そんなお悩みの方、いませんか？
そこで今回は、管理栄養士の資格を持つ筆者の観点で、摂取するのに適したサプリメントの成分について、理由を交えながら解説していきます。
普段の食事では充足できない栄養素を中心に紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。
サプリは食事で補いづらい栄養成分を摂取すること
サプリメントを摂取するなら、どういう成分がオススメなのか。
今ではサプリメントを摂取している人も多く、また種類も豊富。
情報がありすぎるのも取捨選択に迷いますね。
”食事で補えない栄養をサプリメントで摂取しておきたい”
そんな方に向けて、普段の食事で補いにくい栄養素を軸に、サプリで摂りたい栄養素を紹介していきます。
では、普段補いづらい栄養素の定義として、
- 食事で摂取しても、それ以上に消費が著しい栄養素
- 吸収率が低い栄養素
- 日常摂取が難しい食べ物に入っている栄養素
この3点をポイントとしています。
ちなみに、私たちは充足しているかどうかの基準として、厚生労働省が示す「食事摂取基準」を基に判断することが多いです。
このことを踏まえた上で、どんな栄養素をサプリメントで摂ったらいいかをお伝えしていきます。
サプリメントで摂るべき食事で補いづらい栄養成分4選
サプリメントは、必要なものを補えばとても効率良く健康管理に役立てられます。
もちろん商品の良し悪しを見極めることも必要ですが、まずは食事で補いにくい栄養素をメインにサプリメントを始めてみるのが良いですね。
ストレス社会で不足しがちな「ビタミンC」
みなさんは、食事からの栄養で自分にとって必要なビタミンCは足りていると思いますか？
おそらくビタミンCはほとんどの方が、不足しています。
中には、ビタミンCを意識して”果物食べてる！野菜食べてる！”という方もいると思いますが、実はビタミンCは消費が激しいのでなかなか食事だけで補うことが難しい栄養素でもあります。
ちなみに成人で1日に必要なビタミンC量は100mgと設定されています。（2020年食事摂取基準より）
1日100mgを目指すのであれば、果物を食べる習慣や毎食野菜を補えている場合だと比較的可能な範囲ですし、1日10mgほど摂取していけばビタミンCの欠乏症（壊血病）は発症しないと言われています。
では、なぜビタミンCをサプリメントで補う必要があるか。
現代人は、以下の理由でビタミンCを消費することが多いからです。
- ストレス
- 喫煙する
- アルコール摂取
- 激しい運動
- 風邪
この中で、特に影響するのがストレス！
ストレスをまったく抱えていない人はいないのでないか？と言われるほど、ストレス社会です。
ビタミンCを1日100mgというのは、これらを考慮せずに目指す量なのです。
上記の項目は当たる人も多いはずですので、ビタミンCは必須と思ってサプリメントからも摂っておくことをオススメしたいです。
さらにビタミンCは水溶性ビタミンで、汗や尿などの老廃物と一緒に排出されやすくなってしまいます。
そういった点も踏まえて、なるべくサプリメントで定期的に摂っておきたい栄養素ですね。
外食が多い方には「オメガ3」
オメガ3に関しては、必ずしも全員必須というわけではないですが、外食やコンビニ、脂っこいものが多い食事の方には特に必要です。
本来、
が理想と言われています。
しかし、外食やコンビニ食が多いとオメガ6の割合も高くなってしまうため、よりオメガ3が必要になってきます。
オメガ6とオメガ3の代表例として、
- オメガ6：大豆油、コーン油、なたね油
- オメガ3：アマニ油、エゴマ油、DHAやEPA(魚の油）
コンビニや外食が続いてしまうと、自然と油の摂取頻度も高くなりオメガ6の比率が高くなってしまいます。
このバランスが崩れてしまうと、いわゆる血液ドロドロ状態になりやすく動脈硬化を招く原因になりかねません。
中性脂肪や、LDLコレステロールが高い方にもオメガ3は効果的と言われているので、ぜひ健康習慣の改善に取り入れてみてはいかがでしょうか。
油の取り方を改善すれば、炎症や酸化にも関係があるため、肌のツヤやアレルギーの改善効果も期待できます。
またオメガ3を摂取することで、血流改善効果が期待できるため集中力アップにもつながると言われています。
普段、お仕事を行なっている方にも嬉しい作用ですね。
サプリメントとしては、「オメガ3」もしくは「DHA・EPA」といった形で販売されています。
生活を振り返ってみて必要だなと感じた方にはオススメです。
ヨガを行う女性には「鉄分」
特に女性には必須と言っても良い栄養素が、「鉄分」です。
女性には貧血の人が多いため、ヨガの最中に貧血で倒れる、めまいがするということがあっては大変！
そうならないためにも、日々の体のケアとして鉄分は補給しておきましょう。
食事で鉄分がしっかりと補給できるとベストなのですが、女性の鉄の充足率は60〜70%とも言われています。
特に月経がある世代は、鉄分がほぼ不足している状態に近いのでサプリメントで摂取しておく必要がありますね。
また、ヨガだけでなく激しい運動をする方！
例えばマラソン、サッカー、バスケットボールと言った足裏に衝撃の強いスポーツ。
これらの運動をされる方は、運動性溶血性貧血といって足裏の衝撃によって赤血球が壊れやすくなり、貧血を起こす可能性があります。
スポーツされる方も貧血には注意して、サプリメントで鉄分を補っておきましょう。
美肌には「アスタキサンチン」
”抗酸化”という言葉を一度は耳にしたことあると思いますが、この抗酸化力がアスタキサンチンはとても高いのです。
ビタミンCも抗酸化作用のある成分として有名ですが、アスタキサンチンはその6,000倍にもなります。
甲殻類（エビやカニなど）の殻部分や、鮭に含まれているのですが、毎日継続的に摂取することが難しいのが現状です。
しかし、抗酸化力は素晴らしく、アスタキサンチンは継続的に摂ってほしい成分です。
簡単に効果を伝えると、活性酸素というカラダの細胞を錆びつかせる物質を除去してきれいにしてくれます。
つまり、細胞の老化を防いでくれるのでシミやシワなどの美肌改善、動脈硬化などの生活習慣の改善にも期待ができますね。
アスタキサンチンを摂っておくことで、「老化防止」つまり「アンチエイジング」をしてカラダの中をきれいに健康状態を蓄積していきたいです。
将来のために、若いうちから抗酸化を行なっておくのはとてもオススメです。
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食事で補いづらい成分をサプリで補い、若々しい毎日を過ごそう
このように、サプリメントは食事では補えていない場合にとても有効です。
日々の習慣から、消費が大きい栄養や不足しがちな栄養に関してはサプリメントを活用して生活の質を上げていけたら良いと考えています。
上記項目に当てはまりそうであれば、自分にとって必要な栄養素を優先的に摂取してみてはいかがでしょうか。
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