片鼻呼吸法とは?ノーベル賞も受賞したヨガの片鼻呼吸法の効果ややり方についてご紹介

片鼻呼吸法
季節の変わり目は頭がぼーっとしがちでやる気がでなかったり、眠気がすごかったりとカラダがダルくなりますよね。

ヨガには色々な呼吸法がありますが、その中に自立神経を整えてダルさを解決できる片鼻呼吸法という呼吸があります。

この記事では、片鼻呼吸法の概要や効果、やり方について解説していきます。

片鼻呼吸法(ナディショーダナ)とは?

方鼻呼吸とは?

片鼻呼吸法(ナディショーダナ)は、文字通り片方の鼻ずつで呼吸を行う呼吸法です。

ナディジョナーダを直訳すると「気の通り道の浄化」という意味で、左右の鼻から交互に呼吸を行うことで全身をめぐる気の流れをと整えてカラダを活性化するとされていたヨガの6大呼吸法の一つでもあります。

そもそも私たちは普段から両方の鼻で呼吸をしているわけではありません。

片方の鼻で呼吸をしているのが普通なのです。

試しに鼻の下に軽く手を当てて確認してみてください。

片方の鼻から息が吐き出されていることが確認できますよね。

実は無意識のうちに鼻の粘膜が2~3時間ごとに交互に膨らんで、片方の鼻を休ませて粘膜の乾燥を防いでいるんです。

これを意識的に行うのが、ヨガの片鼻呼吸法(ナディショーダナ)という呼吸法。

ヨガでは右鼻が左脳を活性化させて交換神経を、左鼻が右脳を活性化させ副交感神経を優位にするとされ、片鼻呼吸法(ナディショーダナ)をすることで自律神経のバランスが整うといわれています。

片鼻呼吸法(ナディショーダナ)の効果

方鼻呼吸の効果

片鼻呼吸法(ナディショーダナ)を行うことで自律神経が整うの?と疑問に思うかもしれませんが、実は科学的に証明されているのです。

片鼻呼吸法(ナディショーダナ)ですが、ノーベル呼吸とも呼ばれています。

ノーベル呼吸と呼ばれるのは、その名の通りノーベル賞の受賞にも関わっている呼吸法だから。

今から20年前に、片方の鼻で呼吸をおこなうことで一酸化窒素がつくられ、血管を拡張させて酸素や栄養を全身に行き渡らせる効果があることをアメリカの研究者が発見しました。

この片方の鼻で呼吸することで自律神経を整える効果があるという研究成果が1998年にノーベル生理学医学賞を受賞したからノーベル呼吸法と呼ばれているんですね。

4000年前から伝わるヨガの呼吸法が20年ほど前の科学によって証明されたのです。

そして、片鼻呼吸法(ナディショーダナ)の効果は自立神経を整えるだけにとどまりません。

片鼻呼吸法(ナディショーダナ)で一酸化窒素を取り込むことは血圧やコレステロール地を下げるので、高血圧や脳卒中、心臓発作、動脈瘤、動脈硬化などの予防効果もあることが研究によって明らかになりました。

脳神経が活性化することから認知症の予防にもなりますし、免疫機能が活性化することからがんの予防にもつながるのです。

さらには、睡眠障害やいびき、鼻づまりも改善するといわれており、片鼻呼吸法には非常にうれしい効果だらけ。

片鼻呼吸法(ナディショーダナ)のやり方

片鼻呼吸やり方

うれしい効果がたくさんある片鼻呼吸法(ナディショーダナ)ですが、まずはむずかしいことを考えずに始めてみましょう。

だれでも簡単にできることがヨガの呼吸法のメリットの一つです。

片鼻呼吸法(ナディショーダナ)のやり方

  1. 背すじを伸ばせる姿勢で骨盤を立てて座る。
  2. アゴを引き、首筋を伸ばす。
  3. 右手の人差し指と中指を折り曲げて、顔に向ける。
  4. 親指で右鼻をふさぎ、4秒程度左の鼻の穴から息を吸う。
  5. 8秒かけて左の鼻の穴から息を吐く。これを2~3回に繰り返し行う。
  6. 親指の力を抜き、今度は薬指で左鼻をふさぎ、4秒程度は右の鼻の穴から息を吸う。
  7. 8秒かけて右の鼻の穴から息を吐く。同様に2~3回程度繰り返し行う。

ポイント

吸う息よりも吐く息を重視して、深呼吸と同じように複式呼吸を意識してやりましょう。

指の形に制限はないのでやりやすい形でやりましょう。

慣れてきたら、5分ぐらい時間をかけてやるのがオススメ。

交感神経が優位になってて、上手く寝れない時やリラックスしたい時は特に左鼻による呼吸を重点的に行いましょう。

逆に、朝起きたときは頭がボーっとしてしまう、やる気が湧いてこないことが多い場合は、副交感神経ばかりが優位になっている可能性もあります。

通常の片鼻呼吸法(ナディショーダナ)のように左右交互に呼吸を行うのではなく、目を閉じずに右の鼻のみで呼吸を30秒~1分ほど行って頭をシャッキとさせていきましょう。

なお、アロマを取り入れることでいい香りを楽しみながら、呼吸を深めることができますよ。

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片鼻呼吸法(ナディショーダナ)でリフレッシュ

片鼻呼吸でリフレッシュ

片鼻呼吸法(ナディショーダナ)は、リラックスするのにもリフレッシュするのにも効果のある呼吸法です。

しかも、場所を問わず行うことができるので、オフィスでもプライベートでも活用することができるのは嬉しいことですよね。

少し疲れたなと感じたら、片鼻呼吸法(ナディショーダナを活用してリフレッシュしましょう。

片鼻呼吸法(ナディショーダナ以外にも、ヨガの呼吸法にはまだまだ色んなものがあるので、自分にとって活用したい呼吸法があればとどんどん利用していきましょう。

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