けれどもヨガの本場インドでは、老若男女問わず、誰でもヨガを行っています。
どんな年齢の方だってできるのがヨガなんです。
むしろ、高齢者の方にこそ、ヨガをしていただきたい！
というわけで今回は、初心者の高齢者の方でも安心してできるヨガをご紹介していきます。
高齢者にこそヨガがおすすめなワケ
ムリなく筋肉、関節強化
高齢になればなるほど、どうしても筋力は衰えてしまいます。
60歳までは2％程度、60歳代は15％程度、70歳代は30％の筋力が減少すると言われています。
筋力が弱ってしまうと歩いてもすぐに疲れてしまいますし、家事もへとへとになってしまいますから、生活にも支障が出てきてしまいますよね。
そこで、オススメできるのがヨガなんです。
ヨガは無理をせず、自分のできる範囲で行うことができますから、自分なりのリズムで筋力を鍛えていくことができます。
また、高齢になればなるほど弱ってしまう関節の強化のためにも、ヨガは役立ちますよ。
骨密度アップ
女性は閉経後、ホルモンの関係で、ガクンと骨密度が下がってしまうと言われています。
骨密度が下がってしまい、骨粗しょう症になると大変です。
ちょっと転んだり、重いものを持ったりするだけで、簡単に骨折してしまいます。
骨折が寝たきりにつながったりもしますので、骨密度を鍛えておくことはとっても大事。
ヨガは、骨密度を鍛えるためにもお役に立てるんですよ。
転倒予防
高齢者になってくると恐ろしいのが転倒です。
若い時にはちょっとくらい転んでも何てことはなかったのに、高齢になってしまうと、ちょっとのつまずきや転倒が命取りになってしまうことだってあるんです。
例えば、骨密度が低い場合には、転倒が骨折につながります。
ねんざなども重症化しやすい上に、若い頃よりも治りが悪くなります。
ですから、転倒には本当に気をつけないといけません。
転倒しないために重要になってくるのがバランス力。
つまずいてもよろめいても、バランス力があれば立て直せます。
ヨガは、バランス力を鍛えることもできます。
リラックス効果
ヨガで最も期待できるのが、リラックス効果です。
ヨガの呼吸法は、脳に深いリラックスを与えてくれます。
高齢者の方は何かとストレスが多いですよね。
老々介護や、自分自身の病気、子供や孫の心配。
悩みがつきない高齢者の方にヨガはとてもオススメです。
コロナ禍の2021年、気軽に外出できませんから、ストレスだってたまりがちですよね。
そんな方もぜひ、ヨガをお試しください。
頭も心もカラダもスッキリしますよ。
初心者の高齢者にオススメの椅子を使ったヨガ
椅子を使ったヨガを行ってみましょう！
椅子を使いますから、転倒の心配などもないですし、気軽に行うことができますよ。
椅子があればできますから、ぜひ行ってみましょう。
椅子を使ってウォ―キング
こちらのヨガでは、高齢者の方に一番鍛えていただきたい、大腰筋を鍛えることができます。
大腰筋は上半身と下半身をつなぐ筋肉なのですが、この筋肉を鍛えることで足をあげやすくなります。
足をあげやすくなりますと、つまずきが減りますから転倒防止になりますし、階段も疲れずにのぼりやすくなるんですよ。
では、椅子を使ったウォーキングを実際に行ってみましょう。
やり方
- 椅子に腰かける。この時、足の裏全体をしっかりと床につけて背筋を伸ばす。
- 腕を大きく前後にふりながら、ハッハッハッと息を吐きつつ、足踏みをする。これを30回行う。
椅子を使ってサイクリング
こちらは若い方でも、けっこう大変なヨガになると思います。
大腰筋を鍛えることができると同時に、股関節の柔軟性もあがります。
股関節の柔軟性があがることでケガの防止につながりますから、ぜひ行ってみましょう。
やり方
- 椅子に腰かける。両手で椅子をつかみ、上体をやや後ろに倒す。
- 片足ずつ、自転車をこぐように足を回す。この時、なるべく足をカラダの方に引き寄せることを意識して、しっかりと上げよう。これを30回行う。
椅子を使ってスイミング
こちらは胸を開きますので、気持ちがグッと明るくなるヨガになります。
ついつい暗くふさぎ込んでしまう時などに、思い切ってやってみるといいかもしれませんよ。
また肩こりも緩和しますので、肩こりがひどい方にもオススメです。
やり方
- 椅子に腰かける。足の裏をしっかりと床につけ、背筋を伸ばして座る。
- 平泳ぎのように両腕を動かす。息を大きく吐きながら行おう。
- 右、前、左、上と自由に方向を変えながら行う。30回ほど行う。
初心者の高齢者にオススメのヨガポーズ
ゆっくりねじりのポーズ
上体をねじるヨガを行いましょう。
このヨガをすることで内臓が刺激されますので、内臓の働きがよくなります。
また腰痛緩和にもつながります。
無理のない範囲で、ゆっくりと行いましょう。
やり方
- 床に座り、両脚を前に伸ばす。脚は腰の幅に開いておく。
- 息を吐きながら、ゆっくりと上半身をねじる。右の後ろの方に両手をつき、ゆっくりと10秒間数える。
- 反対側も同様に行う。
ネコのポーズ
このヨガを行うことで、背骨の老化防止につながります。
背骨のストレッチを行うことは、高齢者の方にとって非常に重要です。
うっかり猫背のままで年を重ねてしまいますと、円背とよばれる背中が曲がった状態になってしまいます。
そうなると、バランス力が低下したり、圧迫骨折のリスクが高まったりしてしまうので、大変キケンです。
いつまでも美しい背中を目指して、ネコのポーズをがんばってみましょう。
やり方
- 四つ這いになる。
- 息を吐きながら、あごを伸ばして上を見る。おへそを床に近づけるイメージで。
- 息を吸って吐きながら、背中を丸くしてお腹をへこませる。これを5回繰り返す。
合掌のポーズ
このポーズを行うことで胸を開くことができます。
胸を開くと呼吸が深くなりますから、明るい気持ちになりますし、リラックスもできるんです。
また高血圧の対策にもなりますから、ぜひ行ってみて下さいね。
やり方
- 正座で座る。ムリな場合は、椅子に座ってもよい。背筋を伸ばす。
- 両手を胸の前で合わせて合掌する。ひじはしっかりと横にはり、深い呼吸をする。
- 両手は合掌をしたまま、頭の上に乗せる。もう一度深い呼吸をする。
ヨガで体を鍛え直してリフレッシュ！
高齢になって、カラダを動かさずにいると、どんどん衰えてしまいます。
いくつになっても筋肉は鍛えられるものです。
もうこんな年になったらヨガなんてムリだと、あきらめてしまわないでください。
ヨガ教室に通うのはむずかしくても、おうちでできるオンラインヨガ教室もありますからそちらを利用してみるのもいいですよね。
娘さんやお孫さんとヨガをしても楽しいかもしれません。
むずかしく考えすぎず、生活の中に楽しくヨガを取り入れてみて下さいね。
