実は、行う時間帯によっても得られる効果は変わってきます。
ヨガ講師である筆者がヨガ初心者の方にぜひおすすめしたいのは、朝起きて活動前に行う「朝ヨガ」です。
最近疲れが抜けない、やる気が出ないといった方には、朝ヨガは特におすすめ。
わずか5分程の朝ヨガでも、頭と身体が驚くほどスッキリしますよ！
今回は、朝ヨガの効果と初心者でもできる朝ヨガのおすすめポーズをご紹介していきます。
筆者のモーニングルーティンにも触れていきます。
朝ヨガの効果・メリットとは？
朝起きて、本格的に活動を始める前に行うヨガはメリットがたくさん！
朝ヨガの効果をご紹介していきます。
疲れが抜けてスッキリ！
朝起きたときは、筋肉が固まっていることが多いです。
そのまま1日をスタートさせてしまうと、何だか疲れが抜けない原因になります。
肩こりや首こりが慢性的に。
ヨガのポーズで寝ている間に固まっていた筋肉を柔らかくほぐし、血流を良くすることで、疲労感が抜け身体がスッキリします。
1日をエネルギッシュに過ごせる
夜寝ている間は体温も血圧も下がり、頭も身体もお休みモードになっています。
これは、副交感神経が優位になっている状態。
朝ヨガに交感神経を刺激するポーズを取り入れることで活動モードへ切り替えることができ、1日をエネルギッシュにスタートできるようになります。
朝、仕事を始めても頭がボーっとしている、調子が出ないという事態がなくなります。
痩せやすくなる
朝ヨガで関節の可動域を広げることで、スムーズに動ける身体になっていきます。
すると、日常生活での姿勢も整い、自然とスタイルアップに繋がります。
胸を張り大股で歩けるようになることで、1日の消費カロリーも変わってきます。
さらに朝ヨガで心が洗われると、暴食を防ぐことができます。
朝甘いものを欲してしまう、食べ過ぎてしまうという方は特に効果がありますよ。
朝ヨガは、効率的にダイエットをしたい方にも最適なメソッドです。
肌のトーンが明るくなる
呼吸に合わせて動いていくヨガは、血流を促進する効果があります。
朝ヨガは、何だか肌色が暗い、くすみが気になるというお悩みの改善にも効果絶大です。
習慣にすることで、どんどん顔色が良くなり、若々し見られるようになります。
フェイスラインがスッキリする
朝起きるといつも顔がむくんでいるという方は多いのではないでしょうか。
むくみの解消にも朝ヨガは効果を発揮してくれます。
ヨガは下半身の大きな筋肉を刺激するポーズも多く、さらに腹式呼吸も連動させるので、滞った血液やリンパの流れを効果的に改善することができるのです。
朝5分ほどのヨガでも、むくみがなくなり、フェイスラインがスッキリとしてきます。
習慣にしやすい
朝ヨガは、ヨガ初心者でも習慣にしやすいというのもメリットです。
夜は疲れてしまったり、お酒を飲んでしまったりと習慣にしにくいですよね。
ヨガ自体、ランニングのように天気や気温に左右されず、着替えずに行えるので続けやすいのです。
朝の5～10分程なら、運動習慣がない方でも続けやすいと思います。
朝ヨガはこんな人におすすめ！
- 疲れが抜けない
- 頭がボーっとする
- やる気が湧いてこない
- 仕事効率を上げたい
- 効率的にダイエットしたい
- 肌のくすみが気になる
- 若々しく見られたい
- 運動習慣を始めたい
朝ヨガと朝のルーティン
ヨガ講師であり、毎日朝ヨガを行っている筆者の朝のルーティンをご紹介していきます。
以前は朝ヨガを1時間ほどしていましたが、現在は小さな子どもがいるため、朝はほんの5～10分ほどの短いヨガを行なっています。
「たった5分じゃ意味がないのでは？」と思われるかもしれませんが、わずか5分間でも効果は絶大です！
数日間でもさぼってしまうと、一気にだるさが溜まり、頭がぼんやりとして、肌のトーンも落ちてしまうことを実感しています。
筆者プロフィール
32歳、子ども2人（0歳、2歳）
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6：20 起床、ベッドの中で軽くストレッチ
6：30 リビングに移動しカーテンを開ける
朝日を浴びて深呼吸
トイレへ行く
顔を洗う、歯と舌を磨く
白湯をゆっくり1/2杯飲む
6：50 ヨガ開始（5～10分程）
6；55 白湯を1／2杯飲む（夏はさっとシャワーを浴びる）
7：00 子どもが起床、朝ごはん
7：30 子どもと遊ぶ、家事をする
8：30 出発（保育園、仕事）
初心者OK！おすすめ朝ヨガフロー
ここからは、朝5分で行える朝ヨガをご紹介していきます。
呼吸を大事にして、ゆったり気持ち良く動いていきましょう。
パジャマのままでもOKですよ。
チャイルドポーズ＋α
リラックスできるチャイルドポーズから始めて、徐々に頭と身体を起こしていきます。
肩、首、背中、腰を優しくストレッチできるポーズです。
肩こりが気になる方は、入念に行ってみて。
「チャイルドポーズ＋α」のやり方
- 四つん這いになり、足のつま先同士を近づけます。
- お尻を後ろにひき、かかとの上に座ります。両手の平は床につけたまま、前方に楽に伸ばし3呼吸ホールド。
- 今度は、両手をできるだけ遠くに伸ばして、肩と背中を伸ばしましょう。
- 両手を少し右に（斜め45度）移動させ、左の体側を気持ちよく伸ばします。3呼吸ホールド。
- 左側も同様に3呼吸ホールド。
- 両手を正面に戻し、力を緩め、リラックスします。
→ヨガのチャイルドポーズとは？4つの効果と正しいやり方を徹底解説
キャット＆カウ
呼吸に合わせて動き、身体を目覚めさせていきます。
なめらかな動きを心がけましょう。
ぽっこりお腹や垂れ尻の原因になる、反り腰の改善にも効果的です。
「キャット＆カウ」のやり方
- 四つん這いに戻り、足のつま先は真っすぐ後方に向けます。
- 息を吸いながら背中をそらせ、お尻を突き出します。目線も斜め前へ。
- 息を吐きながら背中を丸め、目線をお腹へ。できるだけ長く息を吐き出しましょう。
- 8～9の動きを3回ゆっくり繰り返します。
ダウンドッグ＆プランク
少しパワーを必要とする、ダウンドッグとプランクをくり返し行っていきます。
ダウンドッグは、全身のストレッチにもなります。
お腹痩せしたい方は、プランク5呼吸ホールドにチャレンジしてみてください。
「ダウンドッグ＆プランク」のやり方
- つま先を立て、膝を床から浮かせます。
- 両手で強く床を押し、お尻を斜め後ろに高く持ち上げます。首の力を抜き、目線は床へ。
- 肘はロックせず（真っすぐに伸ばしすぎず）力を抜き、3呼吸ホールド。（ダウンドッグ）
- 手と足の位置はそのまま、ゆっくり体重を前方へ移動させ、肩が手首の真上にくるように。
- 肩からかかとまでを一直線に保つよう、お腹を引き上げ、1～2呼吸ホールド。
- 両手で強く床を押し、ダウンドッグのポーズへ戻り3呼吸。
- 再びプランクのポーズへ戻り、1～2呼吸ホールド。
→ヨガのダウンドッグとは？5つの効果と正しいやり方を徹底解説
→ヨガのプランクポーズとは？7つの効果と正しいやり方を徹底解説
バッタのポーズ
お尻の筋肉を刺激するバッタのポーズです。
腸のマッサージにもなりますよ。
胸を開き、寝ている間に凝り固まった身体を目覚めさせていきましょう。
「バッタのポーズ」のやり方
- プランクから、ゆっくり両肘を曲げて床まで下り、うつ伏せになります。
- 両手を体側に下ろし、床に顎をつけます。
- 両足が開かないように気をつけながら、床から少し持ち上げます。（ヒップアップ効果大！）
- 腰に負担のない位置で3呼吸ホールドし、床に下ろします。
- 今度は両手を背中に回し、お尻の上あたりで組みます。
- 足と同時に胸を開き、肩甲骨を寄せて、上半身も浮かせましょう。目線を上げて3呼吸ホールド。
→ヨガのバッタのポーズとは？4つの効果と正しいやり方を徹底解説
チャイルドポーズ
バッタのポーズで使った背中～腰を丸めて、休めていきます。
最後のリラックスポーズです。
「チャイルドポーズ」のやり方
- うつ伏せの状態で、両手を肩の横に置いて床を押し、膝をついて四つん這いに戻ります。
- 腰を丸めるようにして、お尻を後方へ移動させチャイルドポーズ。
- 5～10呼吸ほどそのままリラックスして終了です。
時間があればあと3分！朝ヨガフロー②
ハイランジ
エネルギッシュで“熱を作るポーズ”と言われているハイランジ。
下半身の引き締め効果も大です。
チャイルドポーズから再び、ダウンドッグへ移行してから行っていきます。
「ハイランジ」のやり方
- ダウンドッグの状態から、右足を床から後方へ持ち上げます。
- 右足を真っすぐ前、両手の間に踏み込みます。
- 息を吸いながら、両手を前から回し上げ上体を起こしていきます。両手は耳の横まで持っていきます。
- 右足の膝が90度に近くなるまで深く曲げ、左足の膝は曲がらないように気をつけます。
- 反り腰にならないように、お腹に軽く力を入れて真っすぐ前を見ます。3呼吸ホールド。
- ゆっくり両手を床に戻し、右足をひき、ダウンドッグに戻ります。
- 反対側も同様に行いましょう。できれば左右各2回ずつ行います。
花輪のポーズ
鼠径（そけい）部（足の付け根）をストレッチすることで、リンパの流れを促進。
関節の可動域も広がるポーズです。
足幅はそのままが理想ですが、難しい場合は少し広めましょう。
「花輪のポーズ」のやり方
- ダウンドッグのポーズから、両手を後ろに歩かせ、両足に近づけていきます。
- 両足の近くまで手がきたら、目線を上げて、膝を広げ、お尻を浮かせたまま座ります。
- 両手は胸の前で合掌し、両肘で両膝を軽く押し広げます。肩の力は抜きましょう。
- かかとを床の上につけた状態で安定させ、（難しければ、たたんだマットの上に下ろす）ホールド。
- リラックスした呼吸を続けて、終了です。
毎日の朝ヨガで頭と身体スッキリ！
朝ヨガは、私たちが抱えているちょっとした不調を解決する糸口になります。
ほんの5分間でも効果を実感できるメソッドは、他にはなかなかありません。
ぜひ毎日の朝ヨガで、スッキリ冴えた頭とアクティブに動ける快適な身体を手に入れてみてください。
ダイエットやアンチエイジングを目指す方にもおすすめです。
