今回は、”お風呂上がりの習慣ヨガ”シリーズPart2の【寝る準備編】です！
睡眠をしっかり取ることは、翌日の仕事や体調、メンタルにも大きな影響を与えます。
寝る前にヨガを行うことで、日々のパフォーマンスが上がると嬉しいですよね。
深い眠りにつくために、ぜひ寝る間の準備ヨガとして習慣にしてもらえると嬉しいです。
お風呂上がりのヨガで深い眠りにつくための準備を行いましょう！
ヨガは、呼吸に意識を向けることで副交感神経が高まりリラックス効果があるため、深い眠りを促すには最適です。
ただし、パワーヨガのように激しいヨガを行うと逆に交感神経が優位になって寝つきが悪くなってしまうこともあるかもしれません。
ヨガの効果を最大限に活かすためにも、深い眠りのための準備ヨガを紹介していきます。
寝つきを良くする、眠りを深くするといった睡眠の質を高めるようなポーズを取り入れて睡眠不足を解消していきましょう！
お風呂上がりに深い眠りにつくためのヨガプログラム
1日の疲れや緊張状態を解きほぐし、深いリラックをもたらすヨガの流れを紹介していきます。
今回のプログラムは寝る前ということで、寝ポーズ中心で行っていきます。
ヨガのポーズに慣れている方は物足りないと感じるかもしれませんが、深い眠りにつくにはゆったりとした時間を過ごしてみるのもいかがでしょうか。
プログラム一覧
- 仰向けの合蹠のポーズ
- 橋のポーズ
- 鋤のポーズ
- ワニのポーズ
- ガス抜きのポーズ
- シャバーサナ
深い眠りにつくためには、心を落ち着けて安眠に導くためにシャバーサナは重要です。
効果ポイント
- 自律神経を整える
- リラックス
- 心を落ち着かせる
- 疲労回復
- 睡眠の質改善効果
では、ポーズの説明とともに流れを紹介していきます。
仰向けの合蹠のポーズ
- マットの上で仰向けに寝ます。
- 両膝を立て、足裏同士をくっつけるようにして両膝を外側に倒します。
- 手はお腹の上に置いても体側に沿わせたままでも頭上にバンザイした状態でも構いません。心地良いところを探してみましょう。
- ポーズがとれたら、全身の力をマットに預けて数呼吸行います。
- そのあと再び両膝を立てた状態になり、左右へ膝をパタンパタンと数回倒して腰回しを緩めておきましょう。
→ヨガの合蹠のポーズとは？4つの効果と正しいやり方を徹底解説
橋のポーズ
- 両膝を立て、足は腰幅程度に間隔を保ち、膝の下にかかとがくるようにセットします。
- 両手は体側に置き、手のひらはマットにつけます。
- 息を吐きながらお尻を持ち上げます。
- お尻を持ち上げるときは腰で持ち上げるのではなく、お尻とお腹の筋肉を使って左右のお尻をキュッと引き締めるように行いましょう。
- さらにオプションとして、肩甲骨を中央に引き寄せ、お尻の下あたりで両手を組みます。
- アゴを引いて、カラダの前面が一直線になるように状態をキープ。3〜5呼吸しましょう。
- 戻るときはまず両手を解き、ゆっくりと背骨から一個ずつおろていきましょう。
鋤のポーズ
- 両膝を立てた状態から、両手でマットを押さえながら両足を天井方向へ垂直に持ち上げます。
- さらにお尻を持ち上げて、両手を腰に添えてカラダのサポートをしつつ、つま先を頭上のマットの位置まで持っていき膝を伸ばします。
- さらに余裕があれば、両手を背中側で組み、肩甲骨を寄せながら上半身を伸ばして、そのまま数呼吸キープ。
- ポーズから戻るときは両手を解いてマットに添える。もしくは腰に手を当てて、背骨を一つずつゆっくりとマットに落としていきます。
- 両手両足を解放し、仰向けの姿勢に戻ります。
ワニのポーズ
- 仰向けの状態から左足は伸ばし、右膝を両手で抱えます。
- 右膝を左手で支えながら左へと倒し、右手は右肩の延長線上に、顔も右方向を向きます。
- 左右両方に引っ張られるように、背中にねじりを加えながらストレッチを行います。
- このとき、なるべく肩はマットにつくようにしていきましょう。
- 数呼吸行い、反対方向も同様に行います。
- 両方終えれば、一度両手両足を開放して仰向けのポーズへと戻ります。
→ヨガのワニのポーズとは？5つの効果と正しいやり方を徹底解説
ガス抜きのポーズ
- 両膝を立て、両手で膝を抱えます。
- 息を吐きながら両膝を胸に引き寄せて、上体も起こしながら膝へと近づけます。首、頭に力が入らないように注意しましょう。
- この状態で数呼吸キープし、ゆっくりと両手両足を解放していきます。
→ヨガのガス抜きのポーズとは？5つの効果と正しいやり方をご紹介
シャバーサナ
- 両足を肩幅に広げ、両腕も体側から少し離した状態で、手のひらを天井に向けます。
- 全身の力を抜いて、顔や口元の緊張も緩めます。
- ゆっくりと目をとして、頭の中も空っぽにして深い呼吸を行います。
→シャバアーサナと睡眠は違う！実は難しい究極のシャバアーサナとは？
お風呂上がりのヨガで深い眠りにつきましょう！
この流れを行うことで気持ちが落ち着き、眠りにつきやすい状態となっているので、この後スマホを触ったりテレビは見ないのがベストです。
深い眠りに入るためのポイントとしては、どのポーズも心地良いなぁ、気持ち良いなぁと思えるところでキープすること。
決して力まずに、深く呼吸ができるポイントを探っていくことです。
今回は、あえて寝ポーズで構成してます。
しっかり動いて睡眠に入る方法もありますが、ヨガでカラダを休める状態に持っていくことで深い眠りにつきやすくなりますよ。
ヨガで1日の疲れを取ってから眠りにつくと、質の良い睡眠が取れるでしょう。
