朝が弱い人や低血圧の人にとって、朝起きて秋冬はなおさら布団から出るのは辛すぎる…
目覚めの悪さに困っている女性って多いですよね。
毎日、朝起きるのがツラい、もっと寝ていたい…。
そんな目覚めが悪いアナタに朝スッキリ起きられる睡眠前と起床後にオススメのヨガポーズをご紹介します。
朝の目覚めが悪いのはなぜ？原因別の朝スッキリ起きる方法
まずは朝にスッキリ起きられない原因を探り、対策を考えていきましょう。
原因①：睡眠慣性
朝起きても、脳はまだ寝ている状態にあり、ぼーっとしてしまうことを睡眠慣性といいます。
睡眠慣性は体温が上がると共に消えるという特徴があり、秋冬の朝が特にツラいのも体温が上がりにくいことが原因。
対策方法
朝に体温を上げて脳を活性化させると、スッキリ起きられるようになります。
布団の中で体温を上げられる、ワニのポーズ、ネコの伸びのポーズなどがオススメ。
原因②：睡眠不足
睡眠不足は忙しいビジネスパーソンにとって避けられない問題。
残業や飲み会など、睡眠時間が少なくなると睡眠不足になってしまいますよね。
休日にたくさん寝ることで睡眠不足を解消しようとする人も多いですが、不規則な睡眠時間では体内時計が乱れて時差ボケのような状態になってしまいがちに。
対策方法
睡眠時間を増やすのが一番の解決策ですが、どうしてもそれが出来ないときは、体内時計を乱さないようにしましょう。
朝はカーテンを開け、日光を浴びたり、朝食をちゃんと食べることが体内時計を正しくする手助けに。
ワニのポーズ、ネコの伸びのポーズでカラダを温めるのも効果的でしょう。
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原因③：自律神経のバランスの乱れ
ストレスや寝る前のスマホで自律神経が乱れると、ぐっすりと眠ることができず朝スッキリと起きれなくなります。
副交感神経は眠りに導いてくれる大切な要素。
一日中忙しく働き、ストレスを感じていると、うまく副交感神経がはたらきません。
寝る前まで仕事のミスを引きずったり、イヤな上司のことを考えているとより寝つけなくなりますよね。
さらに寝る前のスマホも、また自律神経を乱す原因のひとつ。
強い光を目に浴びていると、交感神経が優位になり、ぐっすりと眠ることができなくなるのです。
対策方法
自律神経のバランスを整えることで、交感神経、副交感神経が正常に働いてくれます。
夜はゆっくりお風呂に入ったり、心身ともにリラックスできるようにしましょう。
寝る前に魚のポーズを行うことで、自律神経のバランス、安眠の手助けになります。
ヨガでストレッチして朝スッキリ起きよう
朝スッキリ起きるのに効果的なヨガポーズを3つご紹介します。
就寝前にオススメのポーズひとつと、起床後に布団の中でできるポーズ2つ。
セットでやると効果バツグンです。
魚のポーズ（就寝前にオススメなヨガ）
魚のように見えることから名前ついたポーズ。
胸を大きく開くポーズで、呼吸器官の改善につながると言われています。
頭のてっぺんにある百会のツボも刺激して自律神経のバランスを整えてくれるので、就寝前に行うと安眠効果があります。
しかも、女性にうれしいバストアップにも効果あり。
魚のポーズのやり方
- 仰向けに寝て、手のひらをお尻の下にヒジを伸ばしたまま置く。
このとき、なるべく背中の下で両方の腕が近くなるように、骨盤を左右に動かしながら腕の位置を調整する。 - ヒジを曲げて床を押しながら、上半身を持ちあげ頭のてっぺんをそっと床に下ろす。
- このまま数回ゆっくり呼吸する。
- ヒジで床を押しながら頭を床から離し、そっと仰向けに戻る。
ポイント
頭や首にばかり体重がかかってしまわないように、ヒジで床を押し続けカラダを支えます。
支えられるか心配な方は首の後ろに丸めたタオルや枕をしいてやるのもいいでしょう。
なお、首にケガや違和感があるときは、このポーズは控えてください。
ヨガのポーズでも、リラックスを重視したい方にとって魚のポーズは人気の高いポーズの一つ。 呼吸の入りが良くなり、私自身もスッキリしたいときによくヨガのポーズとして取り入れます。 ただし、頭頂を床につけて頭の血流を逆流されるので少し注意点も[…]
ワニのポーズ（起床後にオススメなヨガ）
ワニがシッポを左右に振る動作に似ていることからついた名前がついたポーズ。
骨盤の位置の調整や、胴体をねじることにより内臓を刺激し活性化させる効果あります。
内臓が活性化することによりカラダの中から温かくなれるポーズです。
寝たままできるので、朝起きた時にカラダを目覚めさせるのに最適。
ワニのポーズのやり方
- 仰向けに寝て右足を曲げ、ヒザを手で抱えて胸に近づける。
- 骨盤ごとゴロンと左にヒザを倒し、左手で左のヒザを押さえる。首は右に倒し右手はカラダに垂直に長く伸ばす。
- このまま数回ゆっくり呼吸する。
- ゆっくりヒザを抱えた仰向けの状態に戻り、足を伸ばして元に戻る。
- 反対側も同じようにやる。
ポイント
ウエストを深くねじるワニのポーズ。
ねじった時に床にヒザがつかなくてもいいので、自分が気持ちよく、無理のないところまでねじりましょう。ウエストがねじれている感覚を意識しながら呼吸しましょう。
ネコの伸びのポーズ（起床後にオススメなヨガ）
名前のとおり、ネコの伸びのような動作なことからこう呼ばれています。
背骨を伸ばし背中の筋肉のストレッチや血行促進に効果あるので、朝に布団の中で行うのがオススメ。
ヨガ初心者でも簡単に出来るポーズでありながら、朝スッキリ起きるだけでなく、肩こりの改善にもつながるなどの効果も期待できます。
ネコの伸びのポーズのやり方
- 四つん這いになる。このとき肩の下に手、骨盤の下にヒザがあるようにする。
- 下半身はそのまま、ゆっくり手を前に這わせていき胸を床に近づけ、背中を伸ばす。
- このまま数回ゆっくり呼吸する。
- 手を後ろに歩かせ、手で床を押しながら元に戻る。
ポイント
背中は自分が気持ちいいところまで伸ばしてください。
無理に胸を床につけなくて大丈夫です。
お尻はヒザの上にあるようにしましょう。
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毎朝スッキリ起きるためにヨガをとりいれよう
「目が覚めたときカラダが重い。」
「朝起きても疲れが残っている。」
「寝ても寝ても眠い。」
秋冬は体温が上がりにくく、起きるのが大変な季節。
そんな時でも、朝はスッキリしゃきっと起きて、元気に活動を始めたいですよね。
就寝前にオススメのポーズ
- 魚のポーズ
起床後に布団の中でできるポーズ
- ワニのポーズ
- ネコの伸ばしのポーズ
ご紹介した3つのヨガポーズでよく寝てカラダを中から温め、寒い季節を乗り切りましょう！
なお、ヨガには他にも信じられないような効果が山ほどあります。
次の記事で具体的な体験談を紹介していますので、気になる人はご参考ください。
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