糖尿病にならないためには、どんな食事をすればいいでしょうか。
誰しも病気にはなりたくないはずです。
食事療法と聞くと”制限”のイメージが強いですが、制限だけではなく、とった方が良いものも踏まえて糖尿病を予防する食生活について解説します。
糖尿病に良い食事法とは
糖尿病とは、血糖値を下げるホルモン（インスリン）が十分に働かないため血液中のブドウ糖が増えてしまう病気です。
つまり血糖値が高いという状態が続き、高血糖状態が続くと糖尿病が進行していきます。
糖尿病の怖い部分は、自覚症状なく進行し重症化すると神経障害や目の障害、腎機能の障害とより重い状態へと繋がってしまいます。
そうならないためにも、まずは糖尿病にならないように予防することは重要ですね。
糖尿病になる原因としては、遺伝も関係があります。
しかし、大半の原因は食事や生活習慣によって引き起こされることが大きいです。
つまり糖尿病を招きやすい食生活はどんなものか。
糖尿病を防ぐにはどんな食生活をしていたら良いのかを知っておくことが、予防の第一歩となります。
そして、糖尿病＝高血糖の状態ですので糖尿病の食事のポイントとしては、血糖値を上げないようにすることです。
血糖値を上げる原因とは
糖尿病＝高血糖です。
血糖値を上げる原因を知り、その対策を行うことが糖尿病を予防する食事として大切ですね。
では、血糖値を上げる食べ物はご存知でしょか。
血糖値を上げる1番の原因は、ご飯・パン・麺類・芋類・果物・砂糖などの炭水化物です。
意外ですが、油をとっても血糖値は炭水化物ほど上昇しません。
まずは自分自身の食事の見直しも兼ねて、炭水化物のチェックをしてみましょう。
炭水化物チェック
- ご飯は大盛り食べる
- パンが好き
- おにぎりやパンだけの食事で済ますことがある
- 丼や麺類など単品を食べることが多い
- ジュース（スポーツ飲料含む）をよく飲む
- コーヒーや紅茶には砂糖を入れる
- 甘いものが好き
- 間食をとる習慣がある（食べると止まらない）
- ビールが好き
- 果物が好き
いかがでしょうか？
チェック項目が多い方ほど、炭水化物を摂取する頻度や量が多く、取り方は注意した方が良いですね。
今健康であってもこういった食事を続けていると、将来的に糖尿病になる可能性が高くなります。
さらに怖いのが、糖尿病＝太っているではないことです。
肥満傾向になると血糖値を下げるホルモンの働きが弱くなるので、糖尿病になるリスクは高くなります。
しかし、食事や生活が乱れていると体型関係なく痩せていても糖尿病にはなることも覚えおきましょう。
糖尿病を予防するための食事6箇条
では、先ほどのチェックを踏まえた上でどんな食事を行っていくと良いか解説していきます。
①3食食べる
理想的な食事としては、朝昼晩と3食食べることです。
これは、強い空腹状態を避けるために必要です。
空腹状態での食事は、食べすぎの原因や早食いになる可能性があります。
これは、血糖値が上がりやすい状態を引き起こしてしまいます。
3食の量としても均等にバランスよくとるように心がけてみましょう。
食間の時間としては5〜6時間を目安にとれるとベストですね。
②野菜や海藻から食べる
”野菜から食べましょう！”や”ベジファースト”という言葉を耳にしたことありませんか？
食べる順番を変えるだけでも糖尿病の予防効果があります。
やり方も簡単です。
食べる順番
野菜や海藻・きのこ類（汁物など）→おかず→ご飯（パンなど）
と、まずは野菜といった副菜を食べる。
次におかず、最後にご飯という順番にしていきます。
昔は、学校給食で”三角食べ”も言われてましたが、糖尿病の観点からするとこの食べ方の順番がおすすめです。
もちろん理由があり、野菜や海藻きのこなどに含まれる食物繊維を最初に食べることで、血糖値の上昇を防いでくれます。
さらに野菜から食べるメリットとして、血糖値の上昇が緩やかになることでダイエットにも役立ってくれます。
野菜から食べると満腹感も満たされやすい点でも嬉しいですよね。
食べるものを変えられない場合は、まず食べる順番から変えるのもいいですよ。
③食事はゆっくり20分以上かけて食べる
食事にかける時間も血糖値の上昇スピードに関係してきます。
早食いによって短時間で血糖値が上昇すると、血糖値を下げるホルモンも急いで分泌しなければいけません。
この状態が続くと、血糖値を下げるホルモンを分泌する機能が疲弊し、血糖値を下げる力が弱まってきます。
ゆっくり食べて、血糖値の上昇を緩やかにする習慣がとても大切です。
早食い防止のポイントとしては、
- 一口の量を減らす
- 噛む回数を増やす（今よりプラス5回から）
- 歯ごたえのある食材を取り入れる
- 食材を大きく切って噛む回数を増やす
- お箸を使う（スプーンやフォークは早食いになりやすい）
- 時間に余裕を持って食事をする
- 一口食べれば手を休める
こんな工夫はいかがでしょうか。
早食いは習慣に近いので、まずはその習慣を改善できるポイント見つけて実践してみましょう。
④一汁三菜を心がける
炭水化物のチェック項目で、丼や麺類、おにぎりやパンだけといった食事をとる方も注意です。
他にも、重ね食べといってラーメンにチャーハンなど炭水化物同士を組み合わせて食事をとっていませんか？
ダイエットや時間がないからといって、お昼はおにぎりだけという食べ方をする方もいますが炭水化物のみの食べ方は血糖値が上昇しやすくなってしまいます。
一汁三菜は、ご飯（主食）＋汁物＋3つのおかず（主菜と副菜）を組み合わせた食事です。
一緒に組み合わせることで、炭水化物の吸収スピードを緩やかにしてくれるので糖尿病を予防した食べ方にも繋がりますね。
さらに、一汁三菜の食べる順番を先ほどの野菜から食べるにすることで効果抜群です！
⑤間食とジュースは控える
最近では、極端な糖質制限やご飯を全く食べない方法を実践される方もいますね。
糖質制限の良し悪しは言い難いですが、まず控えてほしいものとしては余分な炭水化物（糖分）です。
この余分な糖分とは？
血糖値を上げやすい”砂糖やジュースや既製品に含まれているブドウ糖果糖液糖・果糖ブドウ糖液糖”といった吸収スピードの早い糖分です。
極端にご飯を食べないことよりも、間食やジュースといった砂糖類を控えることから始めてみるのがいいでしょうか。
⑥腹八分目を心がける
食べすぎ防止も糖尿病の予防には効果的です。
どうしても食べたいものがある場合は、満腹まで食べるのではなく”もう少し入るけど、これくらいがちょうどいいかな”と思う感覚です。
お腹が空いている状態を我慢する必要はありませんが”残りのおかずを食べておこう”や”お腹いっぱい”という状態の手前にしておくことがいいですね。
食べすぎると肥満にもなります。
肥満になると、血糖値を上昇させやすくなるので肥満防止も糖尿病予防につながりますよ。
糖尿病は食事で防ぐことができる生活習慣病
今回はまず試せる簡単な食習慣にポイントを絞ってお伝えしました。
運動や生活習慣も大切ですが、まずは日頃の食事から行ってみましょう。
病気になってから食事を変えるのではなく、早め早めから意識改善しておくと無理なく糖尿病予防が行えるはずです。
