みなさんも、目の疲れを感じながらも見て見ぬふりしていませんか？
眼精疲労は、全身倦怠や頭痛といった日常生活に支障がでるような症状を引き起こしてしまうことがあるので要注意です！
肩こりや首こりがなかなか改善されないという方も、目の酷使からくる眼精疲労を疑ってみましょう。
今回は、眼精疲労を和らげるヨガポーズについてご紹介していきます。
視界がクリアになり、瞳もイキイキと輝きますよ。
眼精疲労の原因と症状は？
眼精疲労とは、目を酷使することで目のかすみ、目の痛み、充血などの症状が起こり、それに付随して頭痛や肩こり、疲労感などの症状がでてしまう状態のことを指します。
一時的に目を休めたり、目薬をさしたりしても改善しないのが厄介なところ。
単なる“目の疲れ”とは違うんです！
スマホやパソコンの長時間使用が当たり前になった昨今では、眼精疲労に陥っていることを自覚している方はとても少ないと思います。
目が疲れてしょぼしょぼしていても、それが普通になってしまっていませんか？
放っておくと、全身やメンタル面にまで影響が及びます。
「なんとなくだるい」「寝ても疲れがとれない」という倦怠感も、もしかしたら眼精疲労からくるものかもしれませんよ。
目の不調は自立神経のバランスを乱し、イライラにも繋がってしまうことがあります。
眼精疲労の主な症状
- 目が重い、痛い、まぶしい、かすむ、しばしばする（乾燥している）
- 充血して目が赤くなる
- まぶたがピクピクと痙攣する
- 肩こり、首こり
- 頭痛
- 全身倦怠（寝ても疲れがとれない）
- イライラする
→眼精疲労からくる頭痛を和らげるヨガ！目の疲れをとるヨガポーズ3選
眼精疲労はストレスも原因！？
眼精疲労の主な原因を見ていきましょう。
実は、ストレスや緊張なども影響している可能性があるんです。
スマホ、パソコンの長時間使用
眼精疲労に多い原因は、スマホやパソコンの使いすぎです。
画面を見続けることで、目は酷使されています。
まばたきの回数が減るので、ドライアイにもなりやすいでしょう。
さらに、悪い姿勢が続くことで顔周りの血流が悪くなり、目の疲れを感じやすくなります。
→疲れ目におすすめの栄養素3選！PC触る人必見の目にやさしい食べ物は？
コンタクトレンズ、めがねの使用
コンタクトレンズの長時間使用も、目の乾燥や目の疲れの直接的な原因になっています。
度数やピントの合わないめがねの使用も、頑張ってものを見ようとすることで目を酷使することになり、眼精疲労の引き金になりかねません。
自律神経の乱れ
眼精疲労は、自律神経のバランスの乱れによって悪化していることもあります。
涙の分泌は、リラックス時に優位になる「副交感神経」に支配されているからです。
緊張の多い状況が続いたり、ストレスが多い生活を送ったりしていると「交感神経」ばかりが優位になり、涙の量が少なくなりドライアイになってしまいます。
また、「交感神経」が優位だと血流も悪くなるので、目の周りの筋肉が凝り固まりやすくなります。
肩こりや首こり、頭痛といった症状も同時に引き起こされていきます。
スマホやパソコンを見る時間を減らしたり、休息や睡眠を十分にとったりしても眼精疲労が回復しないのは、根本に自律神経の乱れがある可能性がありますよ！
そこで役立つのがヨガです！
ヨガには、乱れた自律神経のバランスを整える効果があります。
特に、毎日が忙しく「交感神経」が優位になっている現代人は、「副交感神経」を優位にすることでバランスをとりやすくなります。
リラックスして涙の量を増やしたり、血流を良くしたりすることで、眼精疲労を和らげていきましょう。
→自律神経を整えるために効果的なヨガポーズ3選！ダルい、眠れないは自律神経失調性かも？
眼精疲労に効くヨガのポーズ
ここからは眼精疲労の回復に役立つヨガポーズをご紹介していきます。
眼精疲労の一因となる自立神経の乱れを整えるために、深い呼吸を意識して、リラックスして行ってみてください。
うさぎのポーズ
肩甲骨を寄せて、肩周りの緊張をほどいていくヨガのポーズです。
頭頂にある「百会」というツボを刺激します。
逆転のポーズなので、眼精疲労の原因となる血流の悪化を改善する効果もあります。
ただし、血の流れが変わるので体調が少しでもよくないときはNG。
また、首に負担がかかるポーズなので、無理のない範囲で取り組みましょう。
やり方
- 正座で座ります。呼吸を整えます。
- 息を吐きながら、両手を床につきサポートしつつ、上半身を前に倒していきます。
- おでこを床につけ、両手は顔の横までもっていきます。
- お尻を天井に向けて持ち上げ、頭頂を床につけます。軽く顎を引き、目線は一点を見つめます。首が沈み込んで負担がかからないように。
- 両手を床から離し、腰の後ろで組みます。肩甲骨を寄せます。
- 息を吐きながら、両腕を天井に向け持ち上げます。
- 首の位置が大きく変わらないように気をつけます。首に負担がかからない位置で、3～5呼吸ホールドします。
- 両手を床につきサポートしながら、お尻をゆっくりと下げて正座に戻ります。
→ヨガのうさぎのポーズとは？4つの効果と正しいやり方を徹底解説
手を上にあげるポーズ（ウルドヴァハスターサナ）
ヨガの基本フローである太陽礼拝に登場するウルドヴァハスターサナは、両腕を大きく回し上げるシンプルな動きが特徴です。
肩回りの緊張をほぐすことのできる、とても気持ちの良いポーズ。
目線を遠くに向けて、普段近くを見過ぎている目を休ませましょう。
深い呼吸と共に行うと、自立神経の乱れにもアプローチできます。
やり方
- 真っすぐ立ちます。両手は楽に体側に下ろしておきます。深い呼吸を取り入れ、肩の力を抜きましょう。
- 手の平を外側に向け、息を吸いながら両腕を回し上げていきます。
- 手の平が内側に向き、両腕が耳の横まできたら、そこで3～5呼吸ホールド。肩が上がらないように注意。
- 手の平を外側に向け、息を吐きながら両腕を下ろしていきます。
壁を使ったダウンドッグ
壁を使って行うダウンドッグの軽減ポーズです。
ヨガ初心者の方や柔軟性に自信のない方でも行える、ゆるやかに血流を改善するヨガポーズ。
心の安定にも役立ちます。
仕事の合間にも取り入れやすく、習慣にしやすいのが魅力です。
やり方
- 壁の前に立ち、両手を胸の高さで壁につきます。
- 息を吐きながら、両足を後方に歩かせていき、上半身を長く伸ばしていきます。手の位置も少しずつ下げていきます。
- 上半身が床と平行になるところまで後退します。肩と耳を遠くに離し、目線は床に向けます。
- 両手で軽く壁を押し、背中をストレッチしましょう。3～5呼吸ホールドします。
- 息を吐き切ったら、両足を前に歩かせ元に戻ります。
ダウンドッグ
血流を改善する逆転のポーズで、ヨガの基本フローである太陽礼拝にも出てきます。
背中や肩回りをストレッチし、筋肉の緊張をほぐすことで、眼精疲労の改善にアプローチしていきます。
長時間デスクワークをしている方には特におすすめです。
太もも裏（ハムストリングス）や足首の柔軟性が必要となるポーズなので、無理をせず軽減法も活用して、心地よく行ってみてください。
やり方
- 四つん這いになります。
- 息を吐きながら、膝を床から浮かせ、手で床を押してお尻を斜め上へ突き上げていきます。
- 頭を楽に下ろし、太もも裏を伸ばします。かかとを床につけます。（つかなくてもOK）
- 3～5呼吸ホールドし、ゆっくり元の姿勢に戻ります。
→ヨガのダウンドッグとは？5つの効果と正しいやり方を徹底解説
英雄のポーズ
下半身の筋肉を使い全身の血流を良くすることのできる、ダイナミックなヨガポーズです。
スマホやパソコンの使用で縮こまった胸もぐっと開くことができます。
目線を遠くに向けて、画面を見過ぎた目の疲労をほぐしていきましょう。
ダウンドッグのポーズから移行するのがおすすめです。
やり方
- ダウンドッグのポーズから、右足を大きく前に踏み込み、右手の横までもっていきます。
- 息を吸いながら、両手を前から回し上げて耳の横まで持ち上げます。同時に姿勢を立てていきます。
- 息を吐きながら、右足の膝を深く曲げます。腰は真っすぐ下に落としていきます。左足は膝を真っすぐ伸ばし、かかとを浮かせます。右足の膝が右足首より前にでる場合は、もう一歩踏み込み脚幅を広げましょう。（膝への負担を軽減します。）
- 真っすぐ前を見つめ、3～5呼吸ホールドします。腰を反らないようにお腹に軽く力を入れます。
- 息を吐きながら両手を床に下ろし、右足を下げてダウンドッグにポーズに戻ります。反対側も同様に行いましょう。
→ヨガの英雄のポーズとは？英雄のポーズ1〜3の正しいやり方と効果を徹底解説
ガス抜きのポーズ
副交感神経を優位にし、自立神経の乱れを整えるリラックス要素の高いポーズです。
また、リンパの集中している股関節を緩めることで、血液とリンパの流れを促進していきます。
目の乾燥が気になっている方は、目を閉じて行ってもOKです。
夜眠る前に行うと、リラックスして安眠することができますよ。
やり方
- 仰向けに寝ます。背中全体を床につけましょう。
- 両ひざを両手で胸の前で抱えます。軽く背中が丸まる状態です。
- 息を吐きながら、太ももを胸により引き寄せます。
- 心地良い状態で、3～5呼吸ホールド。
- 腕をほどき、脚を真っすぐ伸ばして、しばらく脱力します。
→ヨガのガス抜きのポーズとは？5つの効果と正しいやり方をご紹介
シャバーサナ（屍のポーズ）
究極の癒しポーズとも言われるシャバ―サナで、自立神経の乱れを整え、目の疲れを癒していきます。
目の上にタオルを置くと光が遮断されリラックス効果が高まり、タオルの程よい重みで目の疲れが和らぎますよ。
いくつかのヨガポーズで少し身体を動かしたあとに行うと、筋肉の緊張をふっと抜くことができるのでおすすめです。
呼吸数は決めずに、数分間ほど行ってみてください。
やり方
- 両足を腰幅に開き、仰向けになります。反り腰になり腰が浮かないように気をつけてみましょう。
- 脇の下を30度ほど開き、両手の平を上に向けて楽に左右に置きます。肩と耳を遠くに離し、肩の後ろをしっかり床につけます。首がつまらないように、あごをやや上げます。
- 奥歯をゆるめ、目を優しく閉じます。ここで目の上にタオルを置きましょう。。
- 呼吸を深めながら、全身を大地（床）にゆだねていきます。
- ポーズから抜けるときは、手の指先、足の指先を少し動かしてから、徐々に身体を目覚めさせます。
ヨガで目の疲れをスッキリ解消！
多くの現代人が抱えている眼精疲労。
放っておくと、目だけではなく全身にも不調が及んでしまいますよ。
ぜひ手軽にできるヨガポーズでセルフケアしてみてください。
また、ヨガは眼精疲労の予防にもおすすめです。
目の疲れを感じたら、悪影響が全身に及ぶ前にヨガでリセットしていきましょう。
