寝たまま行うヨガは、ヨガ未経験者や初心者が行ってもリラックスしやすいのが特徴で、自律神経を整える効果があるのでダイエットにも役立ちます。
辛い運動や食事制限によるダイエットはしたくない、もしくは失敗したことがあるという方にも痩せるために寝たままヨガを取り入れるのはとてもおすすめです。
今回は、寝たままできるダイエットにぴったりなヨガポーズをご紹介していきます。
寝たままヨガで痩せれるの？
ダイエットは辛いイメージがありますが、寝たままヨガを取り入れたメソッドなら自然と痩せ体質に変わっていきます。
まずは、その理由を解説していきましょう。
寝たままヨガがダイエットに良いと言えるのは自立神経を整える効果があるからです。
そもそも、太ってしまう原因は『消費カロリー＜摂取カロリー』のバランスで食べ過ぎてしまうことがほとんどです。
ダイエットにおいて運動は重要ですが、痩せる近道は甘い物などをグッと我慢して摂取カロリーを減らす工夫が欠かせません。
そこで重要になってくるのが自立神経です。
忙しさやストレス、寂しさなどで自立神経が乱れると、人はつい甘いものや揚げ物、食感の良いお菓子、お酒などを口にしてしまうものです。
特に砂糖がたくさん含まれた食べ物を食べると、脳内ではドーパミンやセロトニン（幸せホルモンと呼ばれるもの）といった脳内神経伝達物質が分泌され、てっとり早く“幸せ”を感じられるので依存性が高いです。
そういった感情に振り回された食べ方を辞めるには、意識的にリラックスする時間を作り、自立神経のバランスを整えることが大切です。
寝たままヨガを行えば副交感神経への切り替えをスムーズに行えるようになり、食べる量や質が変わってきます。
これまで食事制限が辛くて痩せられなかった方は、寝たままヨガで自立神経を整えることでストレスなくダイエットができますよ。
寝たままヨガによる3つのダイエット効果
寝たままヨガは、食欲抑制の他にもさまざまなダイエット効果が期待できます。
腸内環境が整う
自立神経のバランスを整えることは、乱れた腸内環境の改善にも繋がります。
便を排出するための蠕動運動は、副交感神経が優位な時に活発になるようにできているからです。
ヨガでリラックスし、毎日排便できる身体になれば、代謝が良くなり痩せやすくなります。
腸内環境を整えることは免疫力が上がる、肌トラブルが減るとったメリットも期待できます。
→腸の働きを活性化させる腸活ヨガ5選！腸機能を高めるメリットと共に徹底解説
むくみの解消
寝たままヨガには、むくみ解消効果もあります。
むくみは自分では気づきにくいですが、太って見える大きな原因になっています。
むくみがなくなると脚は細く見え、フェイスラインもすっきりするので、短期間で痩せ見えを叶えることができます。
冷えを感じている方は、むくみで脚が太くなっているケースが多いので、寝たままヨガで効果を感じやすいはずです。
→朝の5分で顔のむくみを解消するヨガ！シュッとした小顔になる顔のむくみ解消のヨガポーズ
骨盤の歪みを整える
骨盤の歪みを放っておくと、下半身が太くなる原因になります。
寝たままヨガで日々調整していくことで美脚を目指すことが可能になります。
特に反り腰の方、ぽっこりお腹が気になる方、産後の方には寝たままヨガによるダイエットへのアプローチはとても効果的です。
美脚になりたいなら、いきなり激しい運動をするよりもまずは根本を整えておきましょう。
→ヨガで美脚を叶える！脚のラインをキレイに整える美脚ヨガポーズ3選
寝たままヨガで痩せる鍵は呼吸方法
ヨガは呼吸が大切だとされています。
寝たままヨガの時にも腹式呼吸を滑らかに繰り返しましょう。
→ヨガの基本「腹式呼吸」とは？効果・メリット・練習方法を徹底解説
口を軽く閉じ、鼻呼吸で行います。
深い呼吸を続けることで自立神経が副交感神経優位へと切り替わり、血流が増えていきます。
普段から時間に追われて忙しい方は口呼吸になっていることが多いです。
まずは鼻から息を細く長く吐き切ることから始めてみましょう。
息をしっかり吐き切ることで、自然と深く吸い込めるようになります。
ポーズの最中も、何よりも呼吸に意識を向けてみましょう。
ダイエット効果が高い寝たままヨガ7選
仰向けの三日月のポーズ
三日月のような形になり、体側を刺激していきます。
全身のストレッチができ、むくみの改善にも効果的。
動きがスムーズになり可動域が広がるので、朝の起きたてにもおすすめです。
仰向けの三日月のポーズのやり方
- 仰向けになり、背中全体を床につけます。腰が浮く場合は息を強く吐き、腹圧で背中と床の隙間を狭めましょう。
- 両手をばんざいし、左の手首を右手で掴みます。
- 右手で軽く左手をひっぱり、右の脇腹をぎゅっと寄せ、左の体側を伸ばします。
- 両足は揃えて右方向へ。三日月の形になります。
- 気持ちよく伸びながら3～5呼吸ホールドします。
- 手を離し、身体を正面に戻します。呼吸を整え反対側も同様に行います。
仰向けの半分の英雄座
日常の立ち方や、歩き方の癖で張り出しやすい前ももをストレッチできるポーズです。
股関節を緩めて下半身全体の巡りを良くしていきましょう。
腰が反りすぎないように注意しながら、無理のない範囲で行ってみてください。
仰向けの半分の英雄座のやり方
- 仰向けになり、片脚の膝をたたんでかかとをお尻あたりに置きます。身体を左右に浮かせながらでOKです。
- 曲げた脚の前ももが伸びているのを感じながら3～5呼吸ホールド。手は楽な位置に置いておきましょう。
- ゆっくりと元の姿勢に戻り、反対側も同様に行います。
ガス抜きのポーズ
股関節を深く曲げるリラックス効果の高いポーズです。
お腹を刺激するので溜まったガスを押し出したり、便秘を改善したりと、腸内環境の改善にもアプローチします。
ガス抜きのポーズのやり方
- 仰向けになり、背中全体を床につけます。肩の力は抜いておきましょう。
- 両膝を曲げて両手で胸の前で抱えます。
- 腰がほんの少し丸まった状態で3～5呼吸ホールドします。
- 息を吐きながら手を離し脱力します。
→ヨガのガス抜きのポーズとは？5つの効果と正しいやり方をご紹介
ワニのポーズ
腰まわりの緊張をほどき、柔軟性を高めるポーズです。
ヨガ初心者の方でも気持ちよく伸ばすことができるので、習慣にしやすいはず。
ポーズは毎日繰り返し行うと徐々に深まっていきます。便秘の解消にも効果的です。
ワニのポーズのやり方
- 仰向けになり、両膝を立てます。両腕は肩の高さで横に広げます。
- 曲げてある両膝を右側へ倒します。できるだけ左側の肩が床から浮かないようにしましょう。
- 余裕があれば、顔を左側に倒します。3〜5回呼吸ホールドします。
- ゆっくり元に戻り、左側も同様に行います。
→ヨガのワニのポーズとは？5つの効果と正しいやり方を徹底解説
橋のポーズ
少し筋力を必要とする橋のポーズもご紹介していきましょう。骨盤の調整に効果的です。
ホールド時間を長くすることで、ヒップアップ効果も狙えます。
呼吸が止まりやすいですが、滑らかに続けていきましょう。
橋のポーズのやり方
- 仰向けになり、足は腰幅よりやや広く開き、両ひざを立てます。 両手は手のひらを床に向け、体側に置いておきます。
- 息を吐きながら恥骨を天井へ持ち上げ、背中も床から浮かせます。
- 余裕があれば両手をお尻の下で組み、肩甲骨を引き寄せます。あごを軽きます。
- 膝が左右に開かないように注意しながら3〜5回呼吸ホールドします。
- ゆっくり元に戻ります。
ハッピーベイビーのポーズ
ご機嫌な赤ちゃんのように両足を開き、手でタッチするポーズです。
股関節を大きく可動させることで血流アップ、むくみ解消が叶います。
また、リラックス効果も高いポーズです。楽な気持ちで行いましょう。
ハッピーベイビーのポーズのやり方
- 仰向けになり、両ひざを曲げて足を左右に開きながら胸に引き寄せます。
- 両手で足裏を内側からつかみます。
- 手の重みで股関節を少しずつ開いていきます。
- 3～5呼吸ホールドして元に戻ります。
足上げポーズ（ヴィパリタカラニ）
回復効果が期待できる「リストラティブヨガ」というジャンルの中のヨガポーズです。
ただ壁に足を上げて休んでいる簡単なポーズだけですが、翌朝脚のむくみがすっきりし細くなることも。血流の流れが良くなります。
呼吸の数を決めて行うのではなく、数分間リラックスしてホールドするのがおすすめです。
寝る前に行えば、安眠に繋がります。部屋を暗くしたり目の上にタオルを乗せて休息空間を作るのも良いでしょう。
足上げポーズのやり方
- 壁の下に畳んだブランケットや毛布をおきます。
- 両膝を曲げ、ブランケットにお尻を乗せ、横を向いて寝ます。
- 足のかかとを壁に立てかけるようにし、できるだけ膝を伸ばします。身体の正面、目線は天井の方へ。
- 肩の力を抜き、両手は肩の高さで広げるか、肘を直角に曲げて手先を頭の方へ向けます。
- 心地良いと感じるところで5～10分ホールドします。
寝たままヨガでストレスなくダイエット！
寝たままヨガは辛い食事制限や運動なしで痩せ体質に導いてくれるので、健康的に痩せたい方に最適なメソッドです。
短期間でもむくみの解消による成果を感じることができますし、ある程度の期間続けることで食欲のコントロールも上手になります。
楽して痩せたい！という方は、ぜひ寝たままヨガを試してみてください。
