そう感じていませんか？
ヨガはカラダにも心にも良いということだけど、ポーズを取るのがいちいち大変。
そんなあなたには、壁ヨガが良いかもしれません。
今回は、壁を使ったヨガポーズをご紹介していきます。
壁を使ったヨガは何が良いの？
脱力しやすい
ヨガをしていると、「カラダの余分な力を抜いてー」という言葉をよく耳にするでしょう。
カラダの力を抜こうとしても、なかなかうまくいかないことってありますよね。
そんな時に壁の助けを借りると、壁にカラダをあずけることができるので、余分な力を抜きやすくなるんです。
リラックスをして脱力するポーズの時にオススメです。
正しい姿勢を取りやすい
ヨガに重要なポイントは、正しい姿勢。
わかってはいるけれども、背筋をうまく伸ばせないことってよくありますよね。
そんな時に壁を使うことで、背筋をまっすぐに伸ばすことができるんです。
正しい姿勢を知りたい時にも、壁を使うのはオススメです。
リラックス壁ヨガポーズ
一日いそがしく働いていると、下半身がむくんでパンパンになってしまいますよね。
そんな下半身のむくみと疲れを取るポーズをご紹介していきます。
壁ぎわにベッドがある方は、ベッドの上で行ってもOKです。
リラックスして行いましょう。
お尻伸ばしのポーズ
お尻の筋肉をゆっくり伸ばしていくポーズになります。
お尻の筋肉が気持ちよく伸びるのを感じながら、じわじわ行いましょう。
- 仰向けになり、両脚を壁にかける。この時、なるべくおしりを壁に近づけるようにする。
- 右脚を曲げ、ひざを外に開く。右足を左の太ももにひっかける。
- 右足をひっかけたまま、左のひざをゆっくり曲げる。左足の裏を壁にくっつける。
- 右側のおしりの筋肉が気持ちよく伸びるのを感じたら、息を吐きながらキープ。
- 1分間ほど伸ばしたら、反対側も同じように行う。
脚裏伸ばしのポーズ
こちらは、ふくらはぎと、太ももの裏の筋肉をゆっくりと伸ばしていくポーズになります。
一日よく歩いて足が疲れている時などに行いましょう。
- 仰向けになり、両脚を壁にかける。この時、おしりはなるべく、壁に近づける。
- 右脚をのばしたまま、胸の方にゆっくりと近づける。
- 右脚を持つことができたら、両手で持つ。さらに、胸の方に引き寄せる。
- かかとをつきだしにすると、ふくらはぎがより伸びるのを感じることができる。ふくらはぎと、太ももの裏の筋肉が気持ちよく伸びるのを感じながら、30秒ほどキープ。
- 反対側も同じように行う。
開脚のポーズ
股関節をやわらかくすることで、下半身のむくみを効果的に取ることができます。
股関節を開こうと、やっきになって、がんばる必要はありません。
息をはいて、ラク～に、ご自分ができる範囲で開いていきましょう。
毎日の習慣にすることで、股関節が自然にやわらかくなり、どんどん開くことができるようになりますよ。
股関節がやわらかくなることで、様々なヨガポーズを取りやすくなります。
股関節がかたいことに悩んでいる方も、気軽に行ってみましょう。
- 仰向けになり、両脚を壁にかける。この時、おしりはなるべく、壁に近づける。
- 両脚を壁につけたまま、左右に開いて開脚する。重力に任せて、開くことができるところまで足を開く。
- ひざをなるべく伸ばし、肩を浮かないように注意する。そのまま30秒キープ。
- ゆっくりと①に戻る。
シェイプアップの壁ヨガポーズ
コロナ禍でおうちにばかり引きこもっているうちに、筋肉がすっかり衰えたなあと実感していませんか。
そんな時には壁を使って、シェイプアックトレーニングをしてみましょう。
壁を使わないで行うよりもラクに行えますので、初心者の方にもおすすめです。
椅子のポーズ
椅子のポーズでは、太ももの筋肉をガツッと鍛えることができます。
老化防止には絶対欠かせない筋肉なんですよ。
また、お尻やお腹周りの筋肉も引き締めることができる他、体幹も鍛えることができます。
ぜひ行ってみましょう。
- 壁から足１足半分離れて立つ。
- 息を吐きながら、腰を落としていく。太ももが床と並行になるまで腰を落とす。
- 背中をしっかり壁につけて、椅子に座ったような形になる。
- そのまま10秒キープ。
- ゆっくりと元に戻る。
壁腕立て伏せ
壁腕立て伏せをすることで、二の腕を引き締めることができます。
普通に腕立て伏せをするよりもラクにできますので、二の腕のプルプルが気になっている方は、ぜひ行いましょう。
- 壁と向かい合うようにして、壁のそばに立つ。
- 壁に両手をつく。
- 脇をひきしめ、腕を曲げていく。この時できる限り、腕を曲げる。
- ゆっくりと腕を伸ばす。
- ③と④を10回繰り返す。
できるようになったら徐々に回数を増やしましょう！
壁を使ってヨガを楽しもう
壁を使ってできるヨガポーズは、まだまだたくさんあります。
壁はどのおうちにもあると思いますので、気軽に取り組むことができますよね。
大きな器具やマシンを入れなくてもできる壁ヨガ。
壁のサポートを上手に利用して、楽しく気軽にヨガを行っていきましょうね。
