燕麦（オートミール）の基本の食べ方｜おいしい調理方法と栄養も解説

• 燕麦ってどうやって食べるの？
• おいしい食べ方があれば知りたい。

本記事ではこのような疑問をお持ちの方のために、燕麦の基本の食べ方やおいしい調理方法をご紹介します。

燕麦を食べると「どのように体に良いのか」についても解説していますので、ダイエットや健康に関心のある方はぜひ最後までご覧ください。

燕麦（オートミール）の基本の食べ方

燕麦の食べ方をご紹介する前に、まずは燕麦とはどういう食材なのか解説します。

そもそも燕麦とは

燕麦とはイネ科の植物で、別名「オーツ麦」「カラス麦」とも呼ばれています。

燕麦を脱穀し、食べやすく加工したものがオートミールで、欧米では古くから庶民の朝食として親しまれています。

グラノーラの材料なので「知らないうちに口にしていた」という方も多いでしょう。

オートミールは加工方法によって種類が分かれており、一般に市販されているのは次の3つです。

• ロールドオーツ：燕麦を蒸して平たく伸ばし、乾燥させたもの
• クイックオーツ：ロールドオーツを砕いたもの
• インスタントオーツ：ロールドオーツを調理・乾燥したもの

上記3種類はスーパーのシリアル売り場や、通販サイトで簡単に手に入ります。

燕麦（オートミール）の基本の食べ方

ここでは燕麦（オートミール）の基本の食べ方を解説していきます。

ふやかして食べるのが一般的

燕麦（オートミール）の食べ方は、お粥のようにふやかして食べるのが一般的です。

スーパーではシリアルコーナーに置いてあるので「牛乳をかけてそのまま食べるもの」と勘違いされる方もいるようですが、基本的には加熱調理して食べます。

【種類別調理時間（1食分）】

※調理時間は分量や商品によって異なります。

上の表のとおり、オートミールは加工方法によって調理時間が異なります。

レシピを見て調理する場合、オートミールの種類が記載されていないと戸惑ってしまうかもしれません。

加熱時間を間違えるとロールドオーツが固く仕上がったり、クイックオーツがドロドロになったりする可能性があります。

加熱しすぎてしまうと元に戻せないため、クイックオーツやインスタントオーツを使用する場合は注意しましょう。

また、「しょっぱい系」の味付けをして食べる場合は、ロールドオーツやクイックオーツを使用してください。

すでに味のついているインスタントオーツは、料理の材料には不向きです。

お腹の持ちが良いので食べ過ぎ注意

オートミールをご飯の置き換えで食べる場合、1回分の目安量は30gです。

オートミールの30gは見た目に少なく感じますが、食物繊維が豊富に含まれているため、食べてみると思った以上にお腹が膨れます。

食べ過ぎると太ったりお腹が張ったりする可能性があるので注意しましょう。

燕麦（オートミール）のおいしい調理方法

ロールドオーツとクイックオーツは味付けがされていないため、そのまま食べると「まずい」と感じるかもしれません。

ここでは、燕麦（オートミール）のおいしい食べ方をご紹介します。

もっともポピュラーなオートミールのお粥

燕麦（オートミール）の食べ方として、もっともポピュラーなのがお粥やリゾットです。

鍋でも作れますが、1人分なら電子レンジを使うと洗い物が減るので手軽です。

オートミール粥は和風・洋風・中華風どれでもおいしくできるので、ぜひいろいろ試してみてください。

オートミールを食べ慣れていない方は、しっかりと味付けする方が食べやすいかもしれません。

具は上記の他、冷蔵庫にある野菜やキノコ類、冷凍野菜などを入れて栄養バランスの良い一品に仕上げましょう。

加熱なしで簡単！オーバーナイトオーツ

燕麦（オートミール）の食べ方として、2つ目にご紹介するのはオーバーナイトオーツです。

オーバーナイトオーツとは、オートミールを牛乳や豆乳などのミルク類でふやかして食べる料理のこと。

加熱する必要がないので簡単に作れるのが魅力です。

バナナや冷凍フルーツをのせ、ハチミツなどの甘みを足せばいいだけなので忙しい朝食にも最適。

「オーバーナイト」と名前がついていますがロールドオーツでなければ一晩置く必要はなく、クイックオーツなら数分、インスタントオーツならすぐにでも食べられます。

ココアでチョコレート味にしたり、シナモンで香りづけしたり、トッピングを工夫してアレンジするのも楽しいでしょう。

米化してご飯代わりにする

燕麦（オートミール）の食べ方として、3つ目にご紹介するのは「米化」してご飯の代用にすること。

オートミールを米化すればアレンジ方法は無限と言っても過言ではありません。

おにぎり、チャーハン、卵ご飯、丼物といったご飯料理全般が楽しめます。

以上、燕麦(オートミール)の食べ方として3種類の調理方法をご紹介しました。

この他にも小麦粉の代用として、お菓子作りやパン作りにも使用できます。

さて、アレンジ自在なオートミールですが、栄養面はどうでしょうか。

燕麦(オートミール)の栄養について

オートミールは燕麦を精白せずに外皮がついたまま加工されているため、体に良い栄養素がたっぷり含まれています。

オートミールの栄養面での特徴は次のとおり。

食物繊維が豊富
低GI食品
タンパク質やミネラル分も豊富

では順に見ていきましょう。

食物繊維が豊富

オートミールは食物繊維が非常に多く含まれている食品です。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類あり、水溶性と不溶性の比率は「1対2」が理想だと言われています。

そしてオートミールの食物繊維は、まさにこの「1対2」の比率。

オートミールを食べると「お腹がすっきりする」という方が多いのは、このような理由からでしょう。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の特徴は次のとおり。

• 水溶性食物繊維：便を柔らかくする
• 不溶性食物繊維：便の容量を増やす

1つの食品で2種類の食物繊維がバランスよくとれるなんて、手軽でうれしいですよね。

水溶性食物繊維に含まれているβ-グルカン

水溶性食物繊維に含まれる「β-グルカン」は次のような作用が期待できます。

腸内環境が良くなる
免疫力がアップする
コレステロール値が安定する

腸は「第2の脳」とも呼ばれている大切な臓器。

健康のため、腸内環境は常に良い状態を保っておきたいものです。

オートミールは低GI食品

オートミールはGI値が低い「低GI食品」です。

GI値とは、食後の血糖値の上がり方を食品ごとに数値化したもので、低GI食品には次のような特徴があります。

血糖値のコントロール
お腹の持ちが良い（間食が減る）
セカンドミール効果

セカンドミール効果とは、低GI食品を食べるとその効果が次の食事でも期待できること。

例えば朝にオートミールを食べると、昼食時の血糖値コントロールも期待できます。

タンパク質やミネラル分も豊富

オートミールは穀物なのにタンパク質やミネラル分も豊富に含まれています。

美容に良いビタミンやミネラルはアンチエイジング作用が期待でき、タンパク質は筋肉を作るので基礎代謝を上げるのに役立ちます。

このように燕麦（オートミール）は栄養面でも非常に優れた食品なので、ぜひ毎日の食事に取り入れてみてくださいね。

まとめ

本記事では燕麦（オートミール）の食べ方と、栄養について解説しました。

燕麦（オートミール）は「手軽に調理できてアレンジ自在」「栄養も豊富」なので毎日でも食べたい理想的な食品です。

燕麦（オートミール）の食べ方をマスターして、健康な体を手に入れましょう。