在宅ワークがつらい人へ!たった4分のヨガで在宅中の気分転換できるヨガポーズ3選

仕事が在宅ワークに切り替わったり、自宅で過ごす時間が長くなったりすると、ONとOFFの切り替えが難しくなりますよね。

本来なら心身をゆっくりと休ませる場所でもある自宅で仕事モードになることもそうですが、そこからまたお休みモードにシフトするのも一苦労。

緊張状態が長く続く人もいれば、集中力が途切れてしまう人など「あー、気分転換したい!」と頭を抱えている人は少なくないでしょう。

そこで、今回は「気分転換ができるヨガポーズ」3つを動画とあわせて紹介していきたいと思います。

それではさっそく動画のスタートです!

 

在宅ワークがつらい人へ!気分転換できるヨガポーズ3選

  1. 合せきのポーズ
  2. チャイルドポーズ
  3. ダウンドッグ

これまではゆったりとくつろいでいた自宅。

そこが仕事場となっては空気がピリッとしたり、緊張状態が長く続いたり、ときにはプツリと集中力が途切れて思うように作業が進まなかったり……。

環境や生活の変化は、自分が思っている以上に心身へのプレッシャー・ストレスになっていることが多いです。

「何とかして気分転換を……」と思っても、屋外やジムなどで思い切り身体を動かすことが簡単ではない今。

そんな時に、良い気分転換になりやすいのが自宅でできるヨガの出番です。

ここで紹介している3つのポーズはリラックス効果を高めたり、やる気をみなぎらせたりしてくれるものなのでそのときの自分の心身の状態に合わせて取り入れてみてくださいね。

リラックス効果を高めるポーズ:合せきのポーズ

まずは、心身をリラックスさせたいときにオススメの「合せきのポーズ(バッダ・コーナ・アーサナ)」

足の裏同士を合わせて股関節を開くポーズです。

この合せきのポーズを取り、静かに呼吸を繰り返すことで、深いリラックス効果が得られ、気持ちを落ち着けることもできるでしょう。

「合せきのポーズ」やり方

  1. 床にあぐらの姿勢で座る

    ポイント

    • 両手でお尻のお肉を外にかき出し、左右のお尻のとがった骨“坐骨”で座るようにする

  2. 足の裏を合わせ両手でつま先をつかんだら、かかとを恥骨のほうへ寄せ「合せきのポーズ」~鼻呼吸を5回

    ポイント

    • 自分のひざが上から押されているような感覚で下ろす
    • 肩をうしろに引き左右の肩甲骨を中央に寄せたら、背筋を伸ばす
    • 目を軽く閉じておこなってもOK

背中や腰まわりを緩めるポーズ:チャイルドポーズ

続いては、背中や腰まわりの緊張を緩めてリラックスを促す「チャイルドポーズ(子供のポーズ/バーラ・アーサナ)」

正座の姿勢から上体を前に倒して全身を脱力させるこのポーズは、レッスン中のポーズとポーズの間に呼吸を整えるために用いられることも多いです。

気持ちを安定させたり、なかなか眠れない夜に入眠を促したりする目的でおこなっても良いでしょう。

「チャイルドポーズ」やり方

  1. 床に正座の姿勢で座る

  2. 上体を前に倒しながら両手を身体の前に置き、額を床につける~鼻呼吸を5回

    ポイント

    • 手の位置を少し前に置き、首まわりを緩めると良い
    • 肘は軽く緩めておく
    • 肩が凝っている人は手のひらを上に向けると余計な力みが抜けやすくなる

    身体の余計な緊張がフーッと抜けていくのを感じながら、深い呼吸を繰り返しましょう。

    身体を起こすときは背骨をひとつずつ積み重ね、頭が最後になるようにゆっくりと持ち上げます。

やる気をみなぎらせるポーズ:ダウンドッグ

最後は「ダウンドッグ(下向きの犬のポーズ/アドー・ムカ・シュヴァーナ・アーサナ)」

アドーは「下」、ムカは「向く」、シュヴァーナは「犬」という意味。

犬が下を向いて伸びをしている姿に似ていることから、この名がついたダウンドッグには、背骨を整えてやる気をみなぎらせる効果があると言われています。

下半身の引き締めにも効いてくるので、運動不足によるサイズアップが気になる人にもオススメです。

「ダウンドッグ」やり方

  1. 四つ這いの姿勢になる

    ポイント

    • 手は肩幅・足は腰幅に開き、肩の下に手首・股関節の下にひざをつく
    • ヘソを軽く持ち上げて背中・腰が反らないようにする
  2. つま先を立てたら、手足の位置を変えずに尾骨を斜め上に引きあげてお尻を持ち上げる~鼻呼吸を5回

    ポイント

    • お尻から手首までが一直線になっていることを意識する
    • ひざを曲げて緩めてもOK

  3. 足首やふくらはぎの伸びがつらい人はその場で交互に足踏みをしてほぐす

  4. 息を吸いながらつま先立ちになったり、吐きながらかかとを床に下ろしたりして伸びを深めてもよいです。

    どのポーズを取るときも呼吸数はあくまでも目安となります。自分の体調・体力と相談しながらキープしてみてくださいね。

    身体に痛みや違和感がある場合も無理におこなわないようにしましょう。

在宅中に気分転換できるヨガポーズ3選まとめ

在宅中に気分転換できるヨガポーズ3選まとめ

自宅が仕事場兼、癒しの場という相反するような環境に置かれている人は多いでしょう。

そして、まだ当分の期間はこのような生活が続くことが予想されますので、スイッチの切り替えをするときの役に立ててみてはいかがでしょうか。

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