骨盤の調整からはじめて、さぼっているお尻の筋肉を働かせていきましょう！
大きなお尻、垂れ尻に悩んでいる方は、早速はじめてみてください。
この記事では、お尻痩せの効果を狙えるヨガポーズ5つをご紹介していきます。
ヨガで簡単お尻痩せ
お尻痩せというと、ウエイトを使ったハードなトレーニングを想像する方も多いのではないでしょうか。
確かに、ボリュームのあるお尻を作るには負荷が必要になってきますが、お尻をキュッと引き締めるには今回ご紹介するヨガポーズがオススメです。
トレーニングが苦手だという方は、呼吸とともにゆったりと行うヨガのポーズを取り入れてみてはいかがでしょうか。
後ろ姿に自信が持てるようになりますよ。
お尻痩せは「骨盤ほぐし」から
お尻が垂れてしまう原因の一つに、骨盤が間違った位置でこり固まっていることが挙げられます。
お尻が垂れてしまう骨盤の状態
一見お尻が上がっているように見えますが、実はお尻の筋肉が全く使われていない状態です。
お尻の位置がどんどん下がり、脚も短くなってしまいます。
このどちらも、お尻の筋肉にとっては良くありません。
まずは、キャット＆カウのポーズを繰り返し、骨盤を正しい位置へと導いていきましょう。
キャット＆カウのやり方
- 四つんばいになる。
ポイント
骨盤の調整をするには、最初の準備ポーズを整えることが重要です。
肩の真下に手首、腰の真下にヒザがくるようにし、手は肩幅、足は腰幅程度に広げます。
腰がそりオナカが沈みがちなので、下腹部に軽く力をいれて引き上げ、背中を平らにしましょう。
- 息を吸いながら、背中を反らせ、目線を斜め上へ。お尻をつきだし、骨盤を前傾させる。
- 息を吐きながら、背中を丸め、目線をお腹へ。腹筋を縮めるようにして、骨盤を後傾させる。
- 2～3をゆっくりと5回繰り返す。
間違った位置でこり固まった骨盤周りをほぐすように、前後に大きく揺らしていきましょう。
続けるうちに骨盤の正しい位置がどこなのかが、分かるようになってきますよ。
骨盤の正しい位置をインプットしてお尻痩せの準備万端
お尻痩せには、正しい骨盤の位置を覚えることが大事。
そこで役立つのが、「ラクダのポーズ」にはいる前の準備ポーズです。
膝立ちの状態になることで、反り腰の方も猫背の方も自然と骨盤を真っすぐ立てられるようになります。
ぜひやってみてください。
ラクダの準備ポーズのやり方
- 両ヒザを腰幅にひらき、ヒザ立ちします。両手は腰にそえる。
- 頭を上から引っ張られているイメージを持ち、上半身を真っすぐにする。
- お尻を固くしない程度に引き締めます。目線は真っすぐ前へ、
- 3～5呼吸キープ。
たったこれだけOKです！
ラクダのポーズはここから腰を反らせて後屈していきますが、お尻痩せにはこの準備ポーズが効きます。
地味に感じるかもしれませんが、美尻の基礎作りに必ず役に立ちますよ。
正しい骨盤の位置を体に覚えさせましょう。
→ヨガのラクダのポーズとは？4つの効果と正しいやり方を徹底解説
筋肉を刺激してお尻痩せ！
ヒップリフトというトレーニングとも似た、ヨガの橋のポーズで大殿筋をダイレクトに刺激していきましょう。
お尻の筋肉が働いている、という意識を持ってみてくださいね。
- ヒザを立てて仰向けに寝る。足は腰幅に広げ、両手は手の平を床に向け、体側に楽に置いておく。
ポイント
ここでも準備ポーズが大事です。腰が床から浮いて骨盤が前傾しないように注意しましょう。お腹を平らにし、背中をぴったりと床につけておきます。
- 息を吸い、息を吐きながら恥骨を天井の方向へ、一気に持ち上げる。お尻をキュッと締める。
- 肩からヒザまでが一直線になるようにする。
- ここで3～5呼吸キープ。
- 息を吐きながら腰を床まで下ろす。
ヒザが左右に開いてしまわないように注意。足の裏全体で床を踏み、力が逃げないようにします。
余裕があれば、肩甲骨を寄せて両手を組んでみてください。
ヒップアップトレーニングの要素を強めたい場合は、お尻を下ろすときに床すれすれでキープ。
そのまま再びお尻を持ち上げる動きを繰り返しましょう。
筋肉に意識を向けてお尻痩せの効果UP
垂れたお尻を引き締めるのに効果的なのが、ランジのポーズ。
英雄のポーズも同様の効果がありますが、後ろ足の位置が少し難しいので、今回は初心者の方でも取り入れやすいランジのポーズをご紹介していきます。
股関節まわりをほぐし、下半身の血流を良くする効果もあります。
むくみや冷えにお悩みの方にもオススメのポーズです。
ランジのポーズのやり方
- 両足を大きく前後に開く。
- 腰を軽く落とし、前足のヒザを曲げる。後ろ足はかかとを浮かせてヒザを曲げないようにのばす。
- 息を吸いながら、両手を回し上げて耳の横までもっていく。
- 息を吐きながら、腰を真下にさらに深く落とし前足のヒザをできるだけ直角に曲げていく
- 3～5呼吸キープ。
- ゆっくり戻し、反対側も同様に行う。
前足のヒザが、足首より前にでないように注意しましょう。
ヒザが出てしまうと、太ももの前側に負担がかかり、張ってしまう原因になります。
ランジのポーズは足に意識が向きがちですが、お尻の筋肉がしっかり働いていることを確認してみてください。
「ガス抜きのポーズ」でお尻の筋肉をほぐす
お尻の筋肉をしっかり働かせたら、柔らかくほぐすことも忘れずに行っていきましょう。
ふわふわの美尻を手に入れるために大事なことです。
ご紹介する「ガス抜きのポーズ」は、「橋のポーズ」などお尻の筋肉を刺激する後屈のポーズで負担をかけた腰を休めるのにも最適なポーズ。
その名のとおり、お腹にたまったガスを抜く、便秘を解消するといった効果も期待できます。
ガス抜きのポーズのやり方
- 仰向けで寝る。
- 両ヒザを曲げて、両手で左右から抱え、胸へと引き寄せる。
- そのまま呼吸を続け、30秒～1分程度キープ。
- 息を吐きながら、手をほどき、脱力する。
リラクゼーション効果のあるポーズなので、無理をせず自分が気持ち良いと思う角度や力加減で行ってみてください。
目を閉じてもかまいません。
トレーニングやハイキングなどで、お尻の筋肉を使ったあとにもオススメのポーズです。
→ヨガのガス抜きのポーズとは？5つの効果と正しいやり方をご紹介
ヨガポーズでお尻痩せを狙おう！
お尻に自信が持てないでいるなら、ヨガポーズを取り入れてみましょう。
お尻痩せを行う5つのステップ
お尻が垂れる根本の原因にもアプローチすることができます。
まずは1日5分から。1週間続ければ、うれしい変化を感じられるはずです。
