集中力の高さは朝食で決まる!管理栄養士が推薦する生産性アップの朝食メニュー

集中力の高さは朝食で決まる!管理栄養士が推薦する生産性アップの朝食メニュー

みなさん、朝食はしっかりと選べてますか?

時間がないから、食べる気力がないから、お腹空いていないし…と疎かになっていませんでしょうか。

実は、摂る朝食でその日の集中力や生産性がアップするといっても過言ではありません。

正しい朝食メニューを選んで1日の集中力をアップし、仕事やプライベートのパフォーマンスを上げていきましょう!

朝食で集中力アップするカギは血糖値!

朝食で集中力アップするカギは血糖値!

”糖質制限”や”高脂質断糖食”といった、糖質を控えるような食事がなぜ流行っているかご存知でしょうか。

ただなんとなく糖質は悪いというイメージが定着してしまっていますが、糖質が悪というわけではありません

闇雲に糖質を制限するのではなく、血糖値の上昇に着目して糖質の取り方に注意することが必要です。

食事をした後に眠たくなる経験は誰もがあると思いますが、この現象が血糖値と関係するのです!

血糖値が上がりすぎるのも下がりすぎるのもカラダにとって良くないため、カラダの中のホメオスタシスという機能で血糖値を一定状態に維持するよう調整されます。

上がりすぎると糖尿病といった病気の危険がありますが、下がってくるとどうなるのか…

血糖値が高いところから下がろうとするときに、眠気や集中力の低下、疲労感といった症状が起こりやすくなります。

これが食事と集中力に関係するポイントです。

つまり、血糖値を上げすぎるとその反動で下げようとするので集中力低下につながるのです。

この記事では、血糖値を上げにくくする食事を紹介し、集中力アップへつながる提案を紹介していきます。

集中力をアップさせる朝食3つのポイント

(1)GI値の低い食べ物に注目する

朝食で集中力アップするならGI値に注目!

血糖値が集中力と関係性があることは前述しました。

では糖質は悪じゃないけど、血糖値を上げないようにするにはどうすればいいか?

ポイント
血糖値を上昇させにくい1つ目のポイントは、GI値の低い食べ物に注目することです。
血糖値が急上昇しやすいor緩やかを示す指標のこと。

GI値が低い食べ物は、血糖値が上がりにくい食材と言われています。

例えば、以下のように朝食を変えてみましょう。

  • 白米→玄米、雑穀米、もち麦ご飯
  • 食パン→ライ麦パン
  • うどん→そば
  • 砂糖(上白糖)→はちみつ

中でも、もち麦はとくにオススメです!

もち麦は水溶性食物繊維であるβグルカンが含まれているため、血糖値の上昇が緩やかになります。

手軽なところから試してみてはいかがでしょうか。

(2)糖質+脂質orたんぱく質の組み合わせで食べる

朝食で集中力アップにつなげるなら単品で食べない!

朝食をご飯だけ、食パンだけで済ませる方は、少し注意が必要です。

血糖値が上がりやすいのはどちらでしょうか?

”食パン単体or食パンにバターを塗る”

実は、バターを塗った方が血糖値は上がりにくいのです。

ポイント
血糖値を上昇させにくいポイント2つ目のポイントは、糖質と脂質orたんぱく質を組み合わせて食べることです。

糖質を単体で食べるよりも、脂肪やたんぱく質と一緒に食べるほうが血糖値の上昇を抑えられることが研究で分かっています。

ですので、朝食もご飯やパンだけという糖質のみの食事内容ではなく、卵焼きやお魚など前日の残り物でOKなのでおかずをプラスしてみたり、食パンにバターを塗るのも悪くないですよ。

ただし、ここで注意は糖質+糖質で組み合わせるのは禁止!

例えば、食パンに甘いジャムは糖質同士の組み合わせですので、こういったメニューはさらに血糖値を上昇させるので注意です!

(3)野菜・海藻・きのこ類を食べる

朝食で集中力アップには野菜を食べましょう!

ベジファストや、野菜から食べましょうといった言葉は一度は耳にしたことある方も多いでしょう。

これも実は血糖値に関係してきます。

ポイント
血糖値を上昇させにくいポイント3つ目のポイントは、野菜・海藻・きのこ類を食べることです。

野菜、きのこ、海藻類には食物繊維が豊富に含まれているのですが、食物繊維を一緒に摂ることで血糖値の上昇を抑えてくれます。

さらに食べる順番も大切で、食物繊維が含まれている野菜や海藻、きのこなどを先に食べることで後に入ってくる糖質の吸収も抑えてくれるのです。

朝食には、サラダや味噌汁・スープなどを一緒に準備して、野菜から食べ始めることが集中力アップの朝食に変わってくれます。

集中力アップにつながる朝食メニューをご紹介

集中力アップにつながる朝食メニューをご紹介

上記の内容を踏まえて、集中力アップにはどんな朝食がオススメか「和食」と「洋食」でご紹介します。

和食バージョン

  • もち麦ごはん
  • 目玉焼き
  • 味噌汁

和食の場合は、白米をほかのGI値のご飯に切り替える。

そして、味噌汁(もしくは野菜など)とおかずを加えましょう。

例では「目玉焼き」としていますが、「焼き魚」などを朝から食べるのも良いですね。

洋食バージョン

  • ライ麦パンで作ったハムとレタスのサンドイッチ
  • コンソメスープ

洋食の場合、甘い菓子パンは砂糖など余分に糖分を摂る組み合わせになるのでNGです。

サンドイッチに切り替えて野菜や肉・卵・魚などと組み合わせ、スープを足せば立派な朝食が完成します。

これらが血糖値を上昇させにくいポイントを盛り込んだ朝食メニューになります。

ポイント

主食(ご飯やパン)+主菜(おかずなど)+(野菜、海藻きのこ)を組み合わせた食事を朝食にも取り入れてみることが朝食で集中力アップへの近道です。

朝食から1日の生産性を上げていきましょう

朝食から1日の生産性を上げていきましょう

朝食は食べる派or食べない派とさまざまですが、1日の始まりという意味で朝食は摂ることを推奨します。

朝から食事を摂ってエネルギーをつけ、かつ体内のリセットを。

”食べることで心とカラダが元気になる”

そんな朝食にしていただけると嬉しいなと思ってます。

管理栄養士が集中力アップにつながる栄養素と食べ物を徹底解説

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