最近、気がつくと「足をパカッと開いて座っている」なんて方もいるのではないでしょうか？
このような“座り時間長め”の生活が続くと、特に下半身の筋力はどんどん衰えていってしまいます。
また、内ももにプヨプヨとした脂肪がついたり、下半身の冷え・むくみに悩まされるようになったりすることもあるでしょう。
そこで今回は、下半身に効くヨガの「女神のポーズ」の3つ効果とやり方についてお話していきたいと思います。
ヨガの「女神のポーズ」とは？
ヨガの「女神のポーズ（ウトゥカタ・コナーサナ）」は、数あるヨガポーズのなかでも基本的なもののひとつに分類されるポーズ。
股関節を開き、足幅を広くして立って腰を落とし、バランスを取りながらキープするため、下半身の筋力アップに期待できるでしょう。
なかでも、股関節を曲げ伸ばししたり、足を閉じたりする動きを助ける股関節内転筋群（内ももの筋肉）にしっかりと効いてくるため、内ももを引き締めたいという方にオススメです。
次から、女神のポーズに期待できる効果を解説していきます。
「女神のポーズ」で得られる3つの効果
下半身の筋力アップに期待できる「女神のポーズ」の効果を具体的に見ていきましょう。
内ももの引き締め
股関節を開き、ひざ、つま先を外に向けた状態で腰を落とす「女神のポーズ」では、股関節内転筋群（内ももの筋肉）の筋力アップに期待できるでしょう。
- 大内転筋
- 短内転筋
- 長内転筋
- 薄筋
これらの筋肉は股関節の曲げ伸ばしを助けたり、足を閉じたりするときに使われるのですが、日常生活においてはあまり動かされることがなく、硬くなったり筋力が衰えたりしがち。
股関節内転筋群を強く、しなやかに保つためには「女神のポーズ」のようなヨガのポーズやストレッチ、エクササイズを取り入れて、足を大きく動かしてあげることが重要になってきます。
足の冷え・むくみの改善
「女神のポーズ」では、内ももだけではなく、ふくらはぎの筋肉も使います。
ふくらはぎといえば、“第二の心臓”。
この筋肉がポンプの役割をして血液を循環させるため、衰えると血流が悪化。
下半身の冷えやむくみにもつながると言われています。
また、太い動脈や静脈、リンパが流れる股間節周辺を大きく開くことでも血行促進に期待できるため、ツラい冷え・むくみにお悩みの方にもオススメのポーズです。
骨盤底筋群にアプローチ
骨盤底筋群は、骨盤の底に位置する恥骨～坐骨～尾骨をハンモックのようにつなぐ筋肉。
膣や子宮、膀胱、直腸を下から支えているのですが、この筋肉が衰えたり出産によってダメージを受けたりすると、膣の緩み、尿漏れ、内臓の下垂（下腹ぽっこり）などの症状が表れることがあります。
この骨盤底筋群は、先にお話した股関節内転筋群を使っているときに力が入りやすい状態なので、呼吸に合わせて収縮・弛緩してみるのもよいでしょう。
コツは、肛門を閉めながら膣をギューッと締めたり（息を吐きながら）、緩めたり(息を吸いながら）することです。
「女神のポーズ」の正しいやり方
ここからは下半身にグッと効かせる「女神のポーズ」のやり方を解説していきたいと思います。
やり方
- 両足を大きく開いて立つ
ポイント
- つま先は斜め45度に開く
- ひざを痛めないためにも、ひざとつま先の向きを揃える
- 胸の前で手を合わせ、合掌する
ポイント
肩の力を抜き、首をスッと長く保つ - 息を吐きながら、ひざが直角になる位置まで腰を落とす～呼吸を5回繰り返す
ポイント
- 骨盤が床に対して垂直のまま腰を下ろし、お尻が後ろに出ないようにする
- ひざが内側に入ってこないように、しっかりと外に開いておく
- 足の裏で、力強く床を踏みしめる
ポーズを取ってみて余裕がある方は、下半身に加えてわき腹のシェイプアップも期待できる次のアレンジバージョンにも挑戦してみてはいかがでしょうか。
「女神のポーズ」アレンジバージョン｜わき腹シェイプアップ
やり方
- 上記「女神のポーズの③」を取ったら、足はそのまま、手はそれぞれのひざの上に置きます。
- 息を吐きながら、上体を右にねじって呼吸を5回。
- このとき、左手で左ひざを軽く押すようにするとねじりを深めることができます。
- 反対側も同様におこないます。
グラグラしたり、ポーズが崩れたりしやすい方は、足幅をもう少し狭めてみてください。
それから、腰を落とす位置も無理のない範囲で調節してみると安定するでしょう。
まとめ
下半身のトレーニングと聞くと、ハードなランニングや長時間のウォーキング、強度のあるスクワットを思い浮かべるかもしれませんが、ヨガのポーズでも筋肉にアプローチすることは可能です。
それに、自宅でヨガマット一枚分のスペースがあれば、いつでもできる！
「近頃、下半身の筋力が低下したような…」という方は、ぜひおこなってみてください。
