普通に行うヨガよりも、簡単で、年齢関係なくできるものもあるので、ぜひやってみてください！
椅子を使ってできるヨガポーズ&ストレッチ8選
椅子を使ってできるヨガポーズとストレッチをご紹介します。
決して無理をせず、自分のできる範囲で行っていきましょう。
肩甲骨周りをほぐすストレッチ
デスクワークは猫脊の状態になりやすいので、疲れたなと感じた際には、ぜひやってみてください。
やり方
- 両手を身体の後ろで組みます。
- 吸う息で胸を開きます。
- 吐く息で、前屈を行います。
- 骨盤から上半身はぶら下がるように、脱力していきます。
- 余裕があれば、両腕を天井方向に持ち上げていきます。
- 肩甲骨周り肩周りをほぐしていきます。
- 起き上がる時は両手を天井側へ引っ張られるようにして頭が最後になるように、ゆっくりと身体を起こします。
胸を開くストレッチ
こちらも、仕事中に簡単にできるストレッチなので、疲労を感じたら取り入れてみてください。
どこでもできるので、おすすめです。
胸を開くことで呼吸が深くなり、酸素が脳にも回るので、集中力や思考力もアップしやすくなります。
やり方
- 椅子に浅く腰掛け、両手で椅子の背もたれを持ちます。
- 吸う息で胸を開いていき、胸にたっぷりと呼吸を入れていきましょう。
- 3〜5呼吸行います。
ハイランジ
ハイランジは足の付け根を伸ばしてくれるポーズです。
前ももが張っている方や、座っている姿勢が多い方、浮腫んでいる方におすすめです。
やり方
- 椅子の背もたれに対して90度の向きに座り、左のお尻だけを座面に乗せます。左手で背もたれをしっかり掴みます。
- 背中をまっすぐにし、右足を後ろにまっすぐ引きます。
- 吸う息で右手を天井方向へ持ち上げ、そのまま上体を反らして上を見ます。
- ※腰から反らないように注意します。
- 足の付け根をしっかり伸ばすように意識しましょう。
- 3〜5呼吸行います。
戦士のポーズⅡ
戦士のⅡは、足を大きく開き、力強く踏み込むポーズです。
椅子があることで、バランスが取りやすくなるので、マットの上では苦手な方も挑戦しやすくなります。
やり方
- 両足を左右に大きく開き、右脚は膝を90度に曲げ、左脚は後ろに伸ばします。
- 両手を肩の高さで左右に開き、骨盤を立てて、おへそを縦に伸ばします。視線は右手の指先を見ていきましょう。
- 3〜5呼吸キープします。
逆転の戦士のポーズ
逆転の戦士のポーズは、足の力を強く柔軟に保ちながら体幹を鍛えるポーズです。
側屈をして体側を伸ばすことで呼吸も深まります。
戦士のポーズⅡをやった後に続けて取り入れるのがおすすめです。
やり方
- 両足を左右に大きく開き、右脚は膝を90度に曲げ、左脚は後ろに伸ばします。
- 両手を肩の高さで左右に開き、骨盤を立てて、おへそを縦に伸ばします。視線は右手の指先を見ていきましょう。
- 右手のひらを上に向け、吐く息で上体を後ろに反らします。
体側を伸ばすストレッチ
脇腹から脇の下を気持ちよくストレッチしていきます。
身体の左右差を解消して姿勢を整え、胸まわりの緊張をとり、呼吸を深くしていきます。
やり方
- 足を開き、膝とつま先は同じ向きにします。
- 吸う息で片手を持ち上げ、耳の横でまっすぐ伸ばします。
- 吐く息で身体を倒し、体側を気持ちよく伸ばします。余裕があれば視線天井方にむけ、3～5呼吸。
- 反対側も同様に行いましょう。
体側を伸ばすポーズ
体側を伸ばすポーズは、上半身を横に倒すだけで、ストレッチされますが、下半身に意識を向けて安定させることでさらに伸びが深まります。
一つ前のものよりもレベルが高くなるため、高齢者の方は一つ前の体側を伸ばすストレッチをやってください。
やり方
- 両足を左右に大きく開き、右脚は膝を90度に曲げ、左脚は後ろに伸ばします。
- 両手を肩の高さで左右に開き、骨盤を立てて、おへそを縦に伸ばします。視線は右手の指先を見ていきましょう。（戦士のポーズⅡ）
- 右手を右ももの上に乗せ、吸う息で左手を天井方向へ。
- 余裕があれば吐く息で身体の延長線上に左の手を持っていきます。
- 3〜5呼吸キープします。
お尻ストレッチ
腰が痛い方は、お尻が硬くなっているので、ぜひやってみてください。
無理せず、少しずつ伸ばしていきましょう。
やり方
- 椅子に座り、右足を上げ、左膝に足首を乗せます。
- 右手を右膝、左手を右足のかかとにおき、骨盤を立てます。
- 背骨を真っすぐ伸ばし、右足の付け根を引き込み、上体を前へ倒して4～6呼吸。
- 反対側も行います。
椅子に座りながら行うヨガのメリット
椅子に座りながら行うヨガのメリットは、実はたくさんあります。
さっそくご紹介していきます。
場所を問わない
椅子に座りながら行うヨガは、仕事中の短い時間でもやることが可能です。
椅子があればどこでもできて、面倒な着替えも不要です。
着替えもなく、椅子があればできるため、ヨガマットがなくても、仕事をしながら、デスクを離れずにできることがメリットです。
気軽に行える
椅子に座りながら行うヨガは、体が硬いかたでも、優しいポーズが多いため、無理なく楽にポーズをとることができます。
また、体力や筋力に自身がなくても安心して行うことが出来ます。
そのため、高齢者の方にもおすすめです。
難しいポーズもできる
立位だと体勢をキープするのが難しいポーズも、椅子を支えにすることで、安心して挑戦することができます。
そのため、普通のヨガでは挑戦しづらかったポーズにも挑戦することができます。
気軽に初めてみよう！
いかがだったでしょうか？
椅子に座りながら行うヨガは、誰でも簡単に、そして椅子さえあればすぐに出来るため、お仕事の休憩時間にも取り入れることができます。
また、体力に自信がなく、ヨガを始めたいけど、悩んでいるというかたにも、おすすめです。
椅子から始めて、体力がついたらマットを使ったヨガに挑戦してみるのもいいかもしれません！
ぜひやってみてください！
