”グルテンフリー”言葉としては聞くけれども、どういった食事がご存知ですか。
グルテンフリーを行うメリットとは？
どういう食材を食べればいいのか？
有名人が実践されるという話も耳にするので、なんだか気になりますよね。
グルテンフリーを行ったことない方でも興味をもち、今日から実践しようと思えるように解説していきます。
グルテンフリーとは？
グルテンフリーは名前のとおり、グルテンの入った食事を避ける方法です。
そのグルテン（gluten）とは何か？
グルテンフリーと聞くと”小麦粉を食べてはいけないイメージが強いと思いますが、まさに小麦粉に含まれる成分。
小麦粉には、グルテニンとグリアジンという2種類のたんぱく質が含まれています。
水を加えてこねることでグルテニンとグリアジンが結びつき「グルテン」になります。
グルテンが形成されることで弾力性や粘着性を保つことができるため、パンやケーキ、パスタやピザ、お好み焼きなどいろんな粉物料理が誕生してます。
ですので、グルテンフリーは簡単にいうと小麦粉を抜いた食事ですね。
今でこそグルテンフリーという言葉が飛び交っておりますが、元々はセリアック病という自己免疫疾患の食事療法でもあります。
これはカラダがグルテンに反応し、小腸を攻撃して炎症を起こしてしまう病気です。
グルテンの消化吸収がうまくできずに、小腸に悪影響を及ぼす可能性があると言われてます。
その結果、腹痛や下痢といった症状が起こるためセリアック病の方はグルテンを無くした食事療法を行っています。
グルテンフリーを行うメリットとは？
グルテンフリーが一躍有名になったのは、世界的に有名なテニスプレーヤーであるジョコビッチ選手の影響が大きいです。
ジョコビッチ選手が自らグルテンフリーを実践することで、体調が良くなり、パフォーマンスが向上したとお話しされてます。
もともとセリアック病の治療として使われているため、グルテンフリーを行ってメリットが大きい方というのは小腸に改善が必要な状態の方。
セリアック病の方や小麦アレルギー、腸内が乱れているという方に良い影響を与えることが多いように感じています。
その結果グルテンフリーを行うメリットとして、
- アレルギーの症状が改善してきた
- 肌の調子が良くなった
- 便秘や下痢などお腹の調子が良くった
という声もよく聞きます。
他にも、グルテンフリーを行った方の感想としては「小麦を抑えることで血糖値をうまくコントロールできるようになった」「カラダがスッキリしている」という感想を聞くこともありました。
おそらく、普段どんな食生活をしてどう改善しているかということがポイントになってきます。
小麦に偏った生活をしている人であれば、それを是正することで改善余地がありますね。
私もグルテンフリーとまでは言えませんが、グルテンを控える食事を行った経験があります。
その時は、肌荒れが少し改善したことが印象的でした。
メリットは人それぞれだと思いますが、一度グルテンフリーを行ってみてその効果を体感してみるのもいいですね。
グルテンフリーで控えるもの
では、グルテンフリーを試してみたい！という場合はどのように食材を選べば良いのか解説していきます。
まず控える食材としては、小麦です。
グルテンを形成するのは小麦に含まれる成分ですのでそこを除くことです。
グルテンが形成される身近な食べ物
パン、パスタ、うどん、ピザ、お好み焼き、天ぷら、カレー、餃子、ケーキやクッキーなど。
振り返ってみると、私たちの食生活は小麦で溢れかえってます。
グルテンフリーを実践する場合は、小麦使われているとわかりやすい食べ物から排除する方法です。
上記のような粉物はわかりやすいのですが、カレーやシチューのルーのように見えない形で小麦粉を使っているものもあります。
実は、言い出すとキリがないほど小麦粉は使われているのです！
では、どこまでグルテンを抑えるのか。
個人的意見としては、調味料までは除去する必要はないとは思います。
どこまで控えるかは、自分自身が可能な範囲と体調の様子を見てみましょう。
まずは、パンや麺類などわかりやすいものから控えてみるのでいいですね。
完全なグルテンフリーを目指すことは、意外と大変ではあります。
では、グルテンフリーを取り入れるためのポイントは？
ポイント
- グルテンフリー認証組織(GFCO)の認証マーク商品を選択する
- 食材そのものを選ぶ
グルテンフリーを確認するために、グルテンフリー認証組織(GFCO)の認証マークがあります。
このマークがついている商品は安心して選べますね。
他にも、無添加なもの、食材そのものを選ぶこともいいでしょう。
加工された商品は自分が見えないところで小麦が使われていることがあります。
もし、気になる場合は原材料表示をチェックして小麦粉が使われていないかみてみるのもいいですね。
グルテンフリーに使える代用食材
日本の場合、比較的グルテンフリーが取り入れやすい環境です。
その理由として、主食をパンや麺類などの小麦ではなくお米中心にできるからです！
グルテンフリー初心者の方はまず主食として、小麦を抜く生活をしてみるのもいいですね。
ではグルテンフリーを実践する場合に、お米のように代替えできる食材を紹介していきます。
お菓子類
- 米粉
- 上新粉
- もち米
などを使ったお菓子にしていきます。
例えば、白玉団子などもそうですね。
最近はグルテンフリーが浸透してきたため、コンビニやスーパーにも売っているお店もあります。
お家で作る場合も、小麦粉の代わりに米粉を代用することで簡単お家スイーツが作れます。
そして小麦を控えたお菓子を選択したい場合は、ぜひ原材料表示を確認してみるようにしましょう。
どんなものから作るとグルテンフリーになっているのか、参考になるポイントもたくさん潜んでいますよ！
麺類
- ビーフン
- フォー
米粉で作られているため代用品になります。
そばの場合は、十割そばですとそば粉100%ですので問題ないです。
うどんやパスタは控えましょう。
天ぷら
- 米粉
- 片栗粉
- コーンスターチ
- 大豆粉
天ぷらのような粉を使う食材は、粉の種類を変えてみます。
とくに米粉は癖もなく、揚げ物でも使っていただけるので代用食材としては優秀ですよ。
グルテンフリーでカラダを整えていきましょう
私たちの生活の中には、想像以上にグルテンに溢れています。
だからこそ、グルテンを控えることで体調が良くなる方もいるのかもしれませんね。
どこまで制限するかは悩む点ではありますが、まずはできるところからやってみると体調の変化が見られる可能性があります。
気になる方は、ぜひ実践してみてもらえると嬉しいです。
