関節痛は手足に痛みを感じたり、日常生活にも支障をきたすことも多く辛いです。
お薬や治療で改善できることも多くなってきていますが、食事でも気をつけることができれば嬉しいですよね。
薬や治療のように劇的な変化は難しいと思いますが、日常生活でできることといえば食事！
関節痛にオススメな食事の取り方について解説していきます。
関節痛と食事
関節痛とは、膝や肩、腰、手指などの関節の痛みが生じることです。
なぜ痛みが生じるのか？というと、肥満や加齢が原因で起こることもあります。
それ以外にも、歪みや関節の変形や炎症を起こすことで「変形性関節症」や「関節性リウマチ」などが挙げられます。
関節痛の原因になる、関節軟骨や結合組織なども食事から得られる栄養が成分にもなっています。
食事で改善できることを見つけながら、その食材を取ることで改善ができると嬉しいですね。
食事の話に入る前にここでよく聞かれる質問として”関節痛にサプリメントは有効ですか？”という質問。
「関節痛には◯◯」や「リウマチに良い△△」といった商品が販売されていますが、実は臨床試験を行った上で安全かつ効果的なものが見つかっていないとも言われてます。
実際に飲んで良くなったかもという声はありますが、サプリメントで改善しようというよりも食事の補助的役割のような形で考えるのがいいです。
まずは、根本的な食事の見直しから行ってみましょう。
関節痛にオススメな食材
関節痛にとって嬉しいオススメな成分とその食材について解説していきます。
コンドロイチン
関節痛で一番といっても過言でないほど、有名な成分がコンドロイチンではないでしょうか。
関節痛緩和のサプリメントでも多く販売されていますね。
コンドロイチンは、軟骨の主成分であるプロテオグリカンを構成する成分のため関節の痛みを和らげる効果があると言われています。
骨同士がぶつからないようにクッションのような緩衝材になっているのが軟骨ですので、その主成分を補うことで関節痛を改善をサポートしてくれます。
25歳をピークに加齢とともにコンドロイチンは減少するため、食事で摂取したい成分でもあります。
コンドロイチンが含まれる特徴としては、ネバネバした食材に含まれています。
コンドロイチンが多く含まれている食材
動物性：フカヒレ、うなぎ
植物性：山の芋、里芋、なめこ、納豆、オクラ
さらに、その中でも動物性の食材に含まれるコンドロイチンが吸収率が高いです。
ただし、動物性の食品でコンドロイチンが多い食材は日常的に摂取しづらい食材でもあります。
植物性のネバネバ食品を日常摂取するのもいいですね。
グルコサミン
先ほどのコンドロイチンと一緒に摂取することが推奨されているのがグルコサミンです。
軟骨の主成分であるプロテオグリカンを作り出す原料として使われます。
コンドロイチン同様、年齢とともに分解する速度が合成速度に追いつかずに欠乏しやすくなってしまいます。
食べ物としては、カニやエビなどの甲殻類の殻に多く含まれます。
グルコサミンが多く含まれている食材
エビやカニなどの殻、ウナギ、軟骨、オクラ、山芋
グルコサミンが多く含まれるネバネバ食品（オクラや山芋）は、実はコンドロイチンも多く含まれています。
オメガ3脂肪酸
オメガ3脂肪酸（n-3系脂肪酸）も関節痛に効果的と言われています。
身体に良い油としても有名ですが、炎症を抑えるという観点でオススメです。
炎症を抑えることで、関節の痛みを和らげる働きがあると言われてます。
オメガ3脂肪酸が多く含まれている食材
さば、さんま、ぶり、イワシなど青魚全般
オメガ3脂肪酸は青魚に多く含まれています。
青魚でなくとも、マグロなどにも含まれているので魚を積極的にとりたいですね。
手軽な使い方で言うと、魚の缶詰を使うのもいいです。
缶詰であればストックすることや調理の手間も省けるので、使ってみてくださいね。
関節痛に避けて欲しい食材
関節痛を和らげるために避けて欲しいことは、暴飲暴食と喫煙ですね。
関節痛に禁忌食材であったり、何を食べるのが良くないと言うわけではないのですが、規則正しい食事が理想です。
- ファーストフードが多い食生活
- おかずがお肉に偏りがち
- 砂糖を使った間食やジュースの過剰摂取
- 油っぽい食べ物
- アルコールの過剰摂取
このようなは避けて欲しい食事です。
関節痛のためにというよりも健康のための食事にも繋がっていきますよね。
基本的な食習慣の改善になってきますので、関節痛とともにご自身の生活を見直すきっかけにしてみてはいかがでしょうか。
肥満も膝を痛める原因になりますので、体重の見直しを行ってみるのもいいですね。
欠食や偏食なども避けた方がいいでしょう。
関節痛に食事は有効？
関節痛にはこれ！という報告は今のところはっきりわかっていませんが、根本的な食事改善は効果的だと感じています。
予防のために、上記の成分を含んだ食材を日常的にも取り入れることを心がけてもらうのが改善にもつながってきますね。
日常生活としても適度な運動であったり、痛みが続く場合は整形外科の受診なども行ってみてはいかがでしょうか。
