あなたは、お尻を浮かせたまま体育座りのような状態でしゃがめますか？
今回は、そんな方がほぐすべき場所と簡単なほぐし方をお伝えします。
しゃがめない原因とは？
踵をついてしゃがめなかったり、しゃがみにくさを感じる原因は様々です。
それではさっそくしゃがめない原因を見ていきましょう。
ふくらはぎの硬さ
ふくらはぎの筋肉は、腓腹筋、ヒラメ筋などがあります。
この筋肉は体重が乗り過ぎていたり、膝が伸びていない時は腓腹筋の上の部分が伸びていない状態になり、しゃがめなくない原因に繋がります。
脛の硬さ
脛が硬くなっていると足首が曲がりにくくなってしまいます。
脛の骨の外側を指で辿りながら押して硬い方は、筋肉が張って硬くなっています。
筋肉が硬くなっているとなかなか指が入らないので、つぼ押し棒などを使って押すのも効果的です。
背中が硬い
しゃがむときは、背中を丸めて、骨盤が後傾する状態になりますが、背中が硬い人は、丸くなることができないため、かかとを床につけようとすると、転がってしまう原因の一つになります。
股関節の筋肉が硬い
しゃがむときは足の付け根を引き込む動作が入っていきます。
そのため、股関節を動かすための筋肉が硬いと引き込むことができません。
特に股関節を屈曲させる筋肉である腸腰筋が硬いと、しゃがむことが難しくなってしまいます。
脂肪が多い
しゃがんだ時に、お腹の脂肪が多い場合は、脂肪が邪魔をして、しゃがめないという場合があります。
この場合は、まずはお腹の脂肪を無くしていくことでしゃがめる可能性が高くなります。
しゃがめない人におすすめの効果的なストレッチ&ヨガポーズ7選
それでは、しゃがめない人におすすめのストレッチとヨガポーズを7つご紹介していきます。
ぜひやってみてください！
ヒラメ筋のストレッチ
ダウンワードドッグで踵がマットにつかない方はこのストレッチがおすすめです。
ぜひやってみて下さい。
やり方
- 片方の膝を立ててしゃがみ、立てた膝に両手を置き、体重を立てた膝の方にかけていきます。
- ふくらはぎからアキレス腱にかけての伸びを感じていきましょう。
- 反対も行いましょう。
ふくらはぎほぐし
ふくらはぎが硬くなることで、しゃがむ時にふくらはぎがつっぱってしまい、しゃがむことが困難になっていきます。
しっかりとほぐしていきましょう。
やり方
- 足首をフォームローラーに乗せて左右に揺らします。
- 痛いと感じるところを見つけたら、そこを重点的に行います。
- 少しずつ上にローラーの位置をずらし、ふくらはぎ全体をほぐしていきます。
- さらに効果がほしい場合は、フォームローラーを乗せているほうの足に反対足を乗せることで、荷重をかけることができ、よりマッサージ効果が期待できます。
- ローラーがない方は、手でマッサージしてふくらはぎをほぐしていきましょう。
三日月のポーズ（アンジャネーヤ・アーサナ）
三日月のポーズは、三日月を思わせる背中の湾曲が特徴です。
股関節周りをストレッチし、特に腸腰筋を伸ばすことができるので、しゃがめない方におすすめです。
やり方
- 手首の上に肩、膝の上に骨盤がくるようにして、四つばいの姿勢をとる。
- 両手の間に右足を踏み出し、上半身を起こし、右膝は90度に曲げておく。
- ※この時、右膝がかかとより前に出ないようにする。前に出てしまう場合は、左膝の付く位置で調整していきましょう。
- 吸う息で、両手を天井に持ち上げ、視線は斜め上方向を見て、胸を気持ちよく開いていきます。頭上で両手を合わせられそうな方は合わせていきます。
- ※この時肩が上がってしまう方は、無理に両手を合わせようとせず、肩幅よりも広めに開いてあげましょう。
- 30秒ほどキープし、反対足も行います。
腸腰筋のストレッチ
三日月のポーズをやり、腸腰筋を伸ばしてから、このストレッチを行いましょう。
股関節を屈曲させていくので、腸腰筋を収縮させていきます。
やり方
- 仰向けになり、右足を両手で抱えます。
- 吐く息で膝を胸の方に引き寄せます。
- 股関節に詰まり感のある方は、無理に寄せるのではなく、手は足を引き寄せながら、足は反対方向に伸ばすようにして反発させていきましょう。
チャイルドポーズ（バーラーサナ）
チャイルドポーズは、上半身を前に倒すことで、首や肩、背中や腰の上半身の筋肉をリラックスさせてくれるポーズです。
正座になり、両足の親指をつけます。
両手を肩幅に開いて身体の前に伸ばし、上半身を前へ倒していき、おでこを床につけます。
お尻をかかとにしっかりつけます。両手の中指をまっすぐ前に向けえ、背骨を長く伸ばします。
肩の力を抜いてリラックスしていきましょう。
※お尻がかかとから浮く方は、お尻とかかとの間にブランケットなどを挟んで、お尻を安定させましょう。
股関節に詰まり感のある方は、膝をマット幅くらいに開きましょう。
→ヨガのチャイルドポーズとは？4つの効果と正しいやり方を徹底解説
キャット&カウ（ビダーラ・アーサナ）
キャット&カウは、背骨を滑らかに動かしていき、胸を開いたり、背中を丸めていくポーズです。
今回は背中を丸める動きのみにフォーカスしていきます。
やり方
- 肩の真下に手首、股関節の真下に膝がくるよう四つばいになります。足の甲はマットに寝かせておきましょう。
- 一度息を大きく吸い、吐く息で、お尻側から背骨を一つずつ動かし、背中を丸くします。視線はおへそです。※手と足の甲でマットをぐーっと押します。
- 何回か繰り返します。※骨盤からしっかり丸める意識をしていきましょう！
→ヨガのキャットアンドカウのポーズとは？4つの効果と正しいやり方を徹底解説
椅子のポーズ（ウトゥカターサナ）
膝と足首を曲げた状態でつま先を上げることで、下腿三頭筋の深部の柔軟性を高めてくれるポーズです。
両足を骨盤幅に広げ、タダーサナの姿勢になります。
吐く息でお尻を後ろに引きながら、膝を曲げていきます。
※足の付け根から引き込むようにしていきます。
つま先を引き上げつま先の位置をキープしたまま3〜5呼吸します。
→ヨガの椅子のポーズとは？4つの効果と正しいやり方を徹底解説
転がらずにしゃがめるようになろう！
いかがでしたでしょうか？
しゃがめないからといって、原因は一つではありません。
少しずつストレッチやヨガのポーズを行なって、硬くなっている部分を伸ばしていきましょう！
