健康に良くておいしい粗食の作り方!管理栄養士が徹底解説

健康に良くておいしい粗食の作り方!管理栄養士が徹底解説

粗食と聞くと、みなさんはどんなイメージを持たれますか?

辞書などで調べても、”粗末な食事”と訳されることもありますが決してそんなことはないです。

おいしくて、健康にいい食事でもあります。

”食事から健康的になりたい”そう願う方は、一度記事を参考にしてみてください。

粗食とは?

内臓脂肪を減らすには、一汁三菜の和食

そもそも粗食とはなんでしょうか。

粗食といっても一言でこれ!といった定義が実はありません。

わかりやすくいうと、「一汁一菜」と言われるようなごはん・お味噌汁・お漬物のような食事がイメージしやすいでしょうか。

ファーストフードや加工食品、コンビニなどを利用する現代人の私たちにとっては、少し離れた食事に感じるかと思います。

粗食と聞くと、なんとなく質素なイメージをもちますが、粗食こそ健康的な本来の日本の食事だと見直されています。

粗食のに関する本が出版や、さまざまなレシピ本も販売されています。

食材そのものを楽しむ、必要なものを摂取する、無駄な味つけをしない、そんな食事を楽しめるのが粗食だと感じています。

”◯◯さえ食べればOK!”◯◯健康法”など、一時的な流行の食事はありますがそんなメディア情報に振り回されるのが疲れた方。

自分の健康と向き合いたい、食材を楽しみたい、シンプルな食生活にしたい、そんな方は一度粗食について考えていきましょう。

粗食のポイント

日本の和食は、美味しいかつ健康にも良いと世界各国から評判でもあります。

日本人にとって、ごはんを食べる習慣や味噌汁を飲む習慣というのは、和食を昔から食べてきたことも影響し馴染みがありますよね。

粗食の基本としては、「ごはんと味噌汁」。

こんなにもシンプルな食事です。

近年は欧米食が主流にもなりつつありますが、実は日本人にぴったりな粗食の取り方について3つのポイントを解説していきます。

ごはんを取り入れる

ごはんを取り入れる

みなさん、主食は何を食べていますか?

ごはん、パン、麺類などさまざまでしょう。

粗食を行う上では、まずはごはんを取り入れていきます

パンやパスタなどの麺類を食べていると、自然と資質が多い食事になっていませんか?

朝は時間がないからヨーグルト、昼は手軽にコンビニのサンドイッチ、夜はさっと作れるようにパスタ。

こんな食事だと、粗食とは呼べませんよね。

糖質制限なども流行りましたが、粗食の世界では必要ありません。

健康的な粗食を考える上で、まずは主食はごはん!とても大切です。

味噌汁を取り入れる

味噌汁を取り入れる

そして次に、味噌汁を飲んでいますか?

ここでいう味噌汁とは、足跡やカップになった味噌汁ではありません。

お出汁をとった、具沢山の味噌汁です。

おかずの選択は肉類は避ける

おかずの選択は肉類は避ける

粗食というと、一汁一菜と言われているので”一菜”の部分です。

「まごわやさしい」この言葉を聞いたことありますか?

”まごわやさしい”食材とは

  • ま:豆製品
  • ご:ごま
  • わ:わかめ
  • や:野菜
  • さ:魚
  • し:椎茸(きのこ類)
  • い:いも類

と言われています。

本来の粗食は、一菜としてお漬物を食べるスタイルが多いですが上記の食材で取り入れることは現代人の食生活から実践しやすいと思います。

ごはん+味噌汁+お漬物のスタイルはハードル高いなと感じる場合は、一菜として「まごわやさしい」の食材を取り入れてみましょう。

おかずで考える以外に、味噌汁の具材としてもこのような食材をオススメします。

健康で美味しい粗食レシピ

健康で美味しい粗食レシピ

 

白ごはんと味噌汁と聞くと、確かに質素に感じてしまいますよね。

これだと粗食=味気ないイメージから抜け出せません。

ただし粗食でもアレンジやバリエーションを広げることで美味しく食べることができる。

粗食のイメージを払拭できるようなレシピを紹介します。

豆ごはん(2人分)

米:2合

えんどう豆:120gほど

塩:小さじ1と1/3

料理酒:小さじ1/2

  1. えんどう豆はさやから取り出し、軽く水洗いしてから水気を切っておく。
  2. 洗米し、米を1時間ほど浸水させる。
  3. 米の中に塩を入れて軽くかき混ぜる。さらに、えんどう豆を加えて炊飯する。
  4. 炊き上がったら(お好みで)料理酒を振りかけて、混ぜる。

今回はえんどう豆ごはんを紹介しましたが、どんなごはんでもOKです。

えんどう豆ごはんのアレンジでいうと、桜エビを入れてみたり。

干し貝柱を使って炊き込みごはんを作ったり、アレンジはさまざまです。

ごはんを炊くときも炊飯器ではなく、土鍋などこだわった調理器具を使うとさらに美味しくなりますね。

白ごはんだけだと物足りない場合は、ごはんを具材でアレンジして楽しんでみてはいかがでしょうか?

ゴーヤの味噌汁(2人分)

ゴーヤ:1/2本

もやし:1/2袋

厚揚げ:1枚

出汁:600ml

サラダ油:適量

味噌:お好みの味付け

  1. ゴーヤは2mm程度の薄切り、もやしは軽く水洗いし、厚揚げは食べやすい大きさに切る。
  2. 鍋にサラダ油を入れ、ゴーヤに火が通るまで炒め、その後もやしを投入して軽く炒める。
  3. 出汁を加えて沸騰したら、厚揚げを加えて温める。
  4. 具材が程よくなれば、味噌を加えて味を整える。

今回の味噌汁もこれからの季節に、と思いゴーヤを使ったレシピですがどんな食材を入れてもらってもいいです。

ごはんと味噌汁はアレンジ無限大でもあるので、季節の食材に応じて試してみてはいかがでしょうか。

粗食を取り入れるススメ

このように粗食を紹介しましたが、なかなか3食このような食事を取ることは難しいと思います。

そこで健康的かつ続ける方法としてオススメするのが、

食べすぎた翌日のリセット食

夕食時間が遅いときの食事

外食や加工食品などが続いたときの食事

として取り入れる方法です。

前後の食事や時間に応じて粗食を取り入れることができれば、さらに健康的な身体づくりが目指せるのではと思います。

食事はシンプルに

食事はシンプルに

凝った料理や工程が難しいもの、加工された食材など現在の食文化は多岐にわたっています。

しかし、本来の食事というものはシンプルこそ一番!

あれこれ考えずに、まずはごはんと味噌汁。

ここから健康的な食事を楽しんでみてはいかがでしょうか。

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