頭がぼんやりする、なんとなく頭が冴えないといった脳の疲れ＝「脳疲労」を感じていることはありませんか？
脳が疲れた状態だと仕事や家事にも支障をきたしてしまいます。
そんな脳疲労や頭の冴えを解決するために、脳疲労に嬉しい食べ物や栄養素とおすすめレシピを紹介していきます。
脳疲労とは？
脳疲労のイメージとして、よく例えられるのが筋肉痛です。
過度な運動をしすぎると、筋肉に炎症が起きて筋肉痛になってしまいます。
まさに筋肉が悲鳴を上げており、これ以上休まないと筋肉がもう動かないよと言っている状態です。
そして、筋肉痛と同じような現象が起こっているのが脳疲労。
脳はより複雑な構造をしているため筋肉痛と原理と異なりますが、簡単に言えば脳に莫大な情報が入ってくると疲れ果ててしまいます。
脳がパンクしてしまっている状態です。
そうなると脳での情報伝達がうまくいかずに、頭がぼーっとしたり、眠たいといった状態も起こってきます。
では、脳疲労の原因とは何でしょうか。
ストレスや不眠、情報過多があげられます。
情報過多でいうと、移動や空き時間、自宅で休んでいる時ですらスマホを見ていませんか？
さまざまなメディアや媒体からの情報に、脳がパンクしてしまっています。
脳疲労に見られやすい症状
- 寝つきが悪い（不眠）
- 朝の寝起きが悪い
- 気分が沈んでいる
- 考えがまとまらない
- 食べ物の味がしない
- イライラする
- 集中力がない
- 便秘気味
- 知らないうちに時間が経っている
こんな症状がある方は脳疲労が起こっているかもしれません。
また、脳疲労の兆候となる初期症状として
- 便秘
- 睡眠障害
- 味覚障害
があると言われています。
どんどん悪化してくると精神面にも影響してきます。
日常生活ではスマホを見過ぎない、しっかりと睡眠や休暇を取るというところから始めてみるのがいいですね。
脳の疲れに必要な栄養素
では、脳疲労に良い栄養素とはどんなものがあるでしょうか。
DHA・EPA
まずおすすめしたい栄養素はEPAとDHAです。
魚に含まれる脂として有名ですね！
DHAやEPAは脳の働きを高め、記憶力や集中力の向上に役立つと言われています。
つまり、疲れ切った脳には最適な栄養素です。
代表的な食べ物：サバ、さんま、マグロ、あじ、イワシ
魚の中でもとくに青魚に多いです。
焼き魚でも刺身でもいいので、まずは魚を食べる習慣をつけてみましょう。
たんぱく質
たんぱく質は脳に必要な神経伝達物質を作り上げてくれます。
これらが不足してしまうと、集中力ややる気の低下につながり脳が冴えない状態を招いてしまいます。
まずは脳を活性化させるという意味でもたんぱく質をしっかり補っていきましょう。
代表的な食べ物：魚、肉、卵、大豆製品
この2点からも魚は脳疲労に嬉しい食材です。
理想は毎日魚を摂取することですが、まずは週の半分は魚を食べる習慣をつけてみましょう。
脳の疲れに効くおすすめレシピ3選
魚を食べた方が言われても難しい方も多いはず。
意外と調理が手間な部分もあります。
今回は簡単に魚を摂取するために便利な食材アイテムとして、缶詰を使ってみましょう！
最近ではスーパーだけでなく、コンビニでも種類が豊富になってきています。
手軽に購入し、サクッと作っていきましょう！
マグロの缶詰で作る炊き込みご飯
- 米：2合
- マグロの缶詰め（味付きのフレーク）：1缶
- 生姜のチューブ：2cmほど
- しょうゆ：小さじ2
- みりん：小さじ2
- 米を研ぎ、分量通りの水を入れる。30分以上浸水させる。
- マグロの缶詰、生姜のチューブ、しょうゆ、みりんを入れよく混ぜる。
- 炊飯器で炊き、炊き上がったらほぐして混ぜる。
今回はマグロの缶詰のみですが、にんじん・しめじ・だいこんを具材として入れても美味しいですよ。
また炊き上がった後に貝割れ大根を乗せてもあっさりと召し上がっていただけます。
今回はしょうゆとみりんで味付けしていますが、みなさんのご自宅のいつもの炊き込みご飯の味付けで構いません。
具材を追加する場合は、少し調味料を足してみたりと調整してみてくださいね。
マグロの缶詰を加えるだけで、DHAがプラスされるため脳の疲れに嬉しい1品となります。
さばのトマトパスタ（1人前）
- パスタ：100g
- さば缶（水煮）：1缶
- トマト缶：1/2缶（カットされたものが使いやすい）
- コンソメ：1/2個
- ニンニク：1片（チューブでも可能）
- オリーブオイル：大さじ1
- 塩こしょう：適量
- フライパンにオリーブオイルとみじん切りにしたニンニクを入れて、弱火で香りをつける。
- パスタを分量通りの水と塩で茹でる準備をする。
- さば缶を汁ごと投入し、ほぐしながら少し火を通す。
- ある程度、さばがほぐれたらトマト缶とコンソメを入れ中火で煮込む。
- 炒めている間にパスタを茹でておく。（標準よりも少し固めで）
- パスタが茹で上がったら水を切り、フライパンの中に投入し、混ぜ合わせる。
- 塩こしょうで味を整える。
さばとトマトの相性がよく、さばも1缶使っているためしっかりとたんぱく質源が補えます。
お好みによっては、タバスコや粉チーズをかけると味のアクセントにもなって食べやすくなりますよ。
さばが苦手な方にも食べていただきやすい1品です。
さんまの卵とじ丼
- ごはん：1杯分
- さんまの蒲焼缶詰：1缶
- 卵：1個
- 玉ねぎ：1/4個
- めんつゆ：適量（分量通りで希釈）
- 玉ねぎはくし切りにし、卵は全卵を溶いておく。
- フライパンに水で希釈しためんつゆと缶詰の汁を入れ火にかける。
- 玉ねぎとさんまを加え煮立ったら溶いた卵を加えて、お好みの固さでで火を止める。
- ごはんに盛り付けて完成。
さんまの蒲焼缶詰を使うことで、味付けも簡単に出来上がります。
さらにたんぱく質源である卵も使っているため、しっかりと栄養をとることができますね。
これに副菜や汁物を加えることでバランスの良い1食が誕生しますよ！
脳の疲れにはしっかり食べよう！
脳疲労には、しっかり休めることとしっかり食べることが必要です。
必要以上に脳を疲れさせずにしてあげることが大切ですね。
脳の疲れを感じる前に、ぜひご自身の食習慣も見直してみてはいかがでしょうか。
