スマートフォンやタブレット端末の普及により画面を見る時間が増えたことで、肩が内側に入り、背中が丸く、首を前に出した姿勢になってしまう方が多くなっています。
猫背は肩こりや首こり、眼精疲労などの症状だけでなく、見た目が悪く、自信がなさそうに見えてしまうもの。
今回は、猫背矯正に効果的な後屈系のヨガポーズをご紹介していきます。
猫背矯正に効果的な後屈系のヨガポーズとは？
後屈系のヨガのポーズは、胸や胸部を伸ばすことで柔軟性を高めることができます。
胸を開いていくため、呼吸が肺に入りやすくなり、自然と呼吸も深くなっていきます。
また、腹筋や背筋を鍛えることもできます。
猫背は、背中が丸く胸が閉じている状態なので、反対の動きである後屈系のヨガのポーズをすることで、猫背矯正に効果的だと言えるのです。
猫背矯正に効果的な「後屈系」のヨガポーズ6選
それでは、ここから猫背矯正に効果的な後屈系のヨガポーズを5つご紹介していきます。
後屈系のヨガのポーズは苦手な方も多く、胸を開くのではなく腰から反ってしまう方が多いので、腰を痛めないように十分注意しましょう。
三日月のポーズ（アンジャネーヤ・アーサナ）
三日月のポーズは、その名の通り三日月を思わせる背中の湾曲が特徴です。
胸を気持ちよく開いていくことで、猫背矯正に効果的。
また、股関節周りをストレッチし、下半身の強化するため、足のシェイプアップにも期待できます。
骨盤周辺の調子が整うため、婦人科系の不調改善にも有効です。
やり方
- 手首の上に肩、膝の上に骨盤がくるようにして、四つばいの姿勢をとる。
- 両手の間に右足を踏み出し、上半身を起こし、右膝は90度に曲げておく。
ポイント
この時、右膝がかかとより前に出ないようにします。前に出てしまう場合は左膝の付く位置で調整しましょう。 - 吸う息で、両手を天井に持ち上げ、視線は斜め上方向を見て、胸を気持ちよく開いていきます。頭上で両手を合わせられそうな方は合わせていきます。
ポイント
肩が上がってしまう方は無理に両手を合わせようとせず、肩幅よりも広めに開いてあげましょう。 - 30秒ほどキープし、反対足も行います。
→ヨガの三日月のポーズとは？5つの効果と正しいやり方を徹底解説
弓のポーズ（ダヌル・アーサナ）
弓のポーズは、体全体で弓の形を作るポーズです。
背中の柔軟性を高め、身体の前面を伸ばすことができるため、猫背矯正に効果的です。
また、交感神経を優位にさせるため、気持ちが前向きになります。
二の腕、背中、お尻を引き締める効果も期待できます。
やり方
- うつぶせになり、おでこを両手につけ、両足は肩幅に開いておきます。
- 両膝を曲げ、かかとにお尻を近づけ、両足の甲を左右それぞれの手で外側から掴みます。
- 掴んだ状態で、お腹に力を入れてかかとを後ろに蹴ると、足が持ち上がり上半身が引きあがります。
- さらに大きく背中を反らせ、胸、膝、足を高く引き上げます。
スフィンクスのポーズ（サーランバ・ブジャンガ・アーサナ）
スフィンクスのポーズは、背骨の強化や胸、肺、肩、腹部のストレッチ効果もあるため、猫背矯正にも効果があります。
やり方
- うつぶせになり、足は骨盤幅で伸ばしておく。
ポイント
ポーズに入るときは、お尻を引き締めるが、固くしないようにします。 - 肩と前腕の真下に肘を置き、息を吸いながら頭の方から持ち上げ、5〜10呼吸していく。
ポイント
下腹部（恥骨の上からおへその下まで）の意識を高め、下腹部を軽く床から引き離して腰の方へ丸めるイメージで、背中の上部を使っている感覚を感じましょう。 - 息を吐きながら、お腹の下の方からマットにゆっくり降りる。
- 頭を片側に向けて、少し横になり休憩する。
ポイント
息を吸うたびに背中側にも呼吸を入れていきましょう。
コブラのポーズ（ブジャンガ・アーサナ）
コブラのポーズは先ほどのスフィンクスのポーズより少し難易度が高いため、きつい方はスフィンクスのポーズだけでもOKです。
本ポーズは、お腹や胸が大きく広がることで肺機能を高める効果も期待できます。
やり方
- うつ伏せになり、両足は骨盤幅に広げ、両手は胸の横におき、脇は締める。
ポイント
両足は揃えても良いですが、難易度が上がります。 - 吸う息で頭を上げ、背中の筋肉と手の力を使って上体を起こす。
ポイント
肩が上がらないように注意しましょう。 - 胸の中心を引き上げ、さらに上体を起こし、視線は斜め上を見る。
ポイント
腰から反らないようにしましょう。
→ヨガのコブラのポーズとは？得られる驚きの効果！正しいやり方を徹底解説
橋のポーズ（セツ・バンダ・アーサナ）
橋のポーズは、胸、首、背骨のストレッチや消化の改善、月経時の不快症状の軽減などにも有効です。
首に痛みのある方は指導者がいるもとで行ってください。
やり方
- 仰向けの状態で両膝を曲げ、かかとは少しお尻の方にセットしておく。
ポイント
この時に首が痛い方は、畳んだタオルなどを肩の下に入れておきましょう。 - 息を吐きながら、お尻の方から背骨を一つ一つマットから離すように持ち上げる。
ポイント
膝が外側に開いたりしないように内ももを意識します。もしくは、太ももの内側にヨガブロックを挟むと意識しやすいです。 - 余裕のある方は両手を身体の後ろで組んで伸ばし、肩甲骨を寄せて肩で支える。
ポイント
お尻が下がってきやすいので、しっかりと持ち上げましょう。 - 30秒〜1分キープします。
- 吐く息と同時に首の方から背骨を一つずつマットにつけるようにゆっくりと降ろす。
魚のポーズ（マッツヤ・アーサナ）
魚のポーズは、肋骨の間の筋肉のストレッチや背中上部の筋肉と首の後ろ側の強化、姿勢の改善に効果が期待できます。
ただし、高血圧や低血圧、腰や首に故障のある場合はやらないでください。
やり方
- 仰向けになり、両手のひらを下向きにして、お尻の下に入れる。
ポイント
前腕と肘は身体側の近くに引き寄せておく。 - 息を吸いながら前腕と肘を強く押し、肩甲骨で背中を押し、身体を持ち上げ、頭をマットから離す。
- 頭をマットに置く。
- 15〜30秒キープする。
ポイント
この時、視線は一点に集中し、首は絶対に動かさないようにしましょう。 - 吐く息で肘で押し、頭を少し持ち上げてから後頭部をマットに降ろし、両手もゆっくりと解放する。
美しい姿勢は若さキープへの近道！ヨガで猫背を矯正しよう
いかがだったでしょうか？
気がつくと猫背になってしまいがちですが、日常生活にヨガのポーズを取り入れて猫背を矯正し、美しい姿勢でいつまでも若々しさをキープしていきましょう！
