特に太ももの前面は、カラダの中で1番大きな筋肉の塊です。
今回は、太ももをほぐしてストレッチできるヨガポーズをご紹介します。
ストレッチの効果が大きい太ももの筋肉とは？
普段はあまり意識していませんが、太ももの筋肉は日常生活の動作でたくさん使われています。
座ったり立ったり歩いたりと、大活躍の筋肉です。
太ももの筋肉には大きく分けて2種類あるのですが、それぞれがどんな役割をしているのか詳しく見てみましょう。
大腿四頭筋
太ももの前側の筋肉で、カラダの中で1番大きくてパワーがある。
大腿四頭筋の種類
- 大腿直筋
- 外側広筋
- 内側広筋
- 中間広筋
大腿四頭筋はカラダを支えて、歩いたり立ったりするのに不可欠。
主にヒザの曲げ伸ばし、ヒザを前に持ち上げる行為に使われます。
ここが老化などで衰えてしまうと、立ち上がるのに苦労したり歩行も困難になったりします。
大腿四頭筋は1番大きな筋肉なので、この筋肉を鍛えることは代謝アップにも欠かせません。
ハムストリングス
太ももの後ろにある筋肉。
ヒザを曲げたり後ろに足を引いたりする時に使う。
ハムストリングスの種類
- 大腿二頭筋
- 半腱様筋
- 半膜様筋
よく走る人はハムストリングスが特に発達しているものです。
ハムストリングスは肉離れを起こしやすい筋肉なので、運動前後のウォームアップやクールダウンは欠かせません。
ハムストリングスが硬くなってしまうと、腰痛の原因にもなってしまいます。
太ももをヨガでストレッチする効果
あまり注目されない傾向にある太ももですが、太ももをほぐすことは色々なメリットがあります。
特に筋肉がつきやすい場所なので、運動前後のストレッチは欠かせません。
太ももをストレッチする効果を3つご紹介します。
太ももストレッチ効果①：美脚効果
よく使われれる大きな筋肉である太ももは、疲労がたまりがちな場所でもあります。
疲労がたまると、太ももはパンパンに硬くなってしまいます。
そうなると血行不良で、むくみの原因に…。
スラッとした美脚のためには、太もものストレッチは欠かせません。
→美脚効果には太もものストレッチ以外にも次のヨガポーズもオススメ
太ももストレッチ効果②：冷えの改善
太ももの筋肉は、下半身の大きな割合を占めています。
太ももを伸ばしてほぐしてあげることは、下半身の血行を促進し代謝を上げてカラダを温めてくれます。
太もものストレッチは、冷えの改善にも効果が期待できるのです。
→冷え性の改善には太もものストレッチ以外にも次のヨガポーズもオススメ
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太ももストレッチ効果③：腰痛、ヒザ痛などの緩和
太ももの前である大腿四頭筋は特にヒザと関わりがあり、後ろのハムストリングスは腰と関わりがある筋肉です。
大腿四頭筋やハムストリングスが疲労して固まってしまうと、ヒザ痛や腰痛の原因になってしまいます。
ヒザ痛、腰痛予防にも太もものストレッチは大切なのです。
→腰痛の改善には太もものストレッチ以外にも次のヨガポーズもオススメ
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太ももをストレッチする時の注意点
太もものストレッチは大切な事ですが、やり方によってはケガの原因になりかねません。
太ももをストレッチする時に気をつけたいポイント
- つま先とヒザの向きを同じにする。
- 長時間やらない（指示通りの時間やる）。
- 痛い時は無理にやらない。
このようなポイントに気をつけて、安全にストレッチしましょう。
太ももをストレッチするヨガポーズ2つ
ヨガには、太ももをストレッチするポーズもたくさんあります。
今回は、太ももの前である大腿四頭筋を伸ばす「半分のカエルのポーズ」と、後ろのハムストリングスを伸ばす「半分の猿王のポーズ」をご紹介します。
前も後ろもよく伸ばして美脚はもちろん、さまざまな効果を実感しましょう。
大腿四頭筋のストレッチ：半分のカエルのポーズ
股関節から太ももの前面にかけて、深いストレッチが感じられるポーズです。
足首もストレッチしてくれます。
背中を床から持ち上げている事で背筋の引きしめ効果もあり、姿勢改善にもつながります。
手を後ろに持っていって足を押すので、肩甲骨も動かして肩まわりの筋肉のストレッチ効果も得られます。
半分のカエルのポーズのやり方
- うつ伏せになって足は肩幅程度に開き、ひじを曲げて上体を起こす。
ポイント
この時、ひじは肩の下にあるようにしましょう。
ひじで床を押し続けることによって、首を長く保てます。
- 右手を後ろに持っていき、右ヒザを曲げて右足の甲をつかむ。
- ゆっくり息を吸い、吐きながらかかとをオシリの方に押す。3〜5呼吸キープする。
- 終わったら反対側も同じようにやる。
ポイント
慣れてきたら、かかとをお尻の少し外側の方にも押してみましょう。
太ももの別のエリアが伸びるのが感じられますよ。
ハムストリングスのストレッチ：半分の猿王のポーズ
ハムストリングスだけでなく、足の裏側全体のストレッチ効果が得られるポーズです。
ハムストリングスが硬くなると骨盤まわりの筋肉を引っ張ってしまい、腰痛の原因になってしまいます。
しっかり伸ばしてあげることで腰痛改善、下半身の血行を促進してむくみの改善などにも効果がみられるポーズです。
半分の猿王のポーズのやり方
- 四つん這いになり、右足を大きく一歩踏み出す。
- 息を吸いながら背筋を伸ばし、吐きながらお尻を後ろにゆっくりと引いていく。足首は曲げて、かかとは床につけておく。
- そのままゆっくり3〜5呼吸する。
- 終わったら反対側も同じようにやる。
ポイント
背筋が丸くなるとストレッチ効果が半減されるので注意しましょう。
伸ばしている足に体重をかけ過ぎると、無理なストレッチになりケガの原因になってしまいます。
手のサポートと腹筋や背筋で上体を支えて、足にかかる体重をコントロールしましょう。
ヨガで太ももをストレッチしよう！
太ももはストレッチすると、メリットがたくさんある筋肉です。
普段あまり意識していない太ももは、沢山の役割をする大切な筋肉が集まっている場所。
ヨガポーズでほぐして、ケアしてあげましょう。
なお、ヨガには太もものストレッチ効果だけでなく、オナカ引き締め効果などもきたいできます。
次の記事で具体的な体験談を紹介していますので、気になる人はご参考ください。
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