集中力を持続させる食べ物はコレ!管理栄養士が解く集中力がアップにつながる栄養素とは?

集中力を高める食べ物3選
働き盛り、育児まっただなかの30代。

わたしもみなさんと同じ世代です。

しかし、昔に比べて集中力が落ちていませんか?

学生の頃は丸一日勉強していたのに大人になってからは、知らぬ間に集中力が低下してきています。

「最近、集中力が落ちてきたな」と悩み始めた方は、食べ物で集中力を持続させていきましょう。

集中力を持続させる栄養素と食べ物

集中力を保つためには、どのような栄養素が必要なのか。

そして、わたしたちのカラダにはどう働いているのか。

集中力を持続させるために必要な栄養素と、その代表的な食べ物を紹介していきます。

加齢による集中力の低下を防止するDHA

マグロは集中力を高めるDHAが豊富な食べ物

必須脂肪酸と呼ばれるカラダで作ることができない脂肪。

わたしたちのカラダになくてはならない脂肪で、魚に含まれています。

DHAは、脳細胞にある記憶や情報収集を行っている”シナプス”という神経伝達物質をうまく流動させてくれます

しかし、脳細胞は20歳ごろから減少しはじめ、脳細胞に含まれているDHAも加齢とともに減少してきます。

これが大人になると、集中力や記憶力がなくなってくる原因です。

DHAの減少にストップをかけるために、食べ物からDHAをとることで集中力を保っていきます。

DHAを含むオススメな食べ物:マグロ

スーパーで「さかな、さかな、さかな〜。さかな〜を食べると〜♪」という歌をきいたことはありますか?

このあとに続くのは、頭がよくなるです。

実は、あながち間違いではありません。

マグロや青魚にはDHAが豊富に含まれています。

その中でもマグロは、DHAが豊富な魚なのでオススメ。

DHAは比較的、熱に弱い栄養素なので生の刺身で食べるのが効果的です。

マグロは刺身で食べることが多いので、その点でもオススメですね。

目安量としては、1日1匹(尾)の魚を食べることです。

できれば、毎日どこかで魚を食べる習慣をつけておきましょう。

集中力を高めるレシチン

納豆など大豆は集中アップに変換するレシチンを含む食べ物

細胞膜の主成分で、脳神経や神経組織を構成するリン脂質の一種。

レシチンは、体内でアセチルコリンという物質の材料になります。

このアセチルコリンが記憶や集中力の向上に役立ってくれています。

逆に、レシチンが不足することでアセチルコリンが不足するため、集中力低下を招く原因にも。

日々、レシチンを食べ物からとることで集中力の低下を防ぎましょう。

レシチンを多く含むオススメな食べ物:大豆・卵

レシチンには大豆に含まれる”大豆レシチン”、卵に含まれる”卵レシチン”があります。

集中力アップに対する効果としては、どちらから摂取しても大きな違いはありません。

大豆製品や卵は、日常的に使える食べ物かつ料理で使う頻度やレパートリーも多いため、だれもが取り入れやすい食材ですよね。

朝食を欠食する方もいますが、朝こそしっかり食べて1日の集中力を高めたいところです。

朝食は味噌汁に豆腐を入れる、卵を焼くなどなど。

このように大豆や卵製品は、朝食メニューに取り入れてみるのもオススメな食事の方法です。

眠気のあっても集中力を持続させるカフェイン

眠気のあるときに集中力をアップするカフェイン

アルカロイドという化合物の一種で、覚醒作用や解熱鎮痛作用があり、眠気、倦怠感、頭痛に対する効果がある。

カフェインに関しては、良し悪しの判断が分かれるところです。

カフェインをとって、眠気を覚まし集中力アップさせることは有名ですね。

はたらきを少し説明すると、カフェインを摂取すると眠気や倦怠感を起こす原因になる成分であるアデノシンと呼ばれる物質と結合します。

結合することで、アデノシンの効果を阻害して眠気を取り除いてくれます。

カフェインの入ったものをとるとスッキリして集中力を持続するのは、このようなメカニズムが隠されていたのです。

カフェインを多く含むオススメな食べ物:コーヒー

カフェインといえば、だれもが知っているのがコーヒーですよね。

コーヒーは、香りの面でも目覚めるような効果があります。

しかし、カフェインは子供や妊産婦は飲まないように注意してください。

大人でも過剰摂取は、依存症や体内の蓄積量が多くなってしまうため気をつけましょう。

理想のカフェイン摂取量(成人)

1日:400mg未満
1回の摂取量:200mg未満

コーヒー以外にもお茶や紅茶など知らぬうちにカフェインを摂取していることはよくあるため、コーヒーの摂取量は1日2〜3杯が目安

また、夜にコーヒーを飲んで無理して起きていると、カラダのリズムを崩すことにもなりかねません。

飲みすぎや飲むタイミングには注意が必要です。

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食べ物で集中力を持続させよう

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集中力は、年齢とともに落ちていくもの。

集中力の低下を防ぐためには、脳の血流をよくすることや頭をスッキリさせる効果のある食べ物を摂取しておくことが重要になってきます。

これらの食べ物を”いつ食べるのか”は難しいところではありますが、朝食がオススメです。

1日のスタートとして集中力をアップさせる栄養素を入れておくことで、1日の流れがスムーズになってきます。

もちろん、日常的に摂取し集中力アップに必要な物質や成分を作っておくことも大切ですので、バランスよく毎日食事をとることを心がけていきましょう。

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