ヨガインストラクターが鷲のポーズのやり方や効果を解説!手や足が組めない、ふらつく…難しいけどコツは?

鷲のポーズとは?手や足が組めない…ポイントは?
ヨガを習っている人なら「鷹のポーズ」を見たことがある方は多いでしょう。

手も足もからまった難しそうな鷹のポーズ、できたらカッコいいですよね!

今回は鷹のポーズに挑戦したい方のために、やり方のポイントや軽減法をご紹介します。

ヨガの鷹のポーズとは?

ヨガの「鷹のポーズ」とは?

鷹のポーズは、手を足を絡めて腰を低く落としたポーズ

ポーズの形が、鷹のように見えることが名前の由来です。

肩まわりと股関節まわりの柔軟性に加えて、バランス感覚と体幹も必要になるため、難易度は高め。

コツをつかむと徐々にできるようになるので、ぜひチャレンジしてみましょう!

鷹のポーズが難しいなら簡単な猫のポーズもオススメ

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キャット&カウのポーズ3

ヨガの鷹のポーズの効果

ヨガの鷹のポーズの効果

鷹のポーズは、肩甲骨まわりのストレッチや股関節まわりの柔軟性アップにつながるポーズです。

重心をコントロールして集中してバランスを保つことで、集中力アップも期待できるでしょう。

鷹のポーズには、下記のような効果がみられます。

鷹のポーズの効果

  • 肩こり改善
  • 猫背改善
  • 股関節の矯正
  • O脚矯正
  • 血行促進
  • 体幹強化
  • 集中力アップ

鷹のポーズ正しく行なうことで、さまざまな効果が期待できますよ。

鷲のポーズに限らず、英雄のポーズも効果がたくさん期待できますよ

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ヨガの鷹のポーズのやり方

それでは実際に鷹のポーズにチャレンジしてみましょう。

上半身でポーズをとってから下半身に移ります

やり方が少し複雑なので、順を追って解説していきますね。

上半身の鷹のポーズのやり方

  1. 顔の前で左のひじを曲げる。手先は上にする。上半身の鷹のポーズのやり方1
  2. 右のひじを左のひじの下に曲げて重ねる。上半身の鷹のポーズのやり方2
  3. 右手が顔側に来るようにして、さらに手をクロスする。上半身の鷹のポーズのやり方3
  4. クロスした手のひらを合わせる。上半身の鷹のポーズのやり方4

ポイント

  • ひじが下がってしまいがちになるので、肩とひじは同じ高さになるように気をつけましょう。
  • 腕はゾウキンをしぼるようにギュッとしめて、手のひら同士もしっかりと合わせてください。
  • 絡んだ腕は斜めになりがちなので要注意。まっすぐに顔の前に来るように調整しましょう。

下半身の鷹のポーズのやり方

  1. 足をそろえて腰を低くする。ひざはできるだけカカトの上にあるようにする。(前に出ないようにする)下半身の鷹のポーズのやり方1
  2. 右足を左足の上に組む。下半身の鷹のポーズのやり方2
  3. 右足を絡めて右足首を左足のふくらはぎにかける。(右足先が左のふくらはぎの内側から出るようにする)下半身の鷹のポーズのやり方3

ポイント

  • 足はなるべく付け根から絡めるように意識すると、つま先までからめやすくなります。
  • 重心はなるべく後ろにして、ひざが前に出ないように気をつけてください。その分上半身を前に倒してバランスをとりましょう。
  • 足同士もぞうきんを絞るようにギュッと締めた方が、バランスを取りやすいです。

反対側をやる時は、上半身・下半身ともに左右を逆にして行いましょう。

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ヨガの鷹のポーズの手が組めないときのコツ

鷹のポーズでは、手が組めないという人もよく見かけます。

手が組みにくい原因は、肩甲骨が動かない場合がほとんど。

デスクワークなどで肩まわりがこり固まっていて、肩甲骨の柔軟性がひどいぐらい低くなっている人が多いです。

また、男性などで腕の筋肉がすごく発達していて、筋肉が大きいために腕がからめないケースも見られます。

そんな方には、鷹のポーズの軽減法をオススメします。

鷹のポーズの上半身の軽減法

  1. 顔の前で左のひじを曲げ、手先は上にする。
  2. 右のひじを、左のひじの下に曲げて重ねる。
  3. そのまま右手と左手を中心に引き寄せて、手の甲を合わせる。ヨガの鷹のポーズの手が組めないときのコツ

ポイント

合わせた手の甲同士は、ギュッと押し合ってポーズを取りましょう。

ヨガの鷹のポーズの足が組めないときのコツ

股関節まわりの柔軟性が低い方は、足がつま先まで組めないこともあります。

また腕と同じように、太ももまわりの筋肉が発達している方も、筋肉が幅をとってしまい足がからめないかもしれません。

その場合は次の軽減法を試してみてください。

鷹のポーズの下半身の軽減法

  1. 足をそろえて腰を低くし、ひざはできるだけカカトの上にあるようにする。
  2. 右足を左足の上に組み右足を左足にギュッと引き寄せる。ヨガの鷹のポーズの足が組めないときのコツ1
  3. もしくは右足のつま先をふくらはぎの左の後ろに引っかける。ヨガの鷹のポーズの足が組めないときのコツ

ポイント

軽減法でも足同士のしぼりがゆるまないように注意してください。

足同士をギュッとお互いに引き寄せ合う意識を保ちましょう。

ヨガの鷹のポーズでふらつくときは?

鷹のポーズは慣れるまではグラグラしてしまいます。

腰は椅子のポーズのように後ろに深く引き、その分上半身を前傾させるのがコツです。

反対方向に同じくらいの引っ張り合う力が作用することで、うまくバランスが保てるでしょう

重心を見つけるまでは、ふらついてしまうでしょう。

どこか一点をまっすぐに見つめるのも、バランスを取るポイントになります。

体幹が弱い方もバランスが取りにくい傾向がありますが、ふらつくときはヨガブロックを利用してみましょう

鷹のポーズでバランスが取れない方の軽減法

  1. 上半身は同様に行う。
  2. 足をそろえて腰を低くし、右足を左足の上に組み、ヨガブロックの上に足を置く。鷹のポーズでバランスが取れない方の軽減法

ポイント

徐々に、ヨガのブロックから足を離せるようにチャレンジしましょう。

ヨガの鷹のポーズに挑戦しよう!

ヨガの鷹のポーズに挑戦しよう!

鷹のポーズは手も足も絡めてバランスを取るので、慣れるまでは難しいかも知れません。

カラダが硬い人ほど積極的にこのポーズを練習すると、柔軟性を取り戻すことにつながります。

できると色々な効果も得られ、重心をコントロールしながらバランスを保つのが楽しめるポーズです。

なお、ヨガには他にも色々な効果が期待できるポーズが山ほどあります。

次の記事でヨガを続けて得られた具体的な体験談を紹介していますので、気になる人はご参考ください。

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