幸福度がアップするヴィパッサナー瞑想とは?やり方、効果を徹底解説

呼吸を深めるにはヨガがオススメ
瞑想にもいろいろな種類や手法がありますが、その中でも上級者向け(?)の瞑想として噂されることが多い「ヴィパッサナー瞑想」について聞いたことがある人も多いのではないでしょうか。

ここではヴィパッサナー瞑想の実践方法や効果、他の瞑想法との違いについてご紹介しましょう。

ヴィパッサナー瞑想とは?

ヴィッパサナー瞑想とはどんな瞑想なの?

ヴィパッサナー瞑想とは、インドにおける最も古い瞑想法の一つとされ、あのブッダもヴィパッサナー瞑想で心の汚れを完全に落として悟りを開き、その経験や手法が後に僧侶たちによって広められたという説が主流です。

つまりブッダの時代から語り継がれている歴史の長い瞑想法だと考えられています。

ブッダはさまざまな瞑想や修行を行っていますが、なぜヴィパッサナー瞑想で悟りが開けたとされるのか。

答えはヴィパッサナーという言葉にヒントがあります。

「ヴィパッサナー」とは「あるがままにみる」という意味で、この瞑想を通して「自己観察する」「自分自身をあるがままに見て内観する」というのが最大の特徴です。

そのため英語では「インサイトメディテーション」と訳されています。

また、この瞑想方法を少しカジュアルにしたものが、今流行りの「マインドフルネス」と理解して良いでしょう。

日本語では、自己観察や内観することで「今の自分」「今ここの状態」に気がつくことができるので「気づきの瞑想」とも言われます。

この「気づく」ということがヴィパッサナーの重要な点です。

私たちの頭は、常に「思考」によってさまざまな「考え」を思い巡らせています。

何かを感じるとそれを「気づき」とはせず、絶え間なく「思考」に結びつけてしまうのです。

例えば、「暑い」と気づいた。

それはその瞬間「暑い」という事実を感じた自分がそこにいるだけ、という話ですが、そこから「熱中症を防ぐためにお水を飲まなきゃ」「エアコン代が今年は高くつきそうだ」「先週具合が悪かったのはこの急な暑さのせいかも」など色々な思考と結びつけてしまうのです。

それによって意識は未来を憂いたり、過去を悔やんだり、と彷徨います。

これが私たちの不幸の始まりとされます。

思考を入れず「ただ今を見る」ことができれば、そこにはいかなる問題も本来存在しません。

問題が存在しないので、心は安定し、不安や不満がない状態で生きられる。

これがヴィパッサナー瞑想の考え方なのです。

そして、これを極めていくことが悟りへの道ということなのです。

ヴィパッサナー瞑想によってしたいことは、一切の思考を止めて今の瞬間だけを見ること。

そのために重要なテクニックが「ラベリング」や「実況中継」と呼ばれるものです。

この「ラベリング」や「実況中継」を伴うヴィパッサナー瞑想は、自分一人でも自宅で練習することができますが、慣れるまでは最低1日10分でも良いので数ヶ月継続して行わないと、なかなか習得には至りません。

ここでは座って行うヴィパッサナー瞑想のやり方についてご紹介します。

ヴィパッサナー瞑想のやり方

ヴィッパサナー瞑想のやり方

腹式呼吸に意識を向けるヴィパッサナー瞑想

他の瞑想と同じで、楽な姿勢で背骨を伸ばして座ったら、お腹(丹田)に意識を置きます。

そして、そこを心の目で見つめます。

すると呼吸に合わせてお腹が膨らんだり縮んだりすることが観察できるはずです。

その様子を心の中でラベリングします。

お腹が膨らむときに「膨らみ」、お腹が縮むときに「縮み」と声を出さずにラベリングし、それをあとはその動きに合わせて実況中継するだけです。

「膨らみ」「縮み」「膨らみ」「縮み」「膨らみ」「縮み」とただひたすらラベリングと実況中継です。

これをすることで、思考が入る余地を与えないようにします。

時間は好きなだけ。まずは5分でも実践してみると良いでしょう。

雑念が入り込んだら

「膨らみ」「縮み」とのラベリングの実況中継をしても、簡単には雑念や思考を拭うことはできません。

何か意識が入り込んだら「妄想・妄想・妄想」と実況し、雑念や思考を潰してしまいます。

そしてすぐに「膨らみ」「縮み」のラベリングに戻し、また雑念や思考に邪魔されたら「妄想・妄想・妄想」と実況中継。

これを繰り返すことを訓練していきます。

大切なことは「雑念や思考が浮かばないこと」ではなく「雑念や思考が浮かんでもすぐに気付いてそれを膨らませずに追い払う」「叩き潰す」ことです。

他にもたくさんあるヴィパッサナー瞑想の方法

ヴィパッサナー瞑想には座って行う方法の他に、歩く瞑想や食べる瞑想などもあります。

歩く瞑想であれば時間を決めて(30分〜1時間)、足の運びに合わせて「右足、左足、右足、左足」と足を上げて運ぶ行為に対し、ラベリングと実況中継をひたすら行います。

もっと深めたければ「右足」「あげます」「おろします」「つきます」「左足」「あげます」「おろします」「つきます」までラベリングと実況中継するこまで推奨されています。

あらゆる行為で「ラベリング」と「実況中継」はできますので、慣れてくると日常生活の全ての行為を瞑想的に行うことができるようになります。

これがマインドフルネスです。

そして、その時間をあえて「座る瞑想」として生活の中に取り入れれば「ヴィッパサナー瞑想」を日々実践している、と言えるのです。

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マインドフルネスとは

ヴィパッサナー瞑想の効果

ヴィッパーサナ瞑想の効果

ヴィパッサナー瞑想を続けていくうちに、あらゆる問題について余計な思考や妄想を膨らますことが減り、心が安定していきます。

何か問題があっても、それをただの出来事として客観的に見ることができ、さらに妄想を膨らませて興奮したり落ち込んだりイライラすることが激減していきます。

どんな問題や悲しみが起こっても「問題が起こっています」で終了することができるのです。

問題に対して「どうしよう」は思考です。

そうではなく「起こっている」で終わりです。そしてただ人生が続くのです。

多くの人がこの能力を手に入れたくて瞑想の練習をしています。

しかし、なかなかこの段階にまで到達できません。

それでも、ヴィパッサナー瞑想の練習をしているだけで、落ち込みにくくなる、過去を悔やみにくくなる、心が晴れやかになる、体が軽くなる、集中力が増す、といったさまざまなプラスの効果が体感できるはずです。

ヴィパッサナー瞑想まとめ

ヴィパッサナー瞑想まとめ

ヴィパッサナー瞑想を深めたい人は、本もたくさん出ていますし、いろいろな場所で練習会や実践会が開催されています。

特に有名なのは、日本では千葉と京都の2ヶ所にある瞑想センターで行う合宿です。

これに参加すると10日間、段階を踏んでひたすら瞑想の練習に励むことができます(2020年6月現在はコロナの感染拡大防止のため中止)。

まずは1冊でも本を読んでみることからスタートし、自分のペースでヴィパッサナー瞑想を取り入れてみてはいかがでしょうか。

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