お腹の真ん中、割れると格好いい「腹直筋」を鍛えるヨガポーズ&ストレッチ

お腹の真ん中、割れると格好いい「腹直筋」を鍛えるヨガポーズ&ストレッチ
そもそも筋肉は、皮膚に覆われているため直接見ることができません。

また、深部にある筋肉に関しては、その存在を感じることさえ難しかったり。

ですが、身体の外側からハッキリと形がわかる筋肉もあります。

その代表的なものが、“腹直筋”。

腹直筋は、腹部の中央に位置する筋肉で、「腹筋が割れている」というのはこの部分が鍛えられていることを意味します。

鍛えることで、しっかりと、ハッキリと効果を目にすることができるので、トレーニングのしがいがあるパーツだと言えるでしょう。

では、腹直筋を鍛えるにはどうしたらよいのでしょうか?

モナカアイスのような形をしている「腹直筋」

モナカアイスのような形をしている「腹直筋」

腹直筋(ふくちょくきん)は、腹部のちょうど中央に位置する筋肉。

例えるなら、モナカアイスを縦にしたようなブロック状に割れた形をしています。

そして、一般的に“腹筋”と言われる筋肉がこの腹直筋にあたるのです。

比較的にスリムで、腹筋が発達している人の場合、腹直筋を横断する3組もしくはそれ以上のハッキリと割れているくぼみが現れるのですが、これが、「腹筋が割れている」と言われる状態です。

どのようなときに「腹直筋」が使われる?

どのようなときに「腹直筋」が使われる?

腹直筋は、骨盤の傾斜(傾き)をコントロールして、腰部の動きに関与します。

腹部を縮めると、骨盤が後傾して腰が丸まるのですが、この動きに関わるのが腹直筋なのです。

つまりは、「腰を丸めるときに使われる筋肉」だと、覚えておくとよいでしょう。

では、腹直筋はどうしたら鍛えられるのか。

まずは、クランチと呼ばれるひざを曲げた仰向けの姿勢から、上体を起こすトレーニング。

クランチは誰もが知っている一般的な腹筋運動なのですが、腹直筋を効果的に鍛えることができるトレーニングです。

加えて、重い物を押すときのような、腰を丸めて踏ん張るとき、この体勢でも、腹直筋が使われます。

が、しかし、そのどちらも無理におこなうと腰を痛める恐れがあるので、注意が必要。

そこでオススメしたいのが、身体の様子を見ながら、比較的安全におこなうことができるヨガのポーズです。

「腹直筋」を鍛えるヨガポーズ&ストレッチ

「腹直筋」を鍛えるヨガポーズ&ストレッチ

ここからは、腹直筋にアプローチできるヨガのポーズとストレッチを紹介していきます。

「舟のポーズ」

舟のポーズ

舟のように身体を折り曲げて、バランスを取るポーズ。

腹直筋が強く使われた状態でキープします。

やり方

  1. 床に座り、両ひざを曲げる。ひざは90度くらいに曲げ、尾骨から頭のてっぺんまでが一直線になるように、背筋を伸ばす。
  2. 手で足を支えながら、少しずつ上体をうしろに倒していく。座骨に体重を乗せ、腰が丸まらないようにする。
  3. 両ひざを伸ばし、手を放したら、両腕を床と平行になるように前に伸ばしてバランスを取る。鼻呼吸を5回繰り返す。肩をうしろに引いて、背中が丸まらないようにし、ヘソを引き上げて、腰を伸ばし、お尻が床に接地する面積は最小限に。お腹の真ん中、割れると格好いい「腹直筋」を鍛えるヨガポーズ&ストレッチ
  4. バランスが取りにくい場合は、②でキープする。

ヨガの舟のポーズとは?4つの効果と正しいやり方を徹底解説

ねじった体側を伸ばすポーズ

ねじった体側を伸ばすポーズ

体側を伸ばしながら、ねじりを加えるポーズ。

腹直筋に加えて、腹部サイドの筋肉も使われるため、スッキリと引き締まったお腹周りを目指すのにオススメです。

やり方

  1. ひざ立ちになり、左足を前に踏み出す。左ひざは90度に曲げ、ひざがつま先よりも前に出ないように気をつける。右のつま先は、立てた状態で。
  2. 胸の前で合掌したら、上体を前に倒しながら左にねじり、右ひじを左ひざの外側に添える。ひじでひざを押して、ねじりを深める。
  3. 重心をやや前方に移動させ、右ひざを伸ばす~鼻呼吸を5回繰り返す。左足の裏はしっかりと床を踏み、右足の指はグッと折り返してひざを伸ばしきる。目線は左ひじの先で、肩をうしろに引いて、背中が丸まらないようにする。
  4. 終わったら、反対側も同様におこなう。

板のポーズ

板のポーズ

身体を床と平行にした状態でキープするこのポーズは、体幹力を養うことができるため、腹部の筋力アップにも◎。

やり方

  1. 四つ這いになる。手は肩幅、足は腰幅に開き、肩の下に手首、股関節の下にひざをつき、腰が反らないように、ヘソを引き上げる。
  2. 片足ずつうしろに伸ばし、頭頂部からかかとまでを斜め一直線にする。手は、肩の下から動かさない。
  3. 脇を締めながらひじを曲げ、身体を床と平行の位置まで下ろす~鼻呼吸を5回繰り返す。ひじは90度を目安に曲げ、尾骨を引き下げつつ、腹部は引き上げ、身体を床と平行に保つ
  4. 終わったら、反対側も同様におこないましょう。

ヨガの板のポーズとは?6つの効果と正しいやり方を徹底解説

身体の前面のストレッチ

身体の前面のストレッチ

最後は、身体の前面のストレッチ。

腹直筋は鍛えるだけではなく、適度に伸ばして緩めてあげることも大切です。

なぜなら、腹直筋が硬くなると、前かがみの姿勢が続いて呼吸が浅くなるから。

ヨガやトレーニングのあと、前かがみの姿勢が続いたあとなどは、ぜひストレッチを取り入れてみてください。

やり方

  1. 「板のポーズ」から、ひじを伸ばして重心を前に移動させたら、頭頂部を引き上げて上体を起こす~鼻呼吸を5回繰り返す。
  2. 両肩を下げてうしろに引き、首を長く保ち、尾骨を引き下げ、太ももを引き上げることで腰を守る。

ヨガで理想の腹筋を手に入れよう

ヨガで理想の腹筋を手に入れよう

以上、腹直筋を鍛えるヨガポーズ&ストレッチをお伝えしました。

パキッと割れた格好いいお腹作りの参考にしてみてください。

ヨガインストラクターが選ぶオンラインヨガ4選!

>>オンラインヨガ4社の口コミ、料金、特徴を比較解説!ヨガのプロが選ぶおすすめのサービスは?

関連記事

スタジオに通う必要がなく、スマホやPCで通信しながらオンライン上でヨガを楽しめる【オンラインヨガ】専用のスタジオがあることはご存知でしょうか? 自宅の近くにヨガスタジオがない 仕事や育児が忙しくて、なかなかスタジオに通う時間[…]

オンラインヨガ4社の口コミ、料金、特徴を比較解説!ヨガのプロが選ぶおすすめのサービスは?