロリーダウンなど用途はさまざま。

ぜひお気に入りのレシピを見つけて、ダイエットにも役立ててみてくださいね。

豆腐をうまく活用しましょう

豆腐をうまく活用しましょう

豆腐は栄養面でもダイエット面でも優れた食材です。

ご飯や粉ものだけでなく、カロリーオフのためには肉の代わりにもなってくれます。

美味しく健康的な食事を手に入れていきましょう。

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